أنظمة شهر رمضان 2022
14 رمضان
نبدأ بنظام جميع الأوزان
شاهد عرض سريع للنظام على قناة
اليوم الـ 14 لنظام جميع الأوزان
الجمعة 15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 14 لنظام المرضعات
الجمعة 15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 14 لنظام الأشبال
الجمعة 15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 14 لنظام صيام الساعات الطويلة
الجمعة 15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 14 من نظام الغير صائمين
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات العشاء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور