تحديات
الخريف 2022
خريف
لذيذ من غير قلابيظ
التحدي
السادس | من السبت 5 نوفمبر حتى الجمعة 11 نوفمبر 2022
تحديات الخريف 2022
بسم الله الرحمن
الرحيم
أهلاً بحضراتكم في تحديات فصل الخريف وهي تحديات مقدمة من (لو نفسك تخس) وسيكون
هناك تحدي جديد في بداية كل أسبوع بمعنى أنك تستطيع الإشتراك معنا في بداية كل
أسبوع في تحديات الخريف
تحديات الخريف 10 تحديات تستطيع الإشتراك فيهم جميعاً أو أي عدد تريده
وشعار التحديات (خريف لذيذ من غير قلابيظ)
ستجد في هذه التحديات 4 أنظمة
1. نظام جميع الأوزان وده مناسب للناس العادية الي سنها أكتر من 16 سنة
2. نظام المرضعات وطبعاً من أسمه تعرف أنه مناسبب للمرضعات
3. نظام الأشبال وده نظام للشباب من سن 11 حتى 16 سنة
4. نظام الأطفال وده نظام كده هندلع بيه أطفالنا مليان أكل مفيد وده ممكن للأطفال
من سن 5 حتى 11 سنة
كده أنا مش حارمكم من حاجة المهم تبدأ
تحياتي
مصطفى علي
فريق لو نفسك تخس
يمكنك
مشاهدة شرح التحدي كاملاً على قناتنا
"لو
نفسك تخس"
ويمكنك
مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة
"رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس"
أه نسيت أفكرك
"تنويه"
لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة
علشان لو محتاج يعدل على حاجة من بنود النظام وده حرصاً عليك يا بطل
ويلا نبدأ بقى ونشوف التحديات
تعليمات
يجب أن تعلمها قبل البدء في النظام
تناول
الماء من 8 لـ 12 كوب موزعه على مدار اليوم
النوم
مبكراً واللإستيقاظ مبكراً (النوم المتواصل من 7 الى 8 ساعات)
الإلتزام
بالنظام الغذائي دون زيادة أو نقصان
تناول كوب من الماء الفاتر على الريق لضمان عدم حدوث
إمساك
ممارسة الرياضة ويفضل رياضة المشي مدة لا تقل عن 30
دقيقة بشكل متصل
تناول ملعقة طعام زيت زيتون يومياً
تناول الخضروات بشكل يومي وعدم الإستغناء عنها
يمكنك
تناول صحن شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور
بالجوع (فاصوليا – كوسة – بروكلي .....)
الإبتعاد عن الميزان وعدم إستخدامه بشكل متكرر حتى لا
تتوتر ويتسبب ذلك في عدم إنقاص وزنك
تناول مغلي البقدونس (كوب) مرتين على الريق في الأيام التاليه لليوم المفتوح للتخلص من أحتباس السوائل
أولاً : نظام جميع
الأوزان
نظام جميل ونتائجه رائعة وده هتشوفه بنفسك لما تجربه
وطبعاً النظام ده للناس العادية لسن أكثر من 16 سنة , مهما كان وزنك لو أتبعت هذا
النظام هيساعدك بشكل كبير أنه يخلصك من أي زيادة في الدهون بشكل متوازن وصحي وهيعيد
تغيير شكل جسمك للأفضل في وقت قياسي وطبعاً مش هوصيك لو عندك أي مشكلة صحية راجع
طبيبك وأعرض عليه النظام قبل ما تبدأ
يلا يا أبطال نستعرض النظام
نظام اليوم الأول
اليوم الأول السبت 5 نوفمبر 2022
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1
توست بني + 1 ملعقة صغيرة عسل نحل بين الفطار والغداء
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام اليوم الثاني
اليوم الثاني الأحد 6 نوفمبر 2022
إختيارات الفطار
بروتين- نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين-نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1
توست بني + 100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين الفطار
والغداء"
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك
تناول كوب من عصير الليمون مثلج
ممنوع تناول العسل أو التمر خلال هذا اليوم
نظام اليوم الثالث
اليوم الثالث الأثنين 7 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو
4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو
علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
نظام اليوم الرابع
اليوم الرابع الثلاثاء 8 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من
الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات
+ كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة
فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات
قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
نظام اليوم الخامس
اليوم الخامس الأربعاء 9 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من
الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات
+ كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة
فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات
قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم +
ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+
ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو
4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو
علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين
الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام اليوم السادس
اليوم السادس الخميس 10 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3 حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3
ثمرات تفاح
أو
4 شريحة أناناس
أو
طبق 500 جرام بطيخ
أو
3 ثمرات كمثرى
أو
3 ثمرات برتقال
أو
3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو
1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو
3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
بروتين نباتي أو حيواني
- خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل
الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل
الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300
جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
وجبات خفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن
لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60
جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس –
جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة –
ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ
150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء
يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير
الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح
نظام اليوم السابع
اليوم السابع الجمعة 11 نوفمبر 2022
تهانينا
لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم
مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض
بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة
أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل
السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات (
كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب +
قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات
الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول
سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود +
سمكة بوري + طبق أرز + ¼
جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب
– ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من
الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام
5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند
الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك
تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل
سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم
المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثانياً : نظام المرضعــــات
نظام
المرضع نظام مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو
نظام سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظ
ويجعلك تنتهى من الحمل والرضاعة وأنتى بكامل رشاقتك,
استشيري الطبيب ان كان بالإمكان تناول حبوب
كمكملات غذائية أم لا
ومن
الأفضل ننصحك بعرض الأنظمة على طبيبك قبل البدء
نصائح هامة للمرضع
أنت بحاجة الى
الكثير من الطاقة (+500
كالوري يوميا) في مرحله الارضاع أضيفي وجبتين خفيفتين في الصباح و بعد الظهر ولذلك تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من
الدهون
- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر من 8
لـ 12 كوب من الماء يوميا
ً.
- التقليل من استهلاك
المحلّيات الصناعية أو منعها تماماً حيث اختلفت الدراسات
في احتمالية تأثيرها على الطفل.
- التقليل من
استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم والطفل, كالملفوف والزهرة
والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.
- التقليل من شرب
القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.
- عدم تعرّض الأم
للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار الحليب لديها.
-
لا تنسي! أن تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب
أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن
- للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الارضاع
دعونا
نبدأ النظام
اليوم الأول السبت 5 نوفمبر 2022
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- 1 توست بني + 1 ملعقة
صغيرة عسل نحل بين الفطار والغداء
- 3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة –
زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم الثاني
اليوم الثاني الأحد 6 نوفمبر 2022
إختيارات الفطار
بروتين- نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات
النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين-نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- 1 توست بني + 100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين
الفطار والغداء"
- 3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة –
زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك
تناول كوب من عصير الليمون مثلج
ممنوع تناول العسل أو التمر خلال هذا اليوم
نظام
اليوم الثالث
اليوم الثالث الأثنين 7 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء
أو
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2بيضة
( مسلوقة أو أومليت )
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار
– خس – قتة....) + 1 توست بني
(28 جرام)
أو
سلطة
يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض
قليل الدسم)
+ ربع خبز حبة كاملة
«بلدي» (25 جرام)
أو
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز حبة كاملة
«بلدي» (25 جرام)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة
«بلدي» (25 جرام)
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة
«بلدي» (25 جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- حبة متوسطة من
البطاطا الحلوة 75 جرام
- 10 جرام
حب دوار الشمس غير مملح (لب سوري)
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم الرابع
اليوم الرابع الثلاثاء 8 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء
أو
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2بيضة
( مسلوقة أو أومليت )
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات
– بروتين - خضار
إختيارات البروتين
نصف
دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير
(50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار
+ فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول
صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية
أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس–
بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم
+
خضار (خيار
– خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- حبة متوسطة من
البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم الخامس
اليوم الخامس الأربعاء 9 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب
حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة
مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير
(50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو
4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو
علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني
غير مملح
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم السادس
اليوم السادس الخميس 10 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3
حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3
ثمرات تفاح
أو
4 شريحة أناناس
أو
طبق 500 جرام بطيخ
أو
3 ثمرات كمثرى
أو
3 ثمرات برتقال
أو
3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو
1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو
3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
بروتين
نباتي أو حيواني - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا
بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة) + ربع خبز حبة كاملة
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء + 1 توست بني
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
+ نصف رغيف خبز سن
وجبات خفيفة
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير
مملح
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع
عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح
نظام
اليوم السابع
اليوم السابع الجمعة 11 نوفمبر 2022
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2
بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف
خبز بلدي + صحن مهلبية
أو
نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو
نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو
ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي
فطار تحبه من إختيارك
إختيارات
الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو
صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن
مهلبية
أو
ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو
طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو
طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو
طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو
2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو
طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو
طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثالثاً
: نظام الأشبــــال
هو من الأنظمة المقدمة لمساعدة الفئة العمرية من سن 11
حتى 16 سنة لمساعدتهم في التخلص من زيادة الوزن ولحياة أفضل حيث أن تلك المرحلة في
حياة الشباب من المراحل الهامة والمحورية والتي سيبنى عليه كثير من حياته , لذلك
ننصحكم بإتباع نظام "الأشبال" لو كنتم تعانون من زيادة في الوزن
وتحتاجون الى نظام سريع وصحي للتخلص من الدهون
نظام
اليوم الأول
اليوم الأول السبت 5 نوفمبر 2022
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب
خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي
الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- 1 توست بني + 1 ملعقة صغيرة عسل
نحل بين الفطار والغداء
- 2 كوب
حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع
..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم الثاني
اليوم الثاني الأحد 6 نوفمبر 2022
إختيارات الفطار
بروتين- نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300
جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين-نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50 جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- 1 توست
بني + 100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين الفطار
والغداء"
- 2 كوب
حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع
..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك
تناول كوب من عصير الليمون مثلج
ممنوع تناول العسل أو التمر خلال هذا اليوم
نظام
اليوم الثالث
اليوم الثالث الأثنين 7 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل
الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة
( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة
لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس –
قتة....) + 1 توست بني
(28 جرام)
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
+ ربع خبز
حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز
حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز
حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
+ ربع خبز
حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- حبة متوسطة من البطاطا الحلوة 75
جرام
- 10 جرام
حب دوار الشمس غير مملح (لب سوري)
- 2 كوب
حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم الرابع
اليوم الرابع الثلاثاء 8 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل
الفطار
كوب من
الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات
+ كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة
من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات
قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة
( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة
لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة
أو قطعة
سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل
الطهي) أو 2
توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40
جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول
صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة
فاكهة (
تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس
75 جرام
- 2 كوب
حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم الخامس
اليوم الخامس الأربعاء 9 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل
الفطار
كوب من
الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات
+ كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة
من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات
قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم +
ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+
ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو
4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو
علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين
الوجبات
- ثمرة
فاكهة (
تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني
غير مملح
- 2 كوب
حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام
اليوم السادس
اليوم السادس الخميس 10 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل
الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3 حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3
ثمرات تفاح
أو
4 شريحة أناناس
أو
طبق 500 جرام بطيخ
أو
3 ثمرات كمثرى
أو
3 ثمرات برتقال
أو
3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو
1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو
3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
بروتين نباتي أو حيواني
- خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل
الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل
الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300
جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة) + ربع خبز حبة كاملة
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء + 1 توست بني
أو 100 جرام جبن أبيض قليل
الدسم
+ نصف رغيف خبز سن
وجبات خفيفة
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير
مملح
- 2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع
عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء
يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير
الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح
نظام
اليوم السابع
اليوم السابع الجمعة 11 نوفمبر 2022
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2
بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف
خبز بلدي + صحن مهلبية
أو
نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو
نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو
ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي
فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو
صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن
مهلبية
أو
ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو
طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو
طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو
طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو
2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو
طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو
طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
رابعاً
: نظام الأطفال
نظام الأطفال من الأنظمة السهلة والبسيطة وهو نظام مشجع للأطفال من سن 5 حتى 11
سنة ويمكنك الإعتماد عليه كدليل لمساعدة طفلك على التخلص من أي زيادة في الوزن
ولكن ننصحك قبل البدء في النظام إستشارة طبيب الأطفال لعمل التحاليل اللازمة
للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية مسببة للسمنة كهرمون الغدة الدرقية وعدم وجود
مرض السكر أو أي أمراض أخرى وعرض النظام عليه قبل البدء في النظام , وننصحك
بمراقبة طفلك وعدم الإفراط في تناول الطعام الدسم والغير صحي والحلويات وغيرها من
الأطعمة الضارة حيث أن طفلك في مرحلة نمو ويحتاج إلى بناء سليم
ربنا يبارك في أطفالنا يارب
نظام
اليوم الأول
اليوم الأول السبت 5 نوفمبر 2022
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من
الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات
+ كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة
فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات
قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 2بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 2 ملعقة كبار
كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 2 ملعقة
لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
) + خيار
أو 1
حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام