بسم الله الرحمن الرحيم
أنظمة التخسيس في شهر رمضان
نظام الغير صائمين
"هنخس في رمضان"
أهلاً بحضراتكم وكل عام وحضراتكم بألف خير بمناسبة شهر رمضان وهو شهر الخير والعبادة , نسأل الله لنا ولكم صالح الأعمال
شهر رمضان فرصة عظيمة للتخلص من الدهون وليس لتناول المزيد من الطعام والحلويات , لذلك أدعوكم جميعاً لرحلة قصيرة لمدة 30 يوماً مع أنظمة سهلة ورائعة ومتوازنة وهي مقدمة من من "لو نفسك تخس" لتساعدكم جميعاً على إستغلال هذه الفرصة والتخلص من دهونك الزائدة بدون معاناة أو حرمان وبطرق أمنة وصحية ,
وبدلاً من أن تخرج من هذا الشهر وزنك زائد , ستخرج منه بوزن أقل بكثير
إن شاء الله
تحياتنا
فريق عمل لو نفسك تخسيمكنك مشاهدة شرح الأنظمة كاملة على قناتنا الرسمية
ويمكنك مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة
شهر رمضان فرصة عظيمة للتخلص من الدهون وليس لتناول المزيد من الطعام والحلويات , لذلك أدعوكم جميعاً لرحلة قصيرة لمدة 30 يوماً مع أنظمة سهلة ورائعة ومتوازنة وهي مقدمة من من "لو نفسك تخس" لتساعدكم جميعاً على إستغلال هذه الفرصة والتخلص من دهونك الزائدة بدون معاناة أو حرمان وبطرق أمنة وصحية ,
وبدلاً من أن تخرج من هذا الشهر وزنك زائد , ستخرج منه بوزن أقل بكثير
إن شاء الله
تحياتنا
فريق عمل لو نفسك تخس
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة كاملة على قناتنا الرسمية
ويمكنك مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة
تعليمات نظام شهر رمضان
مع أذان المغرب يمكنك تناول عدد 3 تمرات مع كوب الحليب والإنتظار لفترة قصيرة قبل البدء في تناول وجبة الإفطار .يمكنك تأجيل وجبة الإفطار لما بعد صلاة العشاء مع الحرص على تناول الثلاث تمرات كما ذكرنا مع أذان المغرب .يمكنك تناول كوب واحد من العرقسوس أو الكركديه بدون سكر ويمكن إستخدام بدائل السكر الأمنة .يجب تناول الماء بالقدر الكافي بين وجبتي الفطار والسحور من 8 لـ 12 كوب موزعه على مدار تلك الفترة.يمكنك ممارسة رياضة المشي 30 دقيقة على الأقل ويستحب بعد صلاة الفجر .لمزيد من الإلتزام يجب عليك تنسيق موعد العزومات والتجمعات العائلية مع مواعيد وجباتك المفتوحة .في حالة إرتفاع درجات الحرارة في الصباح يجب عليك عدم التعرض المباشر للشمس حتى لا تتعرض لفقد السوائل والجفاف .لا يمكنك تناول اي نوع من المشروبات السريعة مثل التمر الهندي والسوبيا وغيرها من المشروبات الغير صحية .تأخير موعد السحور قدر المستطاع .الوجبة المفتوحة تكون في حدود سعراتك الحرارية وتكون متنوعة العناصر .
من يستطيع المشاركة في أنظمة شهر رمضان؟!
يستطيع الجميع وأفراد الأسرة المشاركة في أنظمة شهر رمضان حيث تقدم لو نفسك تخس كافة الأنظمة المناسبة لأفراد الأسرة نظام جميع الأوزاننظام المرضعاتنظام الأشبالنظام الأطفالنظام ساعات الصيام الطويلةنظام الغير صائمين
"تنويه هـــام"
لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة علشان لو محتاج يعدل على حاجة من بنود النظام وده حرصاً عليك يا بطل
نظام الغير صائمين
مناسب لمن لا يصوم في شهر رمضان " المسيحين"
نظام اليوم
الأول
1 رمـضــــان
إختيارات
الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2
بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف
خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة +
نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف
رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة
صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه
) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات
الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق
أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة
خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+
طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق
سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة
+ قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل
+ طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة +
طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق
سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق
سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات
العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً
موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة
وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات
عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال
الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور
ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم
سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك
الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح
هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام اليوم
الثاني
2 رمـضــــان
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو
2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين
نباتي - نشويات - خضار
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas) (50
جرام قبل الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو
فول (beans) (صحن متوسط)
إختيارات النشويات
5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20
جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20
جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو
كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200
جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم +
ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم
الثالث
3 رمـضــــان
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء
أو
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2بيضة
( مسلوقة أو أومليت )
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم
+خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم
+ خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين
- خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة
أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
1
سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب
زبادي خالى الدسم
+
خضار (خيار
– خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة
خضراء
أو علبة تونة مصفاه من
الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص
على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع
تناول النشويات في هذا اليوم
ممنوع
تناول الفاكهة في هذا اليوم
نظام اليوم
الرابع
4 رمـضــــان
رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة
عسل نحل
أو
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
+ كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني +
ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن
(
2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو
4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين
- خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو
كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200
جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم
الخامس
5 رمـضــــان
(يجب الصيام بعد وجبة الفطار 5 ساعات مع تناول الماء فقط في هذا اليوم فقط )
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
+ كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة
( 2 توست بني +
ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن
(
2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو
4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو
رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة
عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين
- خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو
كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2
ثمرة فاكهة مسموحة
( تفاحة – كمثرى –
نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
أو
سلطة فواكه
(نصف
تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
الصيام لهذا اليوم 5 ساعات بعد وجبة الإفطار فقط
نظام اليوم
السادس
6 رمـضــــان
كوب من الماء+
2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات +
كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة
من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات
قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو
2بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20
جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم
+خيار
+
ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة كبيرة
كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة
مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين
- خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات
البروتين
لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو
كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة
خضراء
أو علبة تونة مصفاه من
الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي
بين الوجبات
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن
إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك
تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص
على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم
السابع
7 رمـضــــان
لتنشيط
الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفطار
3 حبات فاكهة مسموحة
(نفس النوع)
3 ثمرات تفاح
أو 4 شريحة أناناس
أو طبق 500 جرام بطيخ
أو 3 ثمرات كمثرى
أو 3 ثمرات برتقال
أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
إختيارات
الغداء
(ممنوع
النشويات)
إختيارات
البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير +
كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو
الخرشوف..
إختيارات
العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
وجبات
خفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة
المتناولة في الصباح
نظام اليوم
الثامن
8 رمـضــــان
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2
بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف
خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف
خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف
بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة
مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من
المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة
بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه
من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط
+ سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة
سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل
(كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط
من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة
الحجم
أو طبق متوسط
من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط
كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة
متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط
كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط
فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام
محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب
زبادي خالى الدسم +
خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ
3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام اليوم
التاسع
9 رمـضــــان
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة
أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس –
3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة +
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين
- خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية
(300 جرام )
أو سردين طازج
(300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون
دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة
من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة
كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق
شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ
بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة
خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن
لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي
– قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ
12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم
العاشر
10 رمـضــــان
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة
أو أومليت )
أو 100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة +
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية
(300 جرام )
أو سردين طازج
(300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ
بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط
شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي
الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ
12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول
النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
نظام اليوم الـ
11
11 رمـضــــان
إختيارات الفطار
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش
العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) +
كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش
العسل بالقرفة
( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة
عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) +
كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني + 1 ملعقة صغيرة عسل نحل بين الفطار والغداء
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الـ
12
12 رمـضــــان
إختيارات الفطار
بروتين- نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50
جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
بروتين-نشويات - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (200 جرام)
أو جبن أبيض قليل الدسم (100 جرام)
إختيارات النشويات
2 شريحة توست بني (28 جرام للواحدة)
أو رغيف خبز ردة (خبز سن) (60 جرام)
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) (50
جرام)
الخضار
خيار – قثاء – جرجير – خس....
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
1 توست بني + 100 جرام جبن قريش أو 50 جرام جبن أبيض لايت "بين الفطار
والغداء"
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل –
نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول العسل أو التمر خلال هذا اليوم
نظام اليوم الـ
13
13 رمـضــــان
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة
أو أومليت )
أو 100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة +
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون
دهن (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ
بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة
خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي
الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ
12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول
النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
نظام اليوم الـ
14
14 رمـضــــان
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
3 حبات فاكهة
مسموحة
(نفس النوع)
3 ثمرات تفاح
أو 4 شريحة أناناس
أو طبق 500 جرام بطيخ
أو 3 ثمرات كمثرى
أو 3 ثمرات برتقال
أو 3 ثمرات جوافة (مع نزع البذر منها)
أو 1 ثمرة رمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
إختيارات الغداء
بروتين نباتي أو حيواني - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي)
أو
عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير +
كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو
الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو
200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم
وجبات خفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يجب توحيد نوع الفاكهة المتناولة في الصباح
نظام اليوم الـ
15
15 رمـضــــان
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2
بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف
خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف
خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف
بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة
مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من
المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة
بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه
من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط
+ سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة
سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل
(كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط
من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة
الحجم
أو طبق متوسط
من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط
كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة
متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط
كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط
فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام
محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ
3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام اليوم الـ
16
16 رمـضــــان
لتنشيط
الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 2بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الغداء
إختيارات
البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون
دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون
(20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات
العشاء
(ممنوع النشويات)
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش
الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات
خفيفة
تناول
كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن
لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي
– قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ
12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الـ
17
17 رمـضــــان
لتنشيط
الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
2بيضة (مسلوقة أو
أومليت) +نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
نصف خبز حبة
كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق
كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات
البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون
دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات
العشاء
2 كوب زبادى خالى الدسم +
خضار
(خيار – خس – قتة....)
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت +
خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
وجبات
خفيفة
تناول
كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن
لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت
زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ
12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو
الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول
الخضروات خلال اليوم
نظام اليوم الـ
18
18 رمـضــــان
لتنشيط
الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة
أو أومليت )
أو 100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة +
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات
الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات
البروتين
جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون
دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ
بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات
العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت +
خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة +
خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3