أنظمة
تحدي "إنسف دهونك قبل صومك"
تحدي الـ 11 يوم قبل شهر الصوم
تحديات
الشتاء 2023
بسم
الله الرحمن الرحيم
تحدي جديد ولمدة 11 يوم ولكنه تحدي مميز قبل
بداية شهر رمضان ويعتبر فرصة عظيمة خلال 11 يوماً للتخلص من الدهون وتصغير المعدة
بشكل سريع
هتلاقي في المسابقة دي 4 أنظمة علشان تنساب العائلة كلها
1. نظام جميع الأوزان وده مناسب للناس العادية الي سنها أكتر من 16 سنة
2. نظام المرضعات وطبعاً من أسمه تعرف أنه مناسبب للمرضعات
3. نظام الأشبال وده نظام للشباب من سن 11 حتى 16 سنة
4. نظام الأطفال وده نظام كده هندلع بيه أطفالنا مليان أكل مفيد وده ممكن للأطفال
من سن 5 حتى 11 سنة
كده أنا مش حارمكم من حاجة المهم تبدأ
تحياتي
مصطفى علي
فريق لو نفسك تخس
يمكنك مشاهدة شرح التحدي كاملاً على قناتنا
ويمكنك
مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة
"رجيمك يوم بيوم مع
لو نفسك تخس"
أه
نسيت أفكرك "تنويه"
لو عندك أي مشكلة صحية
راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة علشان لو محتاج يعدل على حاجة من بنود النظام وده
حرصاً عليك يا بطل
ويلا نبدأ بقى ونشوف التحديات
تعليمات
يجب أن تعلمها قبل البدء في النظام
تناول
الماء من 8 لـ 12 كوب موزعه على مدار اليوم
النوم
مبكراً واللإستيقاظ مبكراً (النوم المتواصل من 7 الى 8 ساعات)
الإلتزام
بالنظام الغذائي دون زيادة أو نقصان
تناول
كوب من الماء الفاتر على الريق لضمان عدم حدوث إمساك
ممارسة
الرياضة ويفضل رياضة المشي مدة لا تقل عن 30 دقيقة بشكل متصل
تناول
ملعقة طعام زيت زيتون يومياً
تناول
الخضروات بشكل يومي وعدم الإستغناء عنها
يمكنك
تناول صحن شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور بالجوع (فاصوليا – كوسة –
بروكلي .....)
الإبتعاد
عن الميزان وعدم إستخدامه بشكل متكرر حتى لا تتوتر ويتسبب ذلك في عدم إنقاص وزنك
تناول
مغلي البقدونس (كوب) مرتين على الريق في الأيام التاليه لليوم المفتوح للتخلص من
أحتباس السوائل
أولاً : نظام جميع الأوزان
نظام
جميل ونتائجه رائعة وده هتشوفه بنفسك لما تجربه وطبعاً النظام ده للناس العادية
لسن أكثر من 16 سنة , مهما كان وزنك لو أتبعت هذا النظام هيساعدك بشكل كبير أنه
يخلصك من أي زيادة في الدهون بشكل متوازن وصحي وهيعيد تغيير شكل جسمك للأفضل في
وقت قياسي وطبعاً مش هوصيك لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه النظام
قبل ما تبدأ
يلا يا أبطال نستعرض النظام
نظام اليوم الأول
اليوم
الأول السبت 11 مارس 2023
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3
حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3
ثمرات تفاح
أو
4 شريحة أناناس
أو
طبق 500 جرام بطيخ
أو
3 ثمرات كمثرى
أو
3 ثمرات برتقال
أو
3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو
1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو
3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم
وجبات خفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر –
كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح
نظام اليوم الثاني
اليوم الثاني الأحد 12 مارس 2023
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل +
نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي»
(25
جرام)
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي»
(25
جرام)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي»
(25
جرام)
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي»
(25
جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الثالث
اليوم الثالث الأثنين 13 مارس 2023
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو
200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل
أو
2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات
زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات
– بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2
توست بني
28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار
+ فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية
أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة
خضراء
أو علبة تونة مصفاه من
الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الرابع
اليوم الرابع الثلاثاء 14 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
2 كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز
الشوفان +
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس
لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25
جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة
مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن
من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الخامس
اليوم الخامس الأربعاء 15 مارس 2023
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 200
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100
جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
نظام اليوم السادس
اليوم السادس الخميس 16 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3 حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3 ثمرات تفاح
أو 4 شريحة أناناس
أو طبق 500 جرام بطيخ
أو 3 ثمرات كمثرى
أو 3 ثمرات برتقال
أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
بروتين نباتي أو
حيواني - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا
بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل
الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل
الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
وجبات خفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة
المتناولة في الصباح
نظام اليوم السابع
اليوم السابع الجمعة 17 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو2 بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين – خضار
إختيارات البروتين
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الثامن
اليوم الثامن الجمعة 18 مارس 2023
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو
ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو
3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو
2بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20
جرام خبز الشوفان +
ثمرة فاكهة
أو
2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو
2
ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو
1
حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2
بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين
- خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار
+ فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول
صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية
أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة
خضراء
أو علبة تونة مصفاه من
الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص
على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم التاسع
اليوم التاسع الجمعة 19 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض
+فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم العاشر
اليوم العاشر الجمعة 20 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....) + 1 توست بني
(28 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الحادي عشر
اليوم
الحادي عشر الجمعة 21 مارس 2023
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 200
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب
زبادي خالى الدسم +
خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200
جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو
4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو
علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
ثانياً : نظام المرضعــــات
نظام
المرضع نظام مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو
نظام سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظ
ويجعلك تنتهى من الحمل والرضاعة وأنتى بكامل رشاقتك,
استشيري
الطبيب ان كان بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا
ومن الأفضل ننصحك بعرض الأنظمة على طبيبك قبل البدء
نصائح هامة للمرضع
أنت بحاجة الى الكثير من الطاقة (+500 كالوري يوميا) في مرحله الارضاع أضيفي وجبتين خفيفتين في الصباح و بعد الظهر ولذلك
تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من الدهون
- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر
من 8 لـ 12 كوب من الماء يوميا ً.
- التقليل من استهلاك المحلّيات الصناعية أو منعها
تماماً حيث اختلفت الدراسات في احتمالية تأثيرها على الطفل.
- التقليل من استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم
والطفل, كالملفوف والزهرة والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.
- التقليل من شرب القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.
- عدم تعرّض الأم للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار
الحليب لديها.
- لا تنسي! أن
تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن
- للكالسيوم أهمية كبيرة
في مرحلة الارضاع
دعونا
نبدأ النظام
نظام اليوم الأول
اليوم
الأول السبت 11 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3 حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3 ثمرات تفاح
أو 4 شريحة أناناس
أو طبق 500 جرام بطيخ
أو 3 ثمرات كمثرى
أو 3 ثمرات برتقال
أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج
(300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات النشويات
5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون
دهون (20 جرام قبل
الطهي)
أو كينوا (20 جرام
قبل الطهي) أو 1 توست
بني 28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل
الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
وجبات خفيفة
- تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير
مملح
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع
عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح
نظام اليوم الثاني
اليوم
الثاني الأحد 12 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....) + 1 توست بني
(28 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة
فاكهة (
تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- تناول
ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
- 3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الثالث
اليوم الثالث الأثنين 13 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة
فاكهة (
تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس
75 جرام
- 3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الرابع
اليوم الرابع الثلاثاء 14 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
2 كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز
الشوفان +
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس
لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25
جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة
مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة
فاكهة (
تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- 1 حبة
بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- 3 حبات
كاجو غير مملح أو مقلي
- 3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الخامس
اليوم
الخامس الأربعاء 15 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل
الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة
..)
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة
فاكهة (
تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس
75 جرام
- 3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2 جزرة
– 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
- يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم السادس
اليوم
السادس الخميس 16 مارس 2023
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3 حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3 ثمرات تفاح
أو 4 شريحة أناناس
أو طبق 500 جرام بطيخ
أو 3 ثمرات كمثرى
أو 3 ثمرات برتقال
أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
بروتين نباتي أو
حيواني - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا
بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل
الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل
الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة) + ربع خبز حبة كاملة
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء + 1 توست بني
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
+ نصف رغيف خبز سن
وجبات خفيفة
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير
مملح
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع
عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة
المتناولة في الصباح
نظام اليوم السابع
اليوم السابع الجمعة 17 مارس 2023
لتنشيط الحرق
قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو2 بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين – خضار
إختيارات البروتين
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
- 3 حبات كاجو غير مملح أو
مقلي
- 3 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
- 2