خطة الإنقاذ بعد العيد وصيام الـ 6 أيام من شوال
من يوم السبت 13 أبريل حتى الجمعة 19 أبريل 2024
خطة الإنقاذ بعد العيد
شوف شرح النظام
نبدأ بنظام الـ 6 أيام من شوال
السبت - الأحد - الأثنين - الثلاثاء
السحور
يتكون السحور من
(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)
إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
الفطـار
يتكون الفطار من
(مشروب + نوع من البروتين + خضار)
المشروب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
وجبات خفيفة
يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
نظام أيام
الأربعاء - الخميس
السحور
يتكون السحور من
(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)
إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو 1 كيوي أو 2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو 1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
الفطـار
يتكون الفطار من
(مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)
المشروب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
وجبات خفيفة
يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
نظام يوم
الجمعة ( اليوم المفتوح)
تهانينا
لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح
سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة +
نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري +
طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+
طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق
سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة +
طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق
سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق
سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5
ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور
ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم
سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك
الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم
المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام جميع الأوزان لغير الصائمين
نظام أيام
السبت - الأحد - الأثنين - الثلاثاء
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول
صحن شوربة خضار عند الجوع
ممنوع تناول
النشويات في هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
نظام أيام
الأربعاء - الخميس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات زيتون – 100جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40
جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن
تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و
بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يوم
الجمعة ( اليوم المفتوح)
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام المرضعات لغير الصائمين
نظام أيام
السبت - الأحد - الأثنين - الثلاثاء
كوب
من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان +
ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس
لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو
2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو
أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 ثمرة فاكهة مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
+ 1 زبادي خالي الدسم
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
+ 100 جرام جبن قريش
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام أيام
الأربعاء - الخميس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات
زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات –
بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز
أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة
متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة
كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق
شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
1 سمكة
متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي
خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة
أو البطاطس
75 جرام
3 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول صحن شوربة خضار عند الجوع
نظام يوم
الجمعة ( اليوم المفتوح)
تهانينا
لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح
سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة +
نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري +
طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+
طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق
سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة +
طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق
سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق
سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5
ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور
ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم
سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك
الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم
المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام الأشبال لغير الصائمين
نظام أيام
السبت - الأحد - الأثنين - الثلاثاء
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة
فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز
الشوفان +
ثمرة فاكهة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس
لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25
جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75
جرام
+2 بيضة
مسلوقة+
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام)
+ كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين -
خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج
مخلية (300 جرام )
أو سردين
طازج (300 جرام)
أو تونة
طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
2 ثمرة فاكهة
مسموحة
( تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة
– جوافة ....
+ 1 زبادي
خالي الدسم
أو سلطة
فواكه
(نصف تفاحة +
نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف برتقالة)
+ 100 جرام
جبن قريش
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
1 حبة بطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام
تناول ملعقة
صغيرة زبدة فول سوداني
2 كوب حليب
خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول
كوب من عصير الليمون مثلج
نظام أيام
الأربعاء - الخميس
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
إختيارات الفطار
(ممنوع
النشويات)
100 جرام جبن
أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم +
سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية (
خيار–
1
طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات
زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3
حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات –
بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش
(300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو سردين أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز
أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني
28 جرام للواحدة
أو حبة
متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة
كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق
شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام
)
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من
السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
1 سمكة
متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي
خالى الدسم
+ خضار (خيار
– خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة
أو البطاطس
75 جرام
2 كوب حليب
خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام
زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار
(خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال
الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8
لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي
أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول
شوربة خضار أي وقت عند الجوع
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
نظام يوم
الجمعة ( اليوم المفتوح)
تهانينا
لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح
سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة +
نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري +
طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+
طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق
سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة +
طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق
سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق
سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5
ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور
ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم
سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك
الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم
المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
نظام الأطفال لغير الصائمين
نظام أيام
السبت - الأحد - الأثنين - الثلاثاء
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب كامل
الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات
الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل +
ربع خبز حبة كاملة 25 جرام
(بلدي)
أو
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو
2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + ربع
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو
2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب كامل الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
) + خيار
أو
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
75 جرام
+2
بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان
خشن أو قمح بليلة (20 جرام) +
كوب حليب كامل الدسم
إختيارات الغداء
نشويات
– بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1
توست بني
28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام
قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام
)
أو 5 ملاعق فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار
+ فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية
أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
صحن
متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
حبة
متوسطة من البطاطا الحلوة 75
جرام
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع
الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع
نظام أيام
الأربعاء - الخميس
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة
عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب كامل
الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه
المسموحة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق
مجفف)
إختيارات
الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار
+فلفل +
نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو
2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو
4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم +
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة
(40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
إختيارات الغداء
نشويات
– بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة
(300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2
توست بني
28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار
+ فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية
أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
صحن
متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2
بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو
2 كوب زبادي خالى الدسم +
خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة (
تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكن تناول الفاكهة عند الشعور بالجوع
نظام يوم
الجمعة ( اليوم المفتوح)
تهانينا
لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح
سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة +
نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري +
طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+
طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق
سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة +
طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق
سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق
سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5
ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور
ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم
سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك
الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم
المفتوح هام جداً لتنشيط الحرق
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور