خطة عيد الفطر | خطة الإنقاذ السريع بعد العيد | 2023
يمكنك مشاهدة شرح كامل لخطة عيد الفطر
على قناتنا "لو نفسك تخس"
أولاً : نظام الصائمين الـ 6 أيام من شوال
أول أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثاني أيام العيد
السحور
يتكون
السحور من
(وجبة من
الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)
إختيارات
وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)
6 ملاعق فول + سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
ثمرة
فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
الفطـار
يتكون
الفطار من
(مشروب + نوع من البروتين + خضار)
المشروب
كوب تمر هندي
أو كوب قمر الدين
أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة
عسل) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الوجبات المفتوحة
من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري
+ طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة
بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1
قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول
سلو + كوب عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
التعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
وجبات
خفيفة
يتم توزيعها على
الفترة من وجبة الفطار حتى السحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
خطة الإنقاذ من يوم الأحد 23 حتى 27 أبريل 2023
يتم إتباع النظام لمدة 5 أيام
السحور
يتكون
السحور من
(وجبة من
الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)
إختيارات
وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 250 جرام
جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
ثمرة
فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
الفطـار
يتكون
الفطار من
(مشروب + نوع من البروتين + خضار)
المشروب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب
حليب خالي الدسم أو كوب ماء
إختيارات
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
التعليمات
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
وجبات
خفيفة
يتم توزيعها على
الفترة من وجبة الفطار حتى السحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
نظام اليوم الأخير من خطة الإنقاذ
الجمعة 28 أبريل 2023
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثانياً : نظام جميع الأوزان
أول أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثاني أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
خطة الإنقاذ من يوم الأحد 23 حتى 27 أبريل 2023
يتم إتباع النظام لمدة 5 أيام
إختيارات الفطار
(يجب الصيام بعد وجبة الفطار 5
ساعات مع تناول الماء فقط في هذا اليوم فقط )
2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2
ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو في حالة عدم توافر العسل
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم + ½ رغيف خبز حبة كاملة
(بلدي)
أو 250 جرام جبن قريش + ½ رغيف خبز حبة كاملة (بلدي)
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 ثمرة فاكهة
مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة
– جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة +
نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة
– كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
الصيام لهذا اليوم 5 ساعات بعد وجبة الإفطار فقط
نظام يوم الجمعة 28 أبريل 2023
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثالثاً :نظام المرضعات
أول أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثاني أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
خطة الإنقاذ من يوم الأحد 23 حتى 27 أبريل 2023
يتم إتباع النظام لمدة 5 أيام
إختيارات الفطار
رغيف
خبز ردة 60 جرام (سن) +
200 جرام جبن قريش + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2
توست بني (28 جرام للواحدة) + 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل +
كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم
+ سندوتش العسل بالقرفة
( 2
توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
+
2
بيضة مسلوقة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2
ثمرة فاكهة مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف
موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف
تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة
......
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- تناول 5
حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
- 3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام يوم الجمعة 28 أبريل 2023
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
رابعاً : نظام الأشبال
أول أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثاني أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
خطة الإنقاذ من يوم الأحد 23 حتى 27 أبريل 2023
يتم إتباع النظام لمدة 5 أيام
إختيارات الفطار
رغيف
خبز ردة 60 جرام (سن) +
200 جرام جبن قريش + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2
توست بني (28 جرام للواحدة) + 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل +
كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم
+ سندوتش العسل بالقرفة
( 2
توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
+
2
بيضة مسلوقة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2
ثمرة فاكهة مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف
موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف
تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة
......
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
- تناول 5
حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير مملح
- 2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام يوم الجمعة 28 أبريل 2023
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
خامساً : نظام الأطفال
أول أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثاني أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثالث أيام العيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
خطة الإنقاذ من يوم الأثنين 24 حتى 27 أبريل 2023
يتم إتباع النظام لمدة 5 أيام
لتنشيط
الحرق قبل الفطار
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3
تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو
ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3
حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 2
ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة
من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1
توست بني 28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو 2 ملعقة
شوفان أو قمح بليلة (20 جرام
قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه
– مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش
+ 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
- ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة
......
- حبة
متوسطة من البطاطا الحلوة 75
جرام
- 2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
- 2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
- ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
- تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
- يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
•
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
•
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
•
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع
نظام يوم الجمعة 28 أبريل 2023
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار
تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن
شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
متوسطة الحجم
أو طبق
متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق
متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق
متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1
فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام
جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول
من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في
المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور