أنظمة أسرع نظام تخسيس في 6 أسابيع "إتحدى نفسك"

أنظمة أسرع نظام تخسيس في 6 أسابيع "إتحدى نفسك"

تحدي التغيير في 6 أسابيع

مقدمة

بسم الله الرحمن الرحيم

بسم الله نبدأ مسابقة جديدة لمدة 6 أسابيع وهي مسابقة ينتظرها الكثير نظراً لتوقيتها والذي يحتاجه الكثير وخصوصاً بعد إنتهاء شهر رمضان والعيد وزيادة الوزن الذي أصبح يعاني منه الكثير , لذلك تعتبر هذه المسابقة بمثابة العودة للحياة من جديد بعد أن تسببت السمنة في حدوث الكثير من المشاكل الصحية للبعض, لذلك ندعوا الجميع للمشاركة في هذه المسابقة وهذه التحديات التي ستعيد إليك رشاقتك

تحياتنا

فريق عمل لو نفسك تخس

الأنظمة التي ستجدها في هذه المسابقة

1.نظام جميع الأوزان

2.نظام المرضعات

3.نظام الأشبال (من سن 11 لـ 16 سنة)

ويمكنك مشاهدة شرح الخطة كاملة من خلال الفيديو التالي على قناتنا على يوتوب لو نفسك تخس

ويمكنك مشاهدة وصفات الطعام الرائعة على قناتنا مطبخ لونفسك تخس

حقوق الطبع والنشر

يمكنك إستخدام الانظمة وتحميلها على هاتفك أو جهازك للإستخدام الشخصي ولكن إحذر

ممنوع منعا باتاً إعادة رفعها سواء على الحسابات الشخصية أو الصفحات أو الجروبات ويمكنك نشرها من رابط الصفحة “الرئيسية فقط ”لو نفسك تخس

وقناتنا على يوتوب "لو نفسك تخس

وموقعنا الرسمي" لو نفسك تخس
وقناتنا ايضاً الخاصة بالوصفات الصحية "مطبخ لو نفسك تخس

وتطبيقنا على جوجل بلاي

وذلك حتى يستطيع الجميع الرجوع لمصدر الأنظمة وعدم الانسياق وراء الصفحات المزيفة فلا تكن شريك في الإضرار بنا

يعني تستطيع عمل مشاركة للأنظمة من الصفحة (شير)

ولا يجوز استخدام تلك الأنظمة لهدف الربح فهي متاحة للجميع بالمجان

شكرا لتعاونكم

تنويه

برجاء عمل التحاليل اللازمة لمعرفة وجود اي مشاكل صحية قبل البدء في النظام و لو كنت تعانى من أى مشاكل صحية

(ضغط – سكر – قلب – غدة درقية – نقص حديد وغيرها .....)

رجاء عرض النظام على الطبيب المعالج قبل البدء كى يتم الموافقة عليه

وهذا التنويه حرصاً من ادارة الصفحة عليكم

نشكركم
أولاً : نظام جميع الأوزان

نظام جميع الاوزان هو نظام سهل وبسيط ونتائجه رائعة وهو مناسب للناس العاديين سيدات ورجال ممن هم لا يعانون من اي مشاكل صحية
وإليكم خطة مبسطة عن كيفية إدارة يومك بشكل صحيح

تعليمات لرفع معدلات الحرق وخسارة الدهون سريعاً

§النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً مع تناول الإفطار مبكراً يساعدك على زيادة الحرق

§تناول المياه بشكل منتظم على مدار اليوم من 8 لـ 12 كوب يومياً سيساعدك على خسارة المزيد من الدهون

§الإلتزام بالنظام كما هو دون زيادة أو نقص سيساعدك على التخلص من الدهون سريعاً

§تناول ملعقة العسل النحل الأصلي على الريق ستساعدك على تنشيط الحرق من اول لحظة

§يمكنك إستبدال عسل النحل بثلاث تمرات ولكن حاول الا تستخدم التمر كثيراً وقم بالتبديل بينهم

§ممارسة الرياضة يومياً وخصوصاً رياضة المشي على الأقل 30 دقيقة بشكل متصل 3 مرات أو أكثر في الأسبوع ستجعلك تخسر دهونك سريعاَ

§رياضة المشي ستحسن من حالتك النفسية و تجعلك تحصل على نتيجة أفضل في وقت قياسي

§الإلتزام بالوجبات المفتوحة في مواعيدها دون المبالغة فيها يرفع من معدلات الحرق

§في حالة عدم القدرة على الإلتزام باليوم المفتوح يجب عليك الصيام في اليوم التالي لضبط الشهية من جديد

§لا تقم بقياس وزنك عقب اليوم المفتوح لأن من الطبيعي انك ستجد زيادة وهمية على الميزان «إحتباس سوائل»

§للتخلص من إحتباس السوائل تناول الماء بشكل منتظم وتناول مغلي البقدونس على الريق عقب اليوم المفتوحمرتين وليكن «سبت وأحد»

§مواعيد تناول وجبة الفطار المثالية «من السادسة صباحاً الي التاسعة صباحاً» ويمكن تناول الفطار وقت استيقاظك حتى لو كان الوقت تأخر عن هذا

§مواعيد تناول وجبة الغداء المثالية «من الثانية عشر ظهراً حتى الثالثة عصراً» ويمكن تناول وجبة الغداء بعد ذلك حتى لو كان الوقت متأخراَ

§مواعيد تناول وجبة العشاء المثالية «من الخامسة مساء حتى السابعة مساء » ولا تقم بإلغاء وجبة العشاء ويمكن تناولها في اي وقت

§يجب تناول 2 حبة جزر و 2 حبة طماطم و2 حبة بصل إن لم تستخدمهم في إعداد الطعام

§لا تنسى ان لك خلال اليوم 2 كوب حليب يجب تناولهم ان لم يتم ذكرهم في النظام (لا نقم بتقليلهم او الزيادة عنهم)

§يجب تناول ملعقة كبيرة زيت زيتون بشكل يومي ويمكن إستبدالها بـ 3 زيتونات

§لا تقم بتبديل الوجبات الا للضرورة

§يفضل عدم تكرار تناول البيض في أكثر من وجبة خلال اليوم وحد أقصى للبيض يومياً 2 بيضة

§في حالة الصيام يومي الاثنين والخميس تفطر على ثلاث تمرات وكوب حليب خالي الدسم ثم تتناول وجبة الغداء الموجوده في النظام والسحور يكون بوجبة الفطار في النظام

§يمكنك تناول شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور بالجوع (فاصوليا – كوسة – بروكلي .....)

§يمكنك تناول 2 شاى و2 قهوة خلال اليوم ولكن بدون سكر_

§يمكنك تناول بديل السكر بحد أقصى مرتين يومياً «محلى صناعي» ومنعه يكون أفضل

§يمكنك إستبدال نصف خبز حبة كاملة 40 جرام (بلدي) بـ 2 توست بني أو 50 جرام خبز شعير أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن)

ولا تنسوا السناكس الثابتة يومياً في هذا النظام

الجدول التالي يمكنك طباعته وتدوين نقاط إلتزامك يومياً على مدار الاسبوع مما يعطي لك المزيد من التشجيع

نبدا على بركة الله التحدي الاول من نظام جميع الاوزان

التحدي الأول اليوم الاول

التحدي الأول اليوم الثاني

التحدي الأول اليوم الثالث

التحدي الأول اليوم الرابع

التحدي الأول اليوم الخامس

التحدي الأول اليوم السادس

التحدي الأول اليوم السابع

التحدي الثاني لنظام جميع الأوزان

التحدي الثاني اليوم الأول

التحدي الثاني اليوم الثاني

التحدي الثاني اليوم الثالث

التحدي الثاني اليوم الرابع

التحدي الثاني اليوم الخامس

التحدي الثاني اليوم السادس

التحدي الثاني اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

اليوم المفتوح ومعناه الصحيح هو يوم الحرية والذي تستطيع من خلاله كسر روتين الرجيم الأسبوعي وهو يوم هام جداً لا يمكن تخطيه وذلك لعدة أسباب من أهمها إعادة التوزان للجسم وضمان عدم دخوله في مرحلة المجاعة ومحاولاته للحفاظ على مخزون الدهون فيعطي اليوم المفتوح الفرصة لتنشيط حرق الدهون من جديد وضمان الحفاظ على معدلات الحرق في أقصى درجاتها ومن الاسباب الهامة لليوم المفتوح هو تعويض أي نقص في العناصر يمكن ان يحدث نتيجة تقصيرك في تناول كل عناصر النظام خلال الاسبوع وعلى الجانب النفسي فيعتبر اليوم المفتوح محفز كبير للكثيرين على الاستمرار لفترات طويلة على الانظمة مما يؤدي الى فقدان أوزان كبيرة من الدهون , ولكن لليوم المفتوح شروط هامة يجب إتباعها لتحقيق أفضل نتيجة تريدها, ومن أهمها هو القيام بحساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي كما هو موضح تفصيلاً لاحقاً ويمكنك توزيع تلك السعرات على مدار اليوم بأي شكل تريده ولكن إحرص دائماً ان تبتعد عن فترة الليل وإجعل السعرات الكبيرة في الوجبات مثل الفطار والغداء وتقل مع الاقتراب من فترة غروب الشمس على سبيل المثال

كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

كي تحصل على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليك إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم

أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ثانياً : بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل

ومثال لذلك

لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 2000 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2000 تساوي 800 سعر حراري) يعني نحتاج 800 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 800 سعر حراري ويتبقى 400 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 200 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء

ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء

440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
ثانياً : نظام المرضعات

التحدي الثالث اليوم الاول

التحدي الثالث اليوم الثاني

التحدي الثالث اليوم الثالث

التحدي الثالث اليوم الرابع

التحدي الثالث اليوم الخامس

التحدي الثالث اليوم السادس

التحدي الثالث اليوم السابع

التحدي الرابع من نظام جميع الاوزان

التحدي الرابع اليوم الأول

التحدي الرابع اليوم الثاني

التحدي الرابع اليوم الثالث

التحدي الرابع اليوم الرابع

التحدي الرابع اليوم الخامس

التحدي الرابع اليوم السادس

التحدي الرابع اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ومثال لذلك

ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء

440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
ثانياً : نظام المرضعات

التحدي الخامس اليوم الاول

التحدي الخامس اليوم الثاني

التحدي الخامس اليوم الثالث

التحدي الخامس اليوم الرابع

التحدي الخامس اليوم الخامس

التحدي الخامس اليوم السادس

التحدي الخامس اليوم السابع

التحدي السادس والأخير لنظام جميع الاوزان

التحدي السادس اليوم الأول

التحدي السادس اليوم الثاني

التحدي السادس اليوم الثالث

التحدي السادس اليوم الرابع

التحدي السادس اليوم الخامس

التحدي السادس اليوم السادس

التحدي السادس اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ومثال لذلك

ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء

440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
ثانياً : نظام المرضعات

مقدمة

ونبدأ على بركة الله تحدي جديد ومسابقة جديدة لمدة 6 أسابيع نسأل الله لكم ولنا التوفيق وان تستطيعوا تغيير انفسكم خلالها وتذكري انك بحاجة للتغير والتخلص من تلك الدهون التي تراكمت لسنوات وخصوصاً بعض النساء يزداد اوزانهن خلال فترة الحمل ولذلك انصحك ان تستغلي فترة الرضاعة لان معدلات الحرق فيها اعلى من اي وقت اخر

ومن الأفضل ننصحك بعرض الأنظمة على طبيبك قبل البدء

نظام المرضع نظام مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو نظام سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظ

ويجعلك تنتهى من الحمل والرضاعة وأنتى بكامل رشاقتك,دعونا نفهم كيف نبدأ النظام

استشيري الطبيب ان كان بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا

نصائح هامة للمرضعات

أنت بحاجة الى الكثير من الطاقة (+500 كالوري يوميا) في مرحله الارضاع أضيفي وجبتين خفيفتين في الصباح و بعد الظهر ولذلك تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من الدهون

- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر من 8 لـ 12 كوب من الماء يوميا ً.

- التقليل من استهلاك المحلّيات الصناعية أو منعها تماماً حيث اختلفت الدراسات في احتمالية تأثيرها على الطفل.

- التقليل من استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم والطفل, كالملفوف والزهرة والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.

- التقليل من شرب القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.

- عدم تعرّض الأم للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار الحليب لديها.

- لا تنسي! أن تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الارضاع

سناكس ثابتة يومياً للمرضعات

جدول التشجيع الاسبوعي لتقييم نفسك

نبدأ بالتحدي الاول لنظام المرضعات

التحدي الاول اليوم الاول

التحدي الاول اليوم الثاني

التحدي الاول اليوم الثالث

التحدي الاول اليوم الرابع

التحدي الاول اليوم الخامس

التحدي الاول اليوم السادس

التحدي الاول اليوم السابع

التحدي الثاني لنظام المرضعات

التحدي الثاني اليوم الاول

التحدي الثاني اليوم الثاني

التحدي الثاني اليوم الثالث

التحدي الثاني اليوم الرابع

التحدي الثاني اليوم الخامس

التحدي الثاني اليوم السادس

التحدي الثاني اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

كي تحصلي على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليكي إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم

أولاً : يجب أن تعلمي أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهمي جيداً ان أي طعام وشراب تقومي بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرفي اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي بناء على السن وحجم النشاط اليومي والمرضعات يزيد معدل الحرق عن الطبيعي بـ 500 سعر حراري أي أن الجدول التالي تحدد عدد السعرات + 500 سعر

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ثانياً: بعد تحديد السعرات المطلوبة لكي بشكل يومي من خلال الجدول نزود عليها 500 سعر حراري على سبيل المثال لو كان سنك بين 19 و 30 سنة مثلاً 28 سنة فمتوسط سعراتك بدون أي نشاط حوالي 1900 سعر حراري نزود عليهم 500 سعر إذاً متوسط سعراتك 2400 سعر حراري و يمكن الأن التعامل مع اليوم المفتوح بشكل مناسب وبفتح تطبيق لو نفسك تخس للإطلاع على جداول السعرات الحرارية يمكنك معرفة السعرات الحرارية في أى طعام تتناوله

ثالثاً : يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل

ومثال لذلك

لو وجدت سعراتك المطلوبة في الجدول السابق وبعد زيادة الـ 500 سعر هو 2400 سعر حراري يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2400 تساوي 960 سعر حراري) يعني نحتاج 960 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 960 سعر حراري ويتبقى 480 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 180 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء

رابعاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 960 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام أو الغداء

528 سعر حراري كربوهيدرات – 288 سعر حراري بروتين -144 سعر حراري دهون

التحدي الثالث اليوم الأول

التحدي الثالث اليوم الثاني

التحدي الثالث اليوم الثالث

التحدي الثالث اليوم الرابع

التحدي الثالث اليوم الخامس

التحدي الثالث اليوم السادس

التحدي الثالث اليوم السابع

التحدي الرابع من نظام المرضعات

التحدي الرابع اليوم الأول

التحدي الرابع اليوم الثاني

التحدي الرابع اليوم الثالث

التحدي الرابع اليوم الرابع

التحدي الرابع اليوم الخامس

التحدي الرابع اليوم السادس

التحدي الرابع اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ثالثاً : يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل

ومثال لذلك

رابعاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 960 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام أو الغداء

528 سعر حراري كربوهيدرات – 288 سعر حراري بروتين -144 سعر حراري دهون

التحدي الخامس اليوم الأول

التحدي الخامس اليوم الثاني

التحدي الخامس اليوم الثالث

التحدي الخامس اليوم الرابع

التحدي الخامس اليوم الخامس

التحدي الخامس اليوم السادس

التحدي الخامس اليوم السابع

التحدي السادس والأخير من نظام المرضعات

التحدي السادس اليوم الأول

التحدي السادس اليوم الثاني

التحدي السادس اليوم الثالث

التحدي السادس اليوم الرابع

التحدي السادس اليوم الخامس

التحدي السادس اليوم السادس

التحدي السادس اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ثالثاً : يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل

ومثال لذلك

رابعاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 960 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام أو الغداء

528 سعر حراري كربوهيدرات – 288 سعر حراري بروتين -144 سعر حراري دهون
ثالثاً : نظام الأشبال

مقدمة

بسم الله الرحمن الرحيم

وأهلاً بالأشبال وجيل المستقبل والذي نحترم ونتشرف بإنضمامهم لنا في المسابقة الجديدة نظراً لأهمية تلك الفترة في تغيير مسار حياة الكثير من هذا الجيل , نظام الأشبال مناسب للأشبال من سن 11 حتى 16 سنة , ومدة المسابقة 6 أسابيع ,تحياتي للأشبال

وبالتوفيق للجميع

تحياتنا

فريق عمل لو نفسك تخس

وفيما يلي جدول السناكس الثابتة يومياً في النظام

جدول الإلتزام الاسبوعي وتقييم نفسك

التحدي الأول من نظام الأشبال

التحدي الاول اليوم الأول

التحدي الاول اليوم الثاني

التحدي الاول اليوم الثالث

التحدي الاول اليوم الرابع

التحدي الاول اليوم الخامس

التحدي الاول اليوم السادس

التحدي الاول اليوم السابع

التحدي الثاني من نظام الأشبال

التحدي الثاني اليوم الأول

التحدي الثاني اليوم الثاني

التحدي الثاني اليوم الثالث

التحدي الثاني اليوم الرابع

التحدي الثاني اليوم الخامس

التحدي الثاني اليوم السادس

التحدي الثاني اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ومثال لذلك

لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 3100 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 3100تساوي 1240 سعر حراري) يعني نحتاج 1240 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 1240 سعر حراري ويتبقى 620 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 310 سعر على سبيل المثال و 310 سعر حراري في العشاء

ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 1100 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء

605 سعر حراري كربوهيدرات – 330 سعر حراري بروتين -165 سعر حراري دهون

نظام الصائمين الـ 6 أيام من شوال

التحدي الثالث من نظام الأشبال

التحدي الثالث اليوم الأول

التحدي الثالث اليوم الثاني

التحدي الثالث اليوم الثالث

التحدي الثالث اليوم الرابع

التحدي الثالث اليوم الخامس

التحدي الثالث اليوم السادس

التحدي الثالث اليوم السابع

التحدي الرابع من نظام الأشبال

التحدي الرابع اليوم الأول

التحدي الرابع اليوم الثاني

التحدي الرابع اليوم الثالث

التحدي الرابع اليوم الرابع

التحدي الرابع اليوم الخامس

التحدي الرابع اليوم السادس

التحدي الرابع اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ومثال لذلك

ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 1100 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء

605 سعر حراري كربوهيدرات – 330 سعر حراري بروتين -165 سعر حراري دهون

نظام الصائمين الـ 6 أيام من شوال

التحدي الخامس من نظام الأشبال

التحدي الخامس اليوم الأول

التحدي الخامس اليوم الثاني

التحدي الخامس اليوم الثالث

التحدي الخامس اليوم الرابع

التحدي الخامس اليوم الخامس

التحدي الخامس اليوم السادس

التحدي الخامس اليوم السابع

التحدي السادس من نظام الأشبال

التحدي السادس اليوم الأول

التحدي السادس اليوم الثاني

التحدي السادس اليوم الثالث

التحدي السادس اليوم الرابع

التحدي السادس اليوم الخامس

التحدي السادس اليوم السادس

التحدي السادس اليوم السابع

طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية

تعليمات اليوم المفتوح

•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات

•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى

•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم

•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل

•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء

وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي

ومثال لذلك

ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي

لو كان مطلوب منك تناول 1100 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي

55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون

لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء

605 سعر حراري كربوهيدرات – 330 سعر حراري بروتين -165 سعر حراري دهون

نظام الصائمين الـ 6 أيام من شوال

رابعاً: أهم التعليمات والجداول للنظام الغذائي

جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية

جدول الفاكهة المسموحة والكميات في النظام

ممنوعات الفاكهة

بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة ولكن منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر المفاجئ في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بحجمه ويمكنك تناولها فى

الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة

الممنوعات

الكاكا – الفرسمونا – الأفوكادو – الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو – البلح- الحرنكش- التوت

وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن

وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في اضيق الحدود

جداول الخضروات المسموحة في النظام والكميات

جداول النشويات المسموحة في النظام والكميات والبدائل

جداول البروتين في النظام والكميات والبدائل

المشروبات المسموحة في النظام والكميات

الممنوعات الدائمة

1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»

2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»

3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»

4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»

5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»

6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»

7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»

8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»

9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»

10. الكباب والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدسم وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»

11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»

12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»

13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»

14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة» وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة

15. أدوية التخسيس بجميع انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»

16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»

17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»

18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»

19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.

20.المقليات بصفة عامة.

الممنوعات المؤقتة خلال فترة النظام

1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»

2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب والافوكادو وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»

3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والحمص والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء" والبنجر والفاصوليا البيضاء واللوبيا « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»

4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية ولكن يمكن استبدال ملعقة الزيت الزيتون اليومية بكمية من المكسرات او لب دوار الشمس تعادل 120 سعر حرارى»

5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»

6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»
7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة

8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم

9.الشيكولاتة بجميع انواعها

10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»

11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»

12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»

13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»

14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»

15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»

16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»

17. الطيور لحومها داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»

18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»

19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»

20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام