أنظمة شهر رمضان 2021
نظام اليوم الثاني من شهر رمضان
2 رمضان
1. نظام جميع الأوزان
شاهد عرض سريع للنظام على قناة
اليوم الثاني لنظام جميع الأوزان
الأحد 3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الثاني لنظام المرضعات
الأحد 3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الثاني لنظام الأشبال
الأحد 3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الثاني لنظام صيام الساعات الطويلة
الأحد 3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
نظام اليوم الثاني من نظام الغير صائمين
الأحد 3 ابريل 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم