تحدي
دهوني كتير
والوضع خطير
تحدي
فبراير 2024
التحدي الثاني
من السبت 10 فبراير 2023
حتى الجمعة 16 فبراير 2024
تحديات الشتاء 2024
يمكنك مشاهدة شرح التحدي
كاملاً على قناتنا
ويمكنك مشاهدة الشرح
اليومي للنظام من خلال قناة
"رجيمك يوم
بيوم مع لو نفسك تخس"
أه نسيت أفكرك "تنويه"
لو
عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة علشان لو محتاج يعدل على حاجة
من بنود النظام وده حرصاً عليك يا بطل
ويلا نبدأ بقى ونشوف التحديات
بسم الله الرحمن الرحيم
على بركة الله نبدأ تحدي
جديد في فصل الشتاء وتحدي شهر فبراير
نسأل الله لنا ولكم التوفيق وأن يعينكم
الله على التخلص من دهونكم , وتذكر أنك بإلتزامك معنا خلال التحديات القادمة
ستستطيع تدريجياً التخلص من دهونك حتى تصل لهدفك
أنظمة "لو نفسك
تخس" من الأنظمة السهلة والبسيطة ذات النتيجة الرائعة
فلا تضيع الفرصة
تحياتي
مصطفى علي
فريق لو نفسك تخس
تعليمات يجب أن تعلمها قبل البدء في النظام
تناول الماء من 8 لـ 12
كوب موزعه على مدار اليوم
النوم مبكراً واللإستيقاظ
مبكراً (النوم المتواصل من 7 الى 8 ساعات)
الإلتزام بالنظام الغذائي
دون زيادة أو نقصان
تناول كوب من الماء الفاتر
على الريق لضمان عدم حدوث إمساك
ممارسة الرياضة ويفضل
رياضة المشي مدة لا تقل عن 30 دقيقة بشكل متصل
تناول ملعقة طعام زيت
زيتون يومياً
تناول الخضروات بشكل يومي
وعدم الاستغناء عنها
يمكنك
تناول صحن شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور بالجوع (فاصوليا
– كوسه – بروكلي .....)
الابتعاد عن الميزان
وعدم استخدامه بشكل متكرر حتى لا تتوتر ويتسبب ذلك في عدم إنقاص وزنك
تناول مغلي البقدونس (كوب)
مرتين على الريق في الأيام التالية لليوم المفتوح للتخلص من إحتباس السوائل
أولاً : نظام جميع
الأوزان
نظام جميل ونتائجه
رائعة وده هتشوفه بنفسك لما تجربه وطبعاً النظام ده للناس العادية لسن أكثر من 16
سنة , مهما كان وزنك لو أتبعت هذا النظام هيساعدك بشكل كبير أنه يخلصك من أي زيادة
في الدهون بشكل متوازن وصحي وهيعيد تغيير شكل جسمك للأفضل في وقت قياسي وطبعاً مش
هوصيك لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه النظام قبل ما تبدأ
يلا يا أبطال نستعرض النظام
نظام يومي السبت والأحد
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت
+ خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول
صحن شوربة خضار عند الجوع
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
نظام يومي الأثنين والثلاثاء
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يومي الأربعاء والخميس
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات
زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم +
ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم
-خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية
قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
نظام يوم الجمعة
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز
بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف
بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة
مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات
( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب +
قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من
إختيارك
إختيارات
الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط +
سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي
فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل
(كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من
المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من
الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط
كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة
متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط
كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط
فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام
محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3
لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة
الفطور
ثانياً : نظام المرضعات
نظام المرضع نظام مشبع
بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو نظام سريع المفعول
يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظ
ويجعلك تنتهى من الحمل والرضاعة وأنتى بكامل رشاقتك,
استشيري الطبيب ان كان
بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا
ومن الأفضل ننصحك بعرض الأنظمة على طبيبك قبل البدء
نصائح هامة للمرضع
أنت بحاجة الى الكثير من الطاقة (+500 كالوري يوميا) في مرحله
الارضاع أضيفي وجبتين خفيفتين في الصباح و بعد
الظهر ولذلك تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من الدهون
- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر
من 8 لـ 12 كوب من الماء يوميا ً.
- التقليل من استهلاك المحلّيات الصناعية أو منعها
تماماً حيث اختلفت الدراسات في احتمالية تأثيرها على الطفل.
- التقليل من استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم
والطفل, كالملفوف والزهرة والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.
- التقليل من شرب القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.
- عدم تعرّض الأم للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار
الحليب لديها.
- لا
تنسي! أن تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله من
أجبان وألبان لأن
- للكالسيوم
أهمية كبيرة في مرحلة الارضاع
نظام يومي السبت والأحد
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو
ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو
3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 200
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو
لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2
توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس
-3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100
جرام جبن قريش +
1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة
متوسطة من البطاطا الحلوة
أو البطاطس 75 جرام
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك
تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يومي الأثنين والثلاثاء
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو
ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو
3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 200
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2
توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب
زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو
200
جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو
4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو
علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة
متوسطة من البطاطا الحلوة
أو البطاطس 75 جرام
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يومي الأربعاء والخميس
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو
ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو
3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس
لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة
خضراء + ثمرة فاكهة +
ربع خبز حبة كاملة 25
جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان +
ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو
سلطة يونانية (
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو
جبن قريش بالطماطم ( 100
جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك
تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يوم الجمعة
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز
بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف
بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة
مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من
المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة
بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من
إختيارك
إختيارات
الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط +
سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي
فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة
– كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من
المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من
الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط
كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة
متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط
كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط
فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام
محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3
لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة
الفطور
ثالثاً : نظام الأشبال
هو من الأنظمة المقدمة لمساعدة الفئة العمرية من سن 11 حتى 16 سنة
لمساعدتهم في التخلص من زيادة الوزن ولحياة أفضل حيث أن تلك المرحلة في حياة
الشباب من المراحل الهامة والمحورية والتي سيبنى عليه كثير من حياته , لذلك ننصحكم
بإتباع نظام "الأشبال" لو كنتم تعانون من زيادة في الوزن وتحتاجون الى
نظام سريع وصحي للتخلص من الدهون
نظام يومي السبت والأحد
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات –
بروتين - خضار
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز
أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة
متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة
كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق
شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت
+ خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس
-3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة
أو البطاطس
75 جرام
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يومي الأثنين والثلاثاء
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات
زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات –
بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز
أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة
متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة
كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق
شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
1 سمكة
متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي
خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة
أو البطاطس
75 جرام
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول
صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يومي الأربعاء والخميس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس
لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25
جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة
مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة
خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز
الشوفان +
ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت
+ خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 حبة بطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يوم الجمعة
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز
بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف
بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة
مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من
المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة
بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من
إختيارك
إختيارات
الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط +
سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي
فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل
(كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من
المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من
الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط
كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة
متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط
كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط
فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام
محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3
لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة
الفطور
رابعاً : نظام الأطفال
نظام الأطفال من الأنظمة السهلة والبسيطة وهو نظام مشجع
للأطفال من سن 5 حتى 11 سنة ويمكنك الإعتماد عليه كدليل لمساعدة طفلك على التخلص
من أي زيادة في الوزن ولكن ننصحك قبل البدء في النظام إستشارة طبيب الأطفال لعمل
التحاليل اللازمة للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية مسببة للسمنة كهرمون الغدة
الدرقية وعدم وجود مرض السكر أو أي أمراض أخرى وعرض النظام عليه قبل البدء في
النظام , وننصحك بمراقبة طفلك وعدم الإفراط في تناول الطعام الدسم والغير صحي
والحلويات وغيرها من الأطعمة الضارة حيث أن طفلك في مرحلة نمو ويحتاج إلى
بناء سليم
نظام يومي السبت والأحد
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب كامل
الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات الفطار
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة
(40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
+
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل +
نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
150 جرام +2 بيضة مسلوقة
إختيارات الغداء
إختيارات البروتين
صدر
ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2
توست بني
28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار
+ فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية
أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكن
تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع
نظام يومي الأثنين والثلاثاء
لتنشيط الحرق
قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
حبة بطاطا
حلوة (150 جرام) +2 بيضة مسلوقة
أو200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
نصف
خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 2بيضة
( مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم +
نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين – خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو
كينوا (40 جرام قبل
الطهي) أو 2
توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش
الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس –
قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع
نظام يومي الأربعاء والخميس
لتنشيط الحرق
قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات
الفطار
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض طبيعي +
سلطة + 50 جرام خبز الشوفان
أو 1
حبة من البطاطس متوسطة الحجم 200 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح
بليلة (50 جرام) +
كوب حليب كامل الدسم
أو 6 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم +
كوب حليب كامل الدسم
أو كوب زبادى كامل الدسم (110
جرام) +خيار
+ نصف خبز بلدي
أو 6 ملاعق كبار كورن فليكس +
كوب حليب كامل الدسم
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين – خضار
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
10 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (50 جرام
قبل الطهي)
أو
كينوا (50 جرام قبل
الطهي) أو 3
توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (200
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (50
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (50 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (60جرام
)
أو 10 ملاعق فريك أو برغل (50 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 ثمرة فاكهة مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
+ 1 زبادي كامل الدسم
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف
برتقالة)
+ 100 جرام جبن قريش
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني غير
مملح
2 كوب حليب
كامل الدسم
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع
نظام يوم الجمعة
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز
بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف
بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة
مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من
المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة
بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من
إختيارك
إختيارات العشاء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط +
سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي
فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل
(كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من
المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من
الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط
كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة
متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط
كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط
فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام
محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3
لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
جدول الفاكهة المسموحة
|
نوع الفاكهة |
ما يعادل ثمرة فاكهة |
ملاحظات |
|
أناناس |
2
شريحة تعادل ثمرة واحدة |
4
شرائح بديل لوجبة الفاكهة |
|
يوسفي |
2
ثمرة |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
إسكدنيا |
3
ثمرات تعادل ثمرة واحدة |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
بطيخ |
شريحة
بطيخ 200 جرام تعادل ثمرة فاكهة |
يمكنك
تناول طبق متوسط من البطيخ 500
جرام بديل لوجبة الفاكهة ولا ينصح بتناوله فى وجبة العشاء |
|
برقوق |
ثمرة
واحدة |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
موز |
نصف
موزة تعادل ثمرة واحدة |
لا
تتناول أكثر من نصف موزة خلال اليوم الواحد |
|
رمان |
يمكن
استبدال وجبة الفاكهة بثمرة واحدة من الرمان |
|
|
الجانرك |
3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
البوملي |
نصف
حبة تعادل ثمرة واحدة |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
تين
شوكي |
ثمرة
واحدة |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
برتقال |
ثمرة
واحدة من البرتقال |
|
|
كرز |
كوب
متوسط |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
كيوي |
ثمرة
واحدة من الكيوي |
|
|
مشمش |
3 حبات من المشمش |
لا
يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
ممنوعات الفاكهة
بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة ولكن
منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر المفاجئ
في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية
مقارنة بحجمه ويمكنك تناولها فى
الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة
الممنوعات
الكاكا – الفرسمونا– الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو –
البلح- الحرنكش- التوت
وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل
يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن
وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في اضيق
الحدود
قائمة بدائل الخضروات المسموحة
الخضروات من الأشياء الهامة فى النظام الغذائى لإحتوائها على عناصر
هامة جدا للجسم وتجعل الجسم متزن وسعيد لذلك إحرص على تناولها بالكميات المحدده لك
|
النوع |
الكمية المسموحة فى اليوم |
ملاحظات |
|
طماطم (بندورة) |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء
فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية |
|
البصل |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء
فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية |
|
الفلفل الأخضر |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك إستبدال واحدة
بفلفل ملون |
|
الجزر |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك طبخه بشكل صحي |
|
القرنبيط |
نصف حبة |
يمكنك طبخه بشكل صحي |
|
الكرنب الأحمر او الابيض |
نصف حبة |
|
|
الكابوتشي (الخس الامريكي) |
نصف حبة |
|
|
اللفت الفريش- الفجل |
من 2 لـ 3 حبات لو حجمه صغير او
حبة واحده لو حجمه كبير |
|
|
القرنبيط |
نصف حبة |
|
|
الباذنجان |
حبة واحدة
متوسطة خلال اليوم |
|
|
الشومر |
حبة واحدة متوسطة |
|
|
الملوخية |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
البروكلي |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
السبانخ |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
الخبيزة |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
الهندباء |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
الخرشوف أو الارض شوكى |
من 3 لـ 5 حبات |
مطبوخ أو طازج |
|
الخس البلدي |
أى كمية |
|
|
القتة |
أى كمية |
|
|
البقدونس |
أى كمية |
|
|
الكزبرة |
أى كمية |
|
|
الشبت |
أى كمية |
|
|
الجرجير |
أى كمية |
|
|
الخيار |
أى كمية |
|
|
الكوسه |
أى كمية |
|
|
الفاصوليا الخضراء |
أى كمية |
جدول بدائل حصة النشويات
|
الكمية |
نوع النشويات |
|
نصف
رغيف خبز 50) جرام
) |
خبز
حبة كاملة (الخبز
البلدي) |
|
40 جرام من الشوفان (قبل الطهي) |
الشوفان |
|
40 جرام مكرونة قبل
الطهي |
المكرونة |
|
40 جرام من الدقيق الحبة الكاملة |
دقيق
القمح (الحبة
الكاملة) |
|
3 ملاعق |
البرغل «مطبوخ
عادى» |
|
حبة
متوسطة 150
جرام |
البطاطس «بدون
دهون» |
|
40 جرام من الكسكس (قبل
الطهي) |
كسكس (حبة
كاملة – شعير) |
|
الكمية |
نوع النشويات |
|
2 توست بنى (28
جرام للواحدة) |
التوست
البنى |
|
40 جرام من القمح (قبل
الطهي) |
القمح |
|
3 ملاعق بعد الطهي |
المكرونة (مطبوخ
عادى) |
|
40 جرام من النشا |
النشا |
|
|