أنظمة تحدي "إنسف دهونك قبل صومك" تحدي الـ 11 يوم قبل شهر الصوم

أنظمة تحدي "إنسف دهونك قبل صومك"

تحدي الـ 11 يوم قبل شهر الصوم

تحديات الشتاء 2023

بسم الله الرحمن الرحيم

تحدي جديد ولمدة 11 يوم ولكنه تحدي مميز قبل بداية شهر رمضان ويعتبر فرصة عظيمة خلال 11 يوماً للتخلص من الدهون وتصغير المعدة بشكل سريع
هتلاقي في المسابقة دي 4 أنظمة علشان تنساب العائلة كلها
1. نظام جميع الأوزان وده مناسب للناس العادية الي سنها أكتر من 16 سنة
2. نظام المرضعات وطبعاً من أسمه تعرف أنه مناسبب للمرضعات
3. نظام الأشبال وده نظام للشباب من سن 11 حتى 16 سنة
4. نظام الأطفال وده نظام كده هندلع بيه أطفالنا مليان أكل مفيد وده ممكن للأطفال من سن 5 حتى 11 سنة
كده أنا مش حارمكم من حاجة المهم تبدأ
تحياتي
مصطفى علي
فريق لو نفسك تخس

يمكنك مشاهدة شرح التحدي كاملاً على قناتنا

"لو نفسك تخس"

ويمكنك مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة

"رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس"

أه نسيت أفكرك "تنويه"
لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة علشان لو محتاج يعدل على حاجة من بنود النظام وده حرصاً عليك يا بطل
ويلا نبدأ بقى ونشوف التحديات

تعليمات يجب أن تعلمها قبل البدء في النظام

تناول الماء من 8 لـ 12 كوب موزعه على مدار اليوم

النوم مبكراً واللإستيقاظ مبكراً (النوم المتواصل من 7 الى 8 ساعات)

الإلتزام بالنظام الغذائي دون زيادة أو نقصان

تناول كوب من الماء الفاتر على الريق لضمان عدم حدوث إمساك

ممارسة الرياضة ويفضل رياضة المشي مدة لا تقل عن 30 دقيقة بشكل متصل

تناول ملعقة طعام زيت زيتون يومياً

تناول الخضروات بشكل يومي وعدم الإستغناء عنها

يمكنك تناول صحن شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور بالجوع (فاصوليا – كوسة – بروكلي .....)

الإبتعاد عن الميزان وعدم إستخدامه بشكل متكرر حتى لا تتوتر ويتسبب ذلك في عدم إنقاص وزنك

تناول مغلي البقدونس (كوب) مرتين على الريق في الأيام التاليه لليوم المفتوح للتخلص من أحتباس السوائل

أولاً : نظام جميع الأوزان

نظام جميل ونتائجه رائعة وده هتشوفه بنفسك لما تجربه وطبعاً النظام ده للناس العادية لسن أكثر من 16 سنة , مهما كان وزنك لو أتبعت هذا النظام هيساعدك بشكل كبير أنه يخلصك من أي زيادة في الدهون بشكل متوازن وصحي وهيعيد تغيير شكل جسمك للأفضل في وقت قياسي وطبعاً مش هوصيك لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه النظام قبل ما تبدأ
يلا يا أبطال نستعرض النظام

نظام اليوم الأول

اليوم الأول السبت 11 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

3 حبات فاكهة مسموحة

(نفس النوع)

3 ثمرات تفاح

أو 4 شريحة أناناس

أو طبق 500 جرام بطيخ

أو 3 ثمرات كمثرى

أو 3 ثمرات برتقال

أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)

أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)

أو 3 حبات كيوي

إختيارات الغداء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم

وجبات خفيفة

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح

نظام اليوم الثاني

اليوم الثاني الأحد 12 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الثالث

اليوم الثالث الأثنين 13 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –

3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الرابع

اليوم الرابع الثلاثاء 14 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الخامس

اليوم الخامس الأربعاء 15 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +

1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس

-3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +

1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–

1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم

نظام اليوم السادس

اليوم السادس الخميس 16 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

3 حبات فاكهة مسموحة

(نفس النوع)

3 ثمرات تفاح

أو 4 شريحة أناناس

أو طبق 500 جرام بطيخ

أو 3 ثمرات كمثرى

أو 3 ثمرات برتقال

أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)

أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)

أو 3 حبات كيوي

إختيارات الغداء

بروتين نباتي أو حيواني - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم

وجبات خفيفة

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح

نظام اليوم السابع

اليوم السابع الجمعة 17 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين – خضار

إختيارات البروتين

صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو صدور أرانب (350 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الثامن

اليوم الثامن الجمعة 18 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم التاسع

اليوم التاسع الجمعة 19 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –

3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم العاشر

اليوم العاشر الجمعة 20 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الحادي عشر

اليوم الحادي عشر الجمعة 21 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين

يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم

ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم

ثانياً : نظام المرضعــــات

نظام المرضع نظام مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو نظام سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظ
ويجعلك تنتهى من الحمل والرضاعة وأنتى بكامل رشاقتك,

استشيري الطبيب ان كان بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا
ومن الأفضل ننصحك بعرض الأنظمة على طبيبك قبل البدء

نصائح هامة للمرضع

أنت بحاجة الى الكثير من الطاقة (+500 كالوري يوميا) في مرحله الارضاع أضيفي وجبتين خفيفتين في الصباح و بعد الظهر ولذلك تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من الدهون

- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر من 8 لـ 12 كوب من الماء يوميا ً.

- التقليل من استهلاك المحلّيات الصناعية أو منعها تماماً حيث اختلفت الدراسات في احتمالية تأثيرها على الطفل.

- التقليل من استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم والطفل, كالملفوف والزهرة والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.

- التقليل من شرب القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.

- عدم تعرّض الأم للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار الحليب لديها.

- لا تنسي! أن تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن

- للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الارضاع

دعونا نبدأ النظام

نظام اليوم الأول

اليوم الأول السبت 11 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

3 حبات فاكهة مسموحة

(نفس النوع)

3 ثمرات تفاح

أو 4 شريحة أناناس

أو طبق 500 جرام بطيخ

أو 3 ثمرات كمثرى

أو 3 ثمرات برتقال

أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)

أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)

أو 3 حبات كيوي

إختيارات الغداء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم

وجبات خفيفة

تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح

نظام اليوم الثاني

اليوم الثاني الأحد 12 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الثالث

اليوم الثالث الأثنين 13 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –

3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الرابع

اليوم الرابع الثلاثاء 14 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الخامس

اليوم الخامس الأربعاء 15 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +

1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس

-3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +

1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–

1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم السادس

اليوم السادس الخميس 16 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

3 حبات فاكهة مسموحة

(نفس النوع)

3 ثمرات تفاح

أو 4 شريحة أناناس

أو طبق 500 جرام بطيخ

أو 3 ثمرات كمثرى

أو 3 ثمرات برتقال

أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)

أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)

أو 3 حبات كيوي

إختيارات الغداء

بروتين نباتي أو حيواني - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة) + ربع خبز حبة كاملة

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء + 1 توست بني

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم

+ نصف رغيف خبز سن

وجبات خفيفة

1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح

نظام اليوم السابع

اليوم السابع الجمعة 17 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين – خضار

إختيارات البروتين

صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو صدور أرانب (350 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الثامن

اليوم الثامن الجمعة 18 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
10 جرام حب دوار الشمس غير مملح (لب سوري)
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم التاسع

اليوم التاسع الجمعة 19 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –

3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم العاشر

اليوم العاشر الجمعة 20 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الحادي عشر

اليوم الحادي عشر الجمعة 21 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 ثمرة فاكهة مسموحة

( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....

+ 1 زبادي خالي الدسم

أو سلطة فواكه

(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)

+ 100 جرام جبن قريش

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

ثالثاً : نظام الأشبــــال

هو من الأنظمة المقدمة لمساعدة الفئة العمرية من سن 11 حتى 16 سنة لمساعدتهم في التخلص من زيادة الوزن ولحياة أفضل حيث أن تلك المرحلة في حياة الشباب من المراحل الهامة والمحورية والتي سيبنى عليه كثير من حياته , لذلك ننصحكم بإتباع نظام "الأشبال" لو كنتم تعانون من زيادة في الوزن وتحتاجون الى نظام سريع وصحي للتخلص من الدهون

دعونا نبدأ

نظام اليوم الأول

اليوم الأول السبت 11 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

3 حبات فاكهة مسموحة

(نفس النوع)

3 ثمرات تفاح

أو 4 شريحة أناناس

أو طبق 500 جرام بطيخ

أو 3 ثمرات كمثرى

أو 3 ثمرات برتقال

أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)

أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)

أو 3 حبات كيوي

إختيارات الغداء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم

وجبات خفيفة

تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح

نظام اليوم الثاني

اليوم الثاني الأحد 12 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الثالث

اليوم الثالث الأثنين 13 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –

3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الرابع

اليوم الرابع الثلاثاء 14 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الخامس

اليوم الخامس الأربعاء 15 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +

1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس

-3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +

1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–

1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم السادس

اليوم السادس الخميس 16 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

3 حبات فاكهة مسموحة

(نفس النوع)

3 ثمرات تفاح

أو 4 شريحة أناناس

أو طبق 500 جرام بطيخ

أو 3 ثمرات كمثرى

أو 3 ثمرات برتقال

أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)

أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)

أو 3 حبات كيوي

إختيارات الغداء

بروتين نباتي أو حيواني - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة) + ربع خبز حبة كاملة

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء + 1 توست بني

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم

+ نصف رغيف خبز سن

وجبات خفيفة

1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح

نظام اليوم السابع

اليوم السابع الجمعة 17 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين – خضار

إختيارات البروتين

صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو صدور أرانب (350 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الثامن

اليوم الثامن الجمعة 18 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
10 جرام حب دوار الشمس غير مملح (لب سوري)
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم التاسع

اليوم التاسع الجمعة 19 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –

3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم

+ خضار (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم العاشر

اليوم العاشر الجمعة 20 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام اليوم الحادي عشر

اليوم الحادي عشر الجمعة 21 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفطار

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +

20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار

+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة

إختيارات الغداء

بروتين - خضار

(ممنوع النشويات)

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 ثمرة فاكهة مسموحة

( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....

+ 1 زبادي خالي الدسم

أو سلطة فواكه

(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)

+ 100 جرام جبن قريش

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

رابعاً : نظام الأطفال

نظام الأطفال من الأنظمة السهلة والبسيطة وهو نظام مشجع للأطفال من سن 5 حتى 11 سنة ويمكنك الإعتماد عليه كدليل لمساعدة طفلك على التخلص من أي زيادة في الوزن ولكن ننصحك قبل البدء في النظام إستشارة طبيب الأطفال لعمل التحاليل اللازمة للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية مسببة للسمنة كهرمون الغدة الدرقية وعدم وجود مرض السكر أو أي أمراض أخرى وعرض النظام عليه قبل البدء في النظام , وننصحك بمراقبة طفلك وعدم الإفراط في تناول الطعام الدسم والغير صحي والحلويات وغيرها من الأطعمة الضارة حيث أن طفلك في مرحلة نمو ويحتاج إلى بناء سليم
ربنا يبارك في أطفالنا يارب

نظام اليوم الأول

اليوم الأول السبت 11 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض طبيعي + سلطة + 50 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 200 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (50 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

أو 6 قطع بقسماط سن متوسط الحجم +

كوب حليب كامل الدسم

أو كوب زبادى كامل الدسم (110 جرام) +خيار + نصف خبز بلدي

أو 6 ملاعق كبار كورن فليكس + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

10 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (50 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (50 جرام قبل الطهي) أو 3 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (200 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (50 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (50 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (60جرام )

أو 10 ملاعق فريك أو برغل (50 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض طبيعي)

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)

أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
2 كوب حليب كامل الدسم
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم الثاني

اليوم الثاني الأحد 12 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض طبيعي + سلطة + 50 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 200 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (50 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

أو 6 قطع بقسماط سن متوسط الحجم +

كوب حليب كامل الدسم

أو كوب زبادى كامل الدسم (110 جرام) +خيار + نصف خبز بلدي

أو 6 ملاعق كبار كورن فليكس + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

`نشويات – بروتين – خضار

إختيارات البروتين

نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

10 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (50 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (50 جرام قبل الطهي) أو 3 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (200 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (50 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (50 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (60جرام )

أو 10 ملاعق فريك أو برغل (50 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

2 ثمرة فاكهة مسموحة

( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....

+ 1 زبادي كامل الدسم

أو سلطة فواكه

(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)

+ 100 جرام جبن قريش

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
2 كوب حليب كامل الدسم
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم الثالث

اليوم الثالث الأثنين 13 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

حبة بطاطا حلوة (150 جرام) +2 بيضة مسلوقة

أو200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين – خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم الرابع

اليوم الرابع الثلاثاء 14 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

إختيارات الغداء

إختيارات البروتين

صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو صدور أرانب (350 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم الخامس

اليوم الخامس الأربعاء 15 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم السادس

اليوم السادس الخميس 16 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة 75 جرام
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم السابع

اليوم السابع الجمعة 17 مارس 2023

تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي

يوم مفتوح سعيد

إختيارات الفطار

لليوم المفتوح

2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية

أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط

أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي

أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن

أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته

أو

أي فطار تحبه من إختيارك

إختيارات العشاء

لليوم المفتوح

بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال

أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

(خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

تعليمات

تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم

ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة

الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة

يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل

عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام

يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح

إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء

اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق

يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور

نظام اليوم الثامن

اليوم الثامن السبت 18 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

+2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة 75 جرام
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم التاسع

اليوم التاسع الأحد 19 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين - خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم العاشر

اليوم العاشر الأثنين 20 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

إختيارات الغداء

إختيارات البروتين

صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو صدور أرانب (350 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

نظام اليوم الحادي عشر

اليوم الحادي عشر الثلاثاء 21 مارس 2023

لتنشيط الحرق قبل الفطار

كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم

أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة

أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)

إختيارات الفطار

حبة بطاطا حلوة (150 جرام) +2 بيضة مسلوقة

أو200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

إختيارات الغداء

نشويات – بروتين – خضار

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )

أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

إختيارات الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء

(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار

(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

إختيارات العشاء

(ممنوع النشويات)

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)

وجبات خفيفة

تناول كل ما يلي بين الوجبات

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل

تعليمات

• تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

• ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

• إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

• يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع

•

جدول الفاكهة المسموحة

نوع الفاكهة	ما يعادل ثمرة فاكهة	ملاحظات
أناناس	2 شريحة تعادل ثمرة واحدة	4 شرائح بديل لوجبة الفاكهة
يوسفي	2 ثمرة	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
إسكدنيا	3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
بطيخ	شريحة بطيخ 200 جرام تعادل ثمرة فاكهة	يمكنك تناول طبق متوسط من البطيخ 500 جرام بديل لوجبة الفاكهة ولا ينصح بتناوله فى وجبة العشاء
برقوق	ثمرة واحدة	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
موز	نصف موزة تعادل ثمرة واحدة	لا تتناول أكثر من نصف موزة خلال اليوم الواحد
رمان		يمكن استبدال وجبة الفاكهة بثمرة واحدة من الرمان
الجانرك	3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
البوملي	نصف حبة تعادل ثمرة واحدة	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
تين شوكي	ثمرة واحدة	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
برتقال	ثمرة واحدة من البرتقال
كرز	كوب متوسط	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم
كيوي	ثمرة واحدة من الكيوي
مشمش	3 حبات من المشمش	لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

ممنوعات الفاكهة

بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة ولكن منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر المفاجئ في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بحجمه ويمكنك تناولها فى

الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة

الممنوعات

الكاكا – الفرسمونا– الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو – البلح- الحرنكش- التوت

وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن

وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في اضيق الحدود

قائمة بدائل الخضروات المسموحة

الخضروات من الأشياء الهامة فى النظام الغذائى لإحتوائها على عناصر هامة جدا للجسم وتجعل الجسم متزن وسعيد لذلك إحرص على تناولها بالكميات المحدده لك

النوع	الكمية المسموحة فى اليوم	ملاحظات
طماطم (بندورة)	2 حبة خلال اليوم	يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية
البصل	2 حبة خلال اليوم	يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية
الفلفل الأخضر	2 حبة خلال اليوم	يمكنك إستبدال واحدة بفلفل ملون
الجزر	2 حبة خلال اليوم	يمكنك طبخه بشكل صحي
القرنبيط	نصف حبة	يمكنك طبخه بشكل صحي
الكرنب الأحمر او الابيض	نصف حبة
الكابوتشي (الخس الامريكي)	نصف حبة
اللفت الفريش- الفجل	من 2 لـ 3 حبات لو حجمه صغير او حبة واحده لو حجمه كبير
القرنبيط	نصف حبة
الباذنجان	حبة واحدة متوسطة خلال اليوم
الشومر	حبة واحدة متوسطة
الملوخية	طبق متوسط	مطبوخة بالماء وبدون دهون
البروكلي	طبق متوسط	مطبوخة بالماء وبدون دهون
السبانخ	طبق متوسط	مطبوخة بالماء وبدون دهون
الخبيزة	طبق متوسط	مطبوخة بالماء وبدون دهون
الهندباء	طبق متوسط	مطبوخة بالماء وبدون دهون
الخرشوف أو الارض شوكى	من 3 لـ 5 حبات	مطبوخ أو طازج
الخس البلدي	أى كمية
القتة	أى كمية
البقدونس	أى كمية
الكزبرة	أى كمية
الشبت	أى كمية
الجرجير	أى كمية
الخيار	أى كمية
الكوسه	أى كمية
الفاصوليا الخضراء	أى كمية

جدول بدائل حصة النشويات

الكمية

نوع النشويات

نصف رغيف خبز

50) جرام )

خبز حبة كاملة

(الخبز البلدي)

40 جرام من الشوفان (قبل الطهي)

الشوفان

40 جرام مكرونة

قبل الطهي

المكرونة

40 جرام من الدقيق الحبة الكاملة

دقيق القمح

(الحبة الكاملة)

3 ملاعق

البرغل

«مطبوخ عادى»

حبة متوسطة

150 جرام

البطاطس

«بدون دهون»

40 جرام من الكسكس

(قبل الطهي)

كسكس

(حبة كاملة – شعير)

الكمية	نوع النشويات
2 توست بنى (28 جرام للواحدة)	التوست البنى
40 جرام من القمح (قبل الطهي)	القمح
3 ملاعق بعد الطهي	المكرونة (مطبوخ عادى)
40 جرام من النشا	النشا
40 جرام فريك (قبل الطهي)	الفريك
3 قطع (60 جرام)	بقسماط سن
40 جرام من الكينوا (قبل الطهي)	كينوا

الكمية	نوع النشويات
رغيف 60 جرام	خبز ردة (نخالة) (خبز السن)
40 جرام من الأرز (قبل الطهي)	الأرز
3 ملاعق بعد الطهي	الأرز «مطبوخ عادى»
40 جرام من البرغل (قبل الطهي)	البرغل
3 ملاعق	الفريك (مطبوخ عادى)
50 جرام	خبز الشعير
حبة متوسطة من البطاطا (150 جرام)	بطاطا حلوة

جدول بدائل البروتين فى الأنظمة

نوع البروتين	أقصى كمية مسموحة	ملاحظات
السمك البلطى	من 500 جرام حتى كيلو	يمكن استخدام السمك البلطى أو مايشبهه من أسماك
السمك البوري	2 سمكة صغيرة	على ان يتم الشوى بطريقة سنجارى بدون زيوت
جمبري أو سبيط	300 جرام	على ان يستخدم مرة واحدة فى الاسبوع مع النظام الذى يحتوى على نشويات ويتم الطبخ بطريقة صحية
سلمون فريش	قطعة بحجم كف اليد (150 جرام)	قطعة بحجم كف اليد بدون الاصبع ويمنع السلمون المعلب
تونة فريش	300 جرام
سردين فريش	300 جرام	ويمنع السردين المعلب
التونة معلب	علبة تونة من وزن 140 لـ 160 جرام	نقوم بتصفيتها جيداً من الزيت ولا يستحب تكرار تناولها أكثر من مرتين فى الاسبوع
البيض	2 بيضة	أقصى كمية للبيض هى 6 بيضات فى الأسبوع و 2 فى اليوم
صدور الدجاج	300 جرام (مخلية) 500 جرام (بالعظم)	لو تم ذكرها فى الانظمة لا يمكن استبدالها باللحم الاحمر أو البيض ويمكن استبدالها بالجبن القريش أو السمك البلطى
صدور الأرانب	350 جرام
صدور ديك رومي	300 جرام
اللحم البقري	300 جرام	يكون اللحم أحمر وبدون دهون ولا يتم تناولها بدون ان يتم ذكرها فى النظام
جبن قريش	300 جرام	من أفضل أنواع الاطعمة المستخدمة فى الانظمة الصحية
جبن ملح خفيف	100 جرام
زبادى اللايت	من 110 لـ 130 جرام	يمكن استخدام الزبادى البلدى ونزع الوجه
كوب الحليب	200 ملي	يكون الحليب خالي الدسم

البروتين النباتى

يمكن إستبدال بروتين الغداء ببروتين نباتى مرة أو مرتين فى الأسبوع

نوع البروتين	الوزن	ملاحظات
عدس أصفر أو عدس بني	3 ملاعق كبار قبل التسوية (50 جرام قبل التسوية)	أو كوب متوسط من العدس الاصفر او البني مطبوخ بدون دهون او زيوت مرة واحدة فى الاسبوع
فاصوليا بيضاء أو بني	نصف كوب بعد التسوية (50 جرام قبل التسوية)	مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت
حمص	150 جرام بعد السلق (50 جرام قبل الطهي)	مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت
مشروم	طبق وسط	مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت والمعلب يتم غسله جيداً
فول	من 4 لـ 6 ملاعق كبيرة	سواء فول مدمس او نابت ويتم طهيه بالطريقة التى تحبها ولا يجوز تكرار تناول الفول مرتين فى نفس اليوم

المشروبات التى يمكن تناولها أثناء النظام

نوع المشروب	الكمية المسموحة	نوع المشروب	الكمية المسموحة
القهوة	2 كوب	شاي أخضر	2 كوب
الشاي	2 كوب	نيسكافيه بلاك	2 كوب
ينسون	2 كوب	كركديه	كوب واحد
نعناع	2 كوب	البردقوش	كوب واحد
قرفة	2 كوب	الشمر	كوب واحد
كاموميل	2 كوب	المرمرية	كوب واحد
تيليو	2 كوب	صمغ عربي	كوب واحد
جنزبيل	2 كوب	حليب خالى الدسم	2 كوب

تناول المشروبات يجب أن يكون بدون سكر ويمكن استخدام المحلى الصناعي ولكن بحد أقصى 2 كيس ميكسات الحليب يمكن ان تتسبب فى ثبات الوزن مثل الشاى بالحليب

الممنوعات الدائمة

أطعمة ضارة وغير صحية ويجب الابتعاد عنها

1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»

2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»

3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»

4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»

5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»

6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»

7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»

8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»

9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية عالية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»

10. الكباب والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدهون وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»

11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»

12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»

13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»

14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة( وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة )

15. أدوية التخسيس بجميع انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»

16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»

17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»

18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»

19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.

20.المقليات بصفة عامة.

الممنوعات مؤقتة

أطعمة ضارة وغير صحية ويجب الابتعاد عنها

1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»

2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»

3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء" والبنجر « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»

4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية»

5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»

6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»

7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة

8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم

9.الشيكولاتة بجميع انواعها

10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»

11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»

12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»

13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»

14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»

15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»

16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»

17. الطيور لحومها داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»

18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»

19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»

20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام