أنظمة التثبيت بعد الرجيم
أنظمة التثبيت بعد الرجيم
المقدمة
نظام التثبيت هو مرحلة ما بعد الانظمة الغذائية الصحية , وأكرر مرة أخرى هو مرحلة مابعد الانظمة الصحية فقط وليست اى انظمة أخرى , لأن الانظمة الصحية هى الوحيدة التى تحقق استقرار لعناصر الجسم مما تؤدى الى الحصول على جسم قوى بعد فقدان الدهون , حيث تحصل على جسم به معدة صغيرة ومناسبة مع الجسم وايضاً خلايا دهنية بحجمها الطبيعى ويعتبر ذلك من أهم أسباب نجاح مراحل التثبيت , مرحلة التثبيت هى حلقة الوصل بين مرحلة إنقاص الوزن والتعايش والعودة للحياة الطبيعية «لايف ستايل» , فمرحلة إنقاص الوزن تعتبر مرحلة جهد وعمل شاق للجسم فنخرج من تلك المرحلة بشكل تدريجى حتى لا نصدم الجسم بتناول الطعام بالكميات المناسبة لجسمك مرة واحدة , دعنى اشرح لك بالتفصيل , نتخيل سوياً الجسم وكأنه طفل صغير يولد هل يستطيع الجري مرة واحده أم يمر بمراحل الزحف ثم الحبو ثم الوقوف على قدمه ثم المشى ثم فى النهاية يستطيع الجرى , بالفعل تلك المراحل تشبه مراحل تطورك بداية من انظمة الرجيم وحتى الوصول للحياة الطبيعية
يمكنك مشاهدة فيديو شرح مقدمة التثبيت والشروط من قناتنا (مهندس دايت Mostafa Ali)
شروط التثبيت
نظام التثبيت عقب الرجيم يتكون من أربعة مراحل , وهى مراحل التدرج والعبور بالجسم من الرجيم وحتى حياتك الطبيعية ويجب ان تلتزم بتلك الشروط حتى تحصل على نتيجة جيدة من تلك المراحل وضمان عدم العودة من جديد الى زيادة الوزن
1. يجب ان تكون قد اتبعت نظام غذائى صحى مثل أنظمة لو نفسك تخس.
2. يجب أن تبدأ مراحل التثبيت مباشرة بعد انتهاء اليوم السادس من نظامك بدون أن تأخذ اليوم المفتوح.
3. لا يجوز الدخول الى مراحل التثبيت بعد اسبوع الانقاذ مباشرة و يجب ان تتبع اسبوع بعده على الاقل من الانظمة الاخرى .
4. لا يجوز الدخول الى مراحل التثبيت بعد اسبوع تنشيط الحرق مباشرة ويجب اتباع أسبوع واحد على الأقل سواء من أنظمة المسابقات أو أنظمة العائدون للحياة
5. لا يجوز حدوث اى تجاوز خلال مراحل التثبيت والالتزام بالمراحل كما هى للحصول على نتيجة أفضل
6. فى حالة حدوث أى لخبطة أو تجاوز فى اى مرحلة من التثبيت يتم إتباع 6 أيام من نظام المسابقات ثم إعادة التثبيت من جديد
7.السيدات تنتظر انتهاء الدورة الشهرية ثم تبدأ مرحلة التثبيت حتى تستطيع التفرقة بين الزيادة الوهمية والزيادة الحقيقية
المرحلة الأولى
مدة المرحلة 14 يوماً بشكل متصل
المرحلة الأولى من أهم مراحل التثبيت وهى عبارة عن 14 يوماً متصلين بدون اى فواصل بينها تبدأ بها فوراً بعد نهاية اليوم السادس من نظامك «سواء من أنظمة المسابقات أو الأنظمة الثابتة» وقبل اليوم المفتوح بمعنى انك ستدخل الى مرحلة التثبيت بدون يوم مفتوح , وفى تلك المرحلة يتم إعطاء الجسم نظام معتدل وتدريجى ومتوازن به كميات من النشويات بشكل معتدل حتى يتم التحكم فى الجسم سواء فى معدلات الحرق وضمان استقرارها ووصولها لأعلى معدلات لها وأيضاً تعتبر النشويات من الاشياء المحببة للجسم والتى تعطيه النشاط وجعله سعيد وهادئ وبالتالى يمكننا التحكم به «مرحلة جبر خاطر الجسم»
يمكنك مشاهدة فيديو شرح المرحلة الأولى للتثبيت والشروط من قناتنا (مهندس دايت Mostafa Ali)
شروط المرحلة الأولى
1. يجب الالتزام بنظام تلك المرحلة كما هو مكتوب
2. فى حالة تناولك لأى شئ ممنوع بشكل صغير يتم إعادة المرحلة من جديد
3.فى حالة حدوث لخبطة فى وجبة تأخذ اليوم مفتوح وتعود لنظام الرجيم «6 أيام من أي مسابقة حالية» ثم تبدأ مرحلة التثبيت من جديد
4. فى حالة اللخبطة أكثر من يوم «يومان أو ثلاثة» تعود لنظام الرجيم «أسبو ع الانقاذ ثم يليه أسبوع من نظام المسابقات» ثم تبدأ مرحلة التثبيت من جديد
5. لا تقم بتقليل حصة النشويات في وجباتك لان اهتمامك بالنشويات في هذه المرحلة من العناصر الهامة
6.فى حالة وجود نقصان فى الوزن أكثر من 1كيلو جرام يجب إعادة المرحلة وذلك لان هذا مؤشر انك غير ملتزم بالمرحلة وان الجسم غير مستقر
7. فى حالة ثبات الوزن بعد تلك المرحلة أو حدوث زيادة بسيطة فى الميزان ندخل مباشرة الى المرحلة الثانية من التثبيت
8.يمكنك الدخول مباشرة بعد المرحلة الأولى الى مرحلة حساب السعرات الحرارية وإدارة يومك في حدود سعراتك
"لايف ستايل"
نظام المرحلة الأولى من التثبيت
الممنوعات الدائمة
1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»
2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»
3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»
4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»
5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»
6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»
7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»
8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»
9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»
10. الكباب والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدسم وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»
11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»
12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»
13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»
14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة» وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة
15. أدوية التخسيس بجميع انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»
16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»
17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»
18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»
19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.
20.المقليات بصفة عامة.
الممنوعات المؤقتة خلال فترة النظام
1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»
2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب والافوكادو وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»
3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء" والبنجر « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»
4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية"
5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»
6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»
7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة
8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم
9.الشيكولاتة بجميع انواعها
10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»
11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»
12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»
13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»
14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»
15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»
16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»
17. الطيور لحومها داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»
18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»
19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»
20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام
المرحلة الثانية
4 أيام وجبتي فطار وغداء مفتوحين
3 أيام نظام كلاسيك رقم 1
تسمى مرحلة «بداية الدلع» وتبدأ تلك المرحلة بعد تجاوز المرحلة الأولى بنجاح , وهى عبارة عن 4 أيام
«نظام الوجبتين المفتوحتين » والتى يكون بها وجبتين تأكل فيهم بشكل مفتوح مع مراعاة عدم تجاوز الحد الاقصى للسعرات المطلوبة لك فى اليوم وصيام 5 ساعات بعد كل وجبة مفتوحة أو إتباع حساب السعرات وتوزيعها على الوجبات بحيث يكون الحصة الأكبر من السعرات لوجبتي الفطار والغداء وتكون الحصة الأصغر للعشاء , وبعد الانتهاء من الـ 4 أيام «نظام الوجبتين المفتوحتين» يتم الدخول للنظام الكلاسيك رقم 1 لمدة 3 أيام , ثم تقوم بالوزن , لو وجدت الوزن ثابت ندخل للمرحلة الثالثة لو وجدنا اى زيادة فى الوزن يتم اعادة المرحلة الثانية مرة أخرى حتى يثبت الوزن
شروط تلك المرحلة :
1. الإلتزام بأنظمة المرحلة «يراعى الترتيب 4 ايام نظام المرحلة الثانية و 3 أيام النظام الكلاسيك 1 »
2. فى حالة عدم الالتزام بتلك المرحلة بمعنى ادق لو حدث لخبطة فى ايام النظام الكلاسيك يتم العودة لأنظمة الرجيم من المسابقات لمدة 6 أيام ثم نبدأ بإعادة مرحلة التثبيت من المرحلة الاولى
3. فى حالة وجود زيادة فى الميزان رغم الالتزام يتم إعادة تلك المرحلة « المرحلة الثانية»
4. فى حالة حدوث نقصان أو ثبات فى الميزان يتم الانتقال مباشرة للمرحلة الثالثة من التثبيت
يمكنك مشاهدة فيديو شرح المرحلة الثانية والثالثة والرابعة للتثبيت والشروط من قناتنا (مهندس دايت Mostafa Ali)
ويمكنك إدارة الوجبات المفتوحة بنظام حساب السعرات الحرارية
يمكنك بكل بساطة حساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك خلال اليوم وتوزيعها عل وجباتك المفتوحة كما هو موضح لاحقاً كي تستطيع بنفسك معرفة كمية الطعام المطلوبة لك في ذلك اليوم
كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات حول الوجبات المفتوحة
الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
خطوات حساب السعرات الحرارية
أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي
وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي
ثانياً : بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 2000 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2000 تساوي 800 سعر حراري) يعني نحتاج 800 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 800 سعر حراري ويتبقى 400 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 200 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء
ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء
440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
المرحلة الثالثة
5 أيام وجبتي فطار وغداء مفتوحين
يومان نظام كلاسيك رقم 1
تسمى مرحلة «مكملين في الدلع» وتبدأ تلك المرحلة بعد تجاوز المرحلة الثانية بنجاح , وهى عبارة عن 5 أيام «نظام الوجبتين المفتوحتين » والتى يكون بها وجبتين تأكل فيهم بشكل مفتوح مع مراعاة عدم تجاوز الحد الاقصى للسعرات المطلوبة لك فى اليوم وصيام 5 ساعات بعد كل وجبة مفتوحة أو إتباع حساب السعرات وتوزيعها على الوجبات بحيث يكون الحصة الأكبر من السعرات لوجبتي الفطار والغداء وتكون الحصة الأصغر للعشاء, وبعد الانتهاء من الـ 5 أيام «نظام الوجبتين المفتوحتين» يتم الدخول للنظام الكلاسيك رقم 1 لمدة يومين, ثم تقوم بالوزن , لو وجدت الوزن ثابت ندخل للمرحلة الرابعة لو وجدنا اى زيادة فى الوزن يتم اعادة المرحلة الثالثة مرة أخرى حتى يثبت الوزن
شروط تلك المرحلة :
1. الإلتزام بأنظمة المرحلة «يراعى الترتيب 5 ايام نظام المرحلة الثالثة و يومين النظام الكلاسيك 1 »
2. فى حالة عدم الالتزام بتلك المرحلة بمعنى ادق لو حدث لخبطة فى ايام النظام الكلاسيك يتم العودة لأنظمة الرجيم من المسابقات لمدة 6 أيام ثم نبدأ بإعادة مرحلة التثبيت من المرحلة الاولى
3. فى حالة وجود زيادة فى الميزان رغم الالتزام يتم إعادة تلك المرحلة « المرحلة الثالثة»
4. فى حالة حدوث نقصان أو ثبات فى الميزان يتم الانتقال مباشرة للمرحلة الرابعة من التثبيت
5.الصيام 5 ساعات بعد كل وجبة مفتوحة
ويمكنك إدارة الوجبات المفتوحة بنظام حساب السعرات الحرارية
يمكنك بكل بساطة حساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك خلال اليوم وتوزيعها عل وجباتك المفتوحة كما هو موضح لاحقاً كي تستطيع بنفسك معرفة كمية الطعام المطلوبة لك في ذلك اليوم
كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات حول الوجبات المفتوحة
الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
خطوات حساب السعرات الحرارية
أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي
وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي
ثانياً : بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 2000 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2000 تساوي 800 سعر حراري) يعني نحتاج 800 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 800 سعر حراري ويتبقى 400 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 200 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء
ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء
440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
المرحلة الرابعة
6 أيام وجبتي فطار وغداء مفتوحين
يوم واحد نظام كلاسيك رقم 2
تسمى مرحلة «دلع أكتر» وتبدأ تلك المرحلة بعد تجاوز المرحلة الثالثة بنجاح , وهى عبارة عن 6 أيام «نظام الوجبتين المفتوحتين » والتى يكون بها وجبتين تأكل فيهم بشكل مفتوح مع مراعاة عدم تجاوز الحد الاقصى للسعرات المطلوبة لك فى اليوم وصيام 5 ساعات بعد كل وجبة مفتوحة أو إتباع حساب السعرات وتوزيعها على الوجبات بحيث يكون الحصة الأكبر من السعرات لوجبتي الفطار والغداء وتكون الحصة الأصغر للعشاء, وبعد الانتهاء من الـ 6 أيام «نظام الوجبتين المفتوحتين» يتم الدخول للنظام الكلاسيك رقم 2 لمدة يوم , ثم تقوم بالوزن , لو وجدت الوزن ثابت ندخل لمرحلة اللايف ستايل أو أسلوب الحياة لو وجدنا اى زيادة فى الوزن يتم اعادة المرحلة الثالثة مرة أخرى حتى يثبت الوزن
شروط تلك المرحلة :
1. الإلتزام بأنظمة المرحلة «يراعى الترتيب 6 ايام نظام المرحلة الرابعة و يوم واحد النظام الكلاسيك 2 »
2. فى حالة عدم الالتزام بتلك المرحلة بمعنى ادق لو حدث لخبطة فى ايام النظام الكلاسيك 2 يتم العودة لأنظمة الرجيم من المسابقات لمدة 6 أيام ثم نبدأ بإعادة مرحلة التثبيت من المرحلة الاولى
3. فى حالة وجود زيادة فى الميزان رغم الالتزام يتم إعادة تلك المرحلة « المرحلة الرابعة»
4. فى حالة حدوث نقصان أو ثبات فى الميزان يتم الانتقال مباشرة لمرحلة اللايف ستايل "أسلوب الحياة"
5.الصيام 5 ساعات بعد كل وجبة مفتوحة
ويمكنك إدارة الوجبات المفتوحة بنظام حساب السعرات الحرارية
يمكنك بكل بساطة حساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك خلال اليوم وتوزيعها عل وجباتك المفتوحة كما هو موضح لاحقاً كي تستطيع بنفسك معرفة كمية الطعام المطلوبة لك في ذلك اليوم
كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات حول الوجبات المفتوحة
الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
خطوات حساب السعرات الحرارية
أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي
وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي
ثانياً : بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 2000 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2000 تساوي 800 سعر حراري) يعني نحتاج 800 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 800 سعر حراري ويتبقى 400 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 200 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء
ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء
440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
مرحلة أسلوب الحياة "بعد التثبيت"
مرحلة ما بعد التثبيت والتي سيتم إتباعها كي تحافظ على رشاقتك طوال حياتك , وهناك إختيارين لتلك المرحلة إما إتباع نظام السعرات الحرارية اليومية بكل دقة مما يترتب عليه تناول سعراتك المطلوبة يومياً وبذلك تضمن عدم زيادة في الوزن أو لو كنت من محبي إتباع أنظمة ثابتة فيمكنك إتباع جداول المثبتون بعد الرجيم "جداول المثبتون"
ولذلك سيكون لك الاختيار بالطريقة التى ستتبعها والتى ستجدها مريحة لك وعملية بالنسبة لك
شاهد شرح الخطة رقم 18 كاملة من قناتنا ( مهندس دايت Mostafa Ali)
نظام حساب السعرات المطلوبة لك
هناك بعض الاشخاص يريدون ان يقومو بعمل أنظمة تناسبهم بمعنى أنهم لايريدون أخذ وجبات مفتوحة أو إتباع جداول ثابتة ويريدون تقسيم وجباتهم بشكل صحيح وذلك لعدم قدرة معدتهم الصغيرة على استيعاب كمية طعام مرة واحده فى الوجبة ولذلك سنشرح لكم فى التقرير التالى بعض المعلومات البسيطة التى يجب ان تعلمها كى تقوم بإعداد نظامك وحساب سعراتك الحرارية خلال اليوم
1. عناصر الغذاء
اول شئ يجب ان تعلمه جيداً هو عناصر الغذاء وما هو تأثير كل عنصر على الجسم وماهو الطاقة التى يستمدها الجسم من تلك العناصر وماهى الطاقة اللازمة التى يحتاجها الجسم من تلك العناصر والنسب المضبوطة .
1. الكربوهيدرات
2. البروتين
3. الدهون
4. الأملاح المعدنية
5. الفيتامينات
الكربوهيدرات
هي مركبات نشوية وسكرية مؤلفة من عناصر أساسية هي الأوكسجين ، الكربون ، الهيدورجين ، وجزء كبير من الغذاء يكون على شكل كربوهيدرات .
أين توجد :
1- الأرز – القمح -الخبز – المكرونة – النشا- البقسماط – البسكويت – الشوفان – التوست - البطاطس ).
2- البقوليات : العدس – الحمص –البسلة.. .
3- الفواكه - العسل – السكر – المربى – الحلويات وتسمى السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة .
1 جرام من الكربوهيدرات يعطى
4 سعرات حرارية
ماذا يعنى أن 1 جرام كربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية ؟؟
كل طعام بنأكله يكون به نسبه من الكربوهيدرات على سبيل المثال ا قطعة الخبز 30 جرام بها 15 جرام كربوهيدرات وليس الـ 30 جرام كلهم كربوهيدرات لكن فيها عناصر أخري زي البروتين والالياف ولذلك لو أكلنا 30 جرام خبز كده اكتسبنا 60 سعر حرارى (15مضروب فى 4 )..تعالو نشوف الجدول التالى ونعرف من خلاله كمية الكربوهيدرات فى بعض الاطعمة
البروتينات
يتكون البروتين من العناصر التالية
( نيتروجين ، اكسجين ، هيدروجين وكربون ) .
يوجد البروتين في اللحوم ( الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات ، وبكميات قليلة في الخضار ) .
ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها ويعتبر من أهم العناصر التي يجب تناولها يومياً وعدم الإستغناء عنها و يدخل في بناء العضلات و يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم و يمد الجسم بالطاقة .
1 جرام من البروتين يعطى 4 سعرات حرارية
ويحتاج الإنسان العادي من 25 لـ 30 % من سعراته اليومية بروتين
ومن الصعب جدا ان يتحول البروتين الى دهون ولذلك هو الافضل فى انظمة التخسيس ك مصدر للطاقة والشبع وبناء العضلات لكن أكله بكثرة لفترات طويلة يؤثر على الكلى و الكبد لأن الكبد هو المسؤل عن صنع الخلايا البروتينيه فى الجسم
الدهون
تتكون الدهون من الأكسجين والكربون وتنقسم إلى قسمين :
1- دهون نباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها .
2- زيوت حيوانية مثل الزبدة ، السمنة ، الشحوم ، وغيرها.
يعطي الـ 1 جرام دهون 9 سعرات حرارية ومتوسط احتياج الجسم اليومي من الدهون من 15 لـ 20 % من مجموع السعرات اليومية
واى زيادة تسبب زيادة الوزن
كيف نقوم بحساب السعرات المطلوبة للشخص
بعد ان فهمنا عناصر الغذاء جيداً بشكل بسيط والسعرات الحرارية التى تعطيها لنا تلك العناصر ووظائف كلاً من تلك العناصر نأتى للمرحلة الثانية وهى معرفة الطاقة التى يحتاجها الجسم بشكل يومى كى يقوم بعمله ووظائفه الحيوية , هناك الكثير من الاجهزة التى تحسب لكل شخص الطاقة اليومية له والكثير من المعادلات تستطيع من خلالها حساب تقريبي لسعراتك الحرارية وإذا كنت لا تستطيع ان تصل لتلك الاجهزة والمعادلات التى تحسب سعراتك المطلوبة للجسم يمكنك استخدام الجدول التالى
كيف تحدد مقدار السعرات المطلوبة لجسمك بطريقة أخرى!!
ويمكنك أيضاً تحديد متوسط سعراتك من خلال معادلة بسيطة حساب سعراتك اليومية وتكون من 25 لـ 35 مضروب في وزنك ويتغير الرقم من 25 حتى 35 حسب نشاطك اليومي فيكون على سبيل المثال 25 لو كنت قليل النشاط وكلما زاد نشاطك اليومي ترفع الرقم حتى 35
على سبيل المثال لو كنت قليل النشاط اليومي ووزنك 75 كيلو جرام
متوسط السعرات المطلوبة لك بشكل يومي = الوزن بالكيلو جرام مضروب في 25
على المثال السابق
السعرات المطلوبة لك في حالة قلة النشاط = 75 مضروب في 25 = 1875 سعر حراري
وكلما زاد نشاطك تستطيع رفع الرقم من 25 حتى 35 واعادة حساباتك
السعرات المطلوبة لك في حالة نشاط متوسط= 75 مضروب في 30 = 2250 سعر حراري
وهكذا
كيف تقوم بتقسيم عناصر الطعام لك فى اليوم!!
بعد تحديد قيمة السعرات المطلوبة لجسمك في اليوم الواحد يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية ليومك بشكل متزن ونقصد بالمتزن ان يحتوي على العناصر الهامة (الكربوهيدرات – البروتين – الدهون) وبالطبع الخضروات ويوجد الكثير من التقسيمات لطعامك بشكل يومي وافضل تقسيمة لطعامك هي كالتالي
كيف تحدد نسب احتياجاتك من عناصر الغذاء؟
تلك الخطوة هى خطوة هامة فى تحديد وتقسيم السعرات الحرارية المطلوبة لك خلال اليوم ولكنها سهلة جدا ولكن يجب التركيز جيداً
أولاً حساب الكربوهيدرات
55% من سعراتك اليومية تكون من الكربوهيدرات بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.55
على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2250 سعر حرارى
إذاً تقوم بضرب الـ 2250 سعر فى 0.55
يكون الناتج 1237 سعر حرارى
إذا تحتاج الى 1237 سعر حرارى مصدرهم من الكربوهيدرات
(الأرز – القمح -الخبز – المكرونة – النشا- البقسماط – البسكويت – الشوفان – التوست – البطاطس.....)
كيف تحدد نسب احتياجاتك من عناصر الغذاء؟
ثانياً حساب البروتين
30% من سعراتك اليومية تكون من البروتين بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.3
على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2250 سعر حرارى
إذاً تقوم بضرب الـ 2250 سعر فى 0.3
يكون الناتج 675 سعر حرارى
إذا تحتاج الى 675 سعر حرارى مصدرهم من البروتين
(الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات)
ثالثاً حساب الدهون
15% من سعراتك اليومية تكون من الدهون بمعنى أنك تقوم بضرب مجموع السعرات الحرارية لك خلال اليوم مضروب فى 0.15
على سبيل المثال لو كان مجموع سعراتك الحرارية لك خلال اليوم هو 2250 سعر حرارى
إذاً تقوم بضرب الـ 2250 سعر فى 0.15
يكون الناتج 337 سعر حرارى
إذا تحتاج الى 337 سعر حرارى مصدرهم من الدهون
(دهون مشبعة وغير مشبعة)
كيف تقوم بتقسيم سعراتك على وجباتك خلال اليوم؟
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار يومك بالنسب التالية وهذا مثال بسيط سيساعدك بشكل كبير على إدارة السعرات بشكل بسيط خلال اليوم وعلى سبيل المثال السابق لو كانت سعراتك الحرارية المطلوبة لك يومياً 2250 سعر حراري فيكون توزيعها كالتالي :-
كما في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعارف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير النسب بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات هامة
الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
كيفية توزيع العناصر لكل وجبة
هناك ثلاثة وجبات رئيسية (فطار – غداء- عشاء) ووجبة خفيفة
كل وجبة من الوجبات الرئيسية يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوي على كل العناصر الغذائية
55 % كربوهيدرات – 30 % بروتين – 15% دهون
وعلى سبيل المثال كما في المثال السابق
لو كان المطلوب في وجبة الفطار 900 سعر حراري
نصيب الكربوهيدرات هو 55% من 900 سعر حراري
0.55 مضروب في 900 سعر حراري = 495 سعر حراري كربوهيدرات
نصيب البروتين هو 30% من 900 سعر حراري
0.3 مضروب في 900 سعر حراري = 270 سعر حراري بروتين
نصيب الدهون هو 15% من 900 سعر حراري
0.15 مضروب في 900 سعر حراري = 135 سعر حراري دهون
كي تكون أكثر دقة في حساباتك تستطيع تحويل سعراتك من كل عنصر الى جرامات وذلك كما تعلمنا
أن 1 جرام من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية
أن 1 جرام البروتين يعطي 4 سعرات حرارية
أن 1 جرام دهون يعطي 9 سعرات حرارية
وكما في المثال السابق وجبة الفطار تحتاج 900 سعر حراري
نصيب الكربوهيدرات كان 495 سعر حراري
كي نحصل على الجرامات المطلوبة نقسم السعرات على 4
495/4 = 123 جرام كربوهيدرات
نصيب البروتين كان 270 سعر حراري
كي نحصل على الجرامات المطلوبة نقسم السعرات على 4
270/4 = 68 جرام بروتين
نصيب الدهون كان 135 سعر حراري
كي نحصل على الجرامات المطلوبة نقسم السعرات على 9
135/9 = 15 جرام دهون
نصائح الوجبات الخفيفة
بالنسبة للوجبات الخفيفة فهى بسيطة فى التعامل معها حيث لا تحتاج الى تقسيم عناصر الوجبة كما هو الحال فى الوجبات الرئيسية حيث يمكنك تناول تلك الوجبات من عنصر واحد مثل السكريات البسيطة « عسل نحل» وبروتين «كوب حليب» وحصة فاكهة «كربوهيدارت»
تعليمات هامة
يجب أن تحتوى وجباتك على كميات كافية من الخضروات
يجب تناول حصتين من الفواكه يوميا من ضمن وجباتك
يجب التنويع فى تناول البروتين على مستوى الوجبات الفطار يختلف عن العشاء وعن الغداء ومثال على ذلك (فطار «بيض» – غداء «دجاج» – عشاء «جبن»
ينصح بتوحيد البروتين فى الوجبة الواحده وعدم تناول اكثر من نوع وذلك لضمان عدم حدوث عسر هضم وتيسير عملية الهضم
التقليل من تناول المقليات واللجوء الى الطرق الصحية وذلك سيساعدك كثيراً على الحفاظ على جسمك من اى زيادة فى الوزن او كوليسترول مرتفع
دائما إختر الاغذية الغنية بالعناصر الغذائية المعتدلة فى السعرات
حافظ على تناول من 8 لـ 12 اكواب من الماء يومياً
تناول الأغذية التى تحتوى على اللياف وذلك سيحسن من اداء أجهزة الجسم