أنظمة التحدي السادس من مسابقة
"في البرد هنخس بجد "
أولى
تحديات 2022
نبدأ بنظام جميع الاوزان
مسابقة في البرد هنخس بجد
يجب التنويه على أن كل شخص يعاني من أي مشاكل صحية
يجب عليه عرض الأنظمة على طبيبه قبل البدء في النظام حتى يضمن أنها تتناسب مع
حالته الصحية وجرعاته الدوائية
يمكنك مشاهدة شرح
التحدي على قناة "لو نفسك تخس"
ومشاهدة الأنظمة يوم بيوم من قناتنا "رجيم يوم بيوم مع لو نفسك تخس"
اليوم الأول من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت
زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم
( 100 جرام جبن قريش + 1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض
المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة
......
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
اليوم الثاني من التحدي السادس
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب
خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب
خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني + 1 ملعقة صغيرة عسل نحل بين الفطار والغداء
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
اليوم الثالث من التحدي السادس
إختيارات الفطار
بروتين- نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين-نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني + 100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين الفطار
والغداء"
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول العسل أو التمر خلال هذا اليوم
اليوم الرابع من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2
ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب
حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة
قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم
( 200 جرام جبن قريش + 1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض
المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
1
سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+
خضار (خيار – خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول +
سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه
من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم الخامس من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2
ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب
حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة
قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم
( 200 جرام جبن قريش + 1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض
المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200
جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول +
سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه
من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم السادس من التحدي السادس
إختيارات الفطار
(يجب
الصيام بعد وجبة الفطار 5 ساعات مع تناول الماء فقط في هذا اليوم فقط )
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو
كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني
ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط
سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز
ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم +
2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج
(300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 ثمرة فاكهة
مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة
– جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة +
نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة
......
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
الصيام لهذا اليوم 5 ساعات بعد وجبة الإفطار فقط
(يجب
الصيام بعد وجبة الفطار 5 ساعات مع تناول الماء فقط في هذا اليوم فقط )
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو
كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني
ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط
سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز
ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم +
2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج
(300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 ثمرة فاكهة
مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة
– جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة +
نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة
......
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
الصيام لهذا اليوم 5 ساعات بعد وجبة الإفطار فقط
اليوم السابع من التحدي السادس
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2
حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو
مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن
مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات العشاء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد
حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2
كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من
2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثانيا : نظام المرضعات
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2بيضة (مسلوقة أو أومليت) +نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة
كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب
حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادى
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة....)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة 75 جرام
3 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم +
سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني
ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب
حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة
عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم +
سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني
ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب
حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة
عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني + 1 ملعقة صغيرة عسل نحل
"بين
الفطار والغداء"
3 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
اليوم الثالث من التحدي السادس
إختيارات الفطار
بروتين - نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات
النشويات
2 شريحة توست
بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين - نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات
النشويات
2 شريحة توست
بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضروات
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني +
100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين الفطار والغداء"
3 كوب حليب خالي
الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول العسل
أو التمر في هذا اليوم
اليوم الرابع من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب
حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش +
سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام
3 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
اليوم الخامس من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم
+ سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب
حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة بطاطا
حلوة 75 جرام
3 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
اليوم السادس من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2بيضة (مسلوقة أو أومليت) +نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة
كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب
حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادى
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة....)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة 75 جرام
3 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
اليوم السابع من التحدي السادس
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2
حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو
مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن
مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات العشاء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد
حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2
كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من
2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثالثاً : نظام الأشبال
اليوم الأول من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2بيضة (مسلوقة أو أومليت) +نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة
كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب
حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادى
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة....)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 حبات جوز
غير مملح أو مقلي
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2
ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم +
سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني
ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب
حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة
عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم +
سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني
ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب
حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة
عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني + 1 ملعقة صغيرة عسل نحل
"بين الفطار والغداء"
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
اليوم الثالث من التحدي السادس
إختيارات الفطار
بروتين - نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات
النشويات
2 شريحة توست
بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين - نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات
النشويات
2 شريحة توست
بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضروات
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني +
100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين الفطار والغداء"
2 كوب حليب خالي
الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول العسل
أو التمر في هذا اليوم
اليوم الرابع من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب
حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش +
سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
ملعقة صغيرة زبدة
فول سوداني
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ
2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12
كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة
خضار أي وقت عند الجوع
اليوم الخامس من التحدي السادس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة