تحديات
جسم خفيف قبل الصيف
الجولة الرابعة
من
يوم 25 مايو حتى 31 مايو 2024
تحديات جسم خفيف قبل الصيف
يمكنك مشاهدة شرح التحدي بالكامل من خلال قناة "لو
نفسك تخس" على يوتيوب
" تنويه "
لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية برجاء إستشارة طبيبك قبل البدء في الأنظمة
نبدأ التحديات بأنظمة " جميع الأوزان"
وهو نظام مناسب للجميع سن اكبر من 16 عاماً
أنظمة يومي السـبت والأحد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر دجاجة
مخلية (300 جرام) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات
سمك متوسطة الحجم + 5 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو 200 جرام
من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر أرنب (350 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو
زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة
مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط
من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
1 سمكة
مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس
– قتة....)
أو 200 جرام جبن
قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة
خضراء
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات
الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
نصف دجاجة
(صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم) + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1
توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة
كاملة
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة
كاملة
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يوم الجمعة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة
+ نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو أي إفطار
تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة
+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه
من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش
+ سلطة خضراء
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثانياً: نظام المرضـعـــــات
وهو نظام مناسب للسيدات أثناء فترة الرضاعة
أنظمة يومي السـبت والأحد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر دجاجة
مخلية (300 جرام) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات
سمك متوسطة الحجم + 5 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو 200 جرام
من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر أرنب (350 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو
زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة
مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط
من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة
خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1
توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة
كاملة
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة
كاملة
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
نصف دجاجة
(صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم) + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1
توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة
كاملة
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة
كاملة
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة
إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يوم الجمعة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة
+ نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو أي إفطار
تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة
+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه
من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش
+ سلطة خضراء
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثالثاً : نظام الأشبــــــــال
وهو مناسب للشباب سن أكبر من 11 عام حتى 16 عام
أنظمة يومي السـبت والأحد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر دجاجة
مخلية (300 جرام) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات
سمك متوسطة الحجم + 5 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو 200 جرام
من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر أرنب (350 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو
زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة
مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط
من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة
خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو
قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
+ طبق
سلطة خضار أو خضار
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1
توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة
كاملة
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة
كاملة
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب
خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
نصف دجاجة
(صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم) + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
+ طبق سلطة
خضراء أو خضار
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1
توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة
كاملة
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل
الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة
كاملة
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة
إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يوم الجمعة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة
+ نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني +
نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو
فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون –
باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو أي إفطار
تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة
+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق
سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه
من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي
خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش
+ سلطة خضراء
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة
الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك
إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس
الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
رابعاً: نظام الأطفـــــال
وهو نظام إسترشادي للأطفال من سن 5 حتى 11 عام
أنظمة يومي السـبت والأحد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25
جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق
فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة
(بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام
جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم
+خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير
(25 جرام )
أو 4 ملعقة
لبنة كاملة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من
البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ
دجاجة + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام
من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو قطعة
سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
طبق سلطة خضراء+أو 300 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 5 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو
زيوت
أو 2 بيضة
مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25جرام )+ طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط
من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش
بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....)
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز غير مملح + حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق
شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب
حليب كامل الدسم
أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق
فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50
جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى كامل الدسم
+خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير
(50 جرام )
أو 4
ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب
كامل الدسم
أو 1 حبة من
البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أرنب
(350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ 9 ملاعق
أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو 300 جرام
من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو صدر
دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو 2 بيضة
مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشااء
4 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش
بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس –
قتة....)
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة
إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
6 ملاعق فول
بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 250 جرام
جبن قريش +خيار
+فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 125 جرام
جبن أبيض كامل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز
الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 4 ملاعق شوفان
خشن أو قمح بليلة
(40 جرام) + كوب
حليب كامل الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ
دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات
سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو 300 جرام
من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
+ 9 ملاعق
أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر
بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام
صدور الدجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1
طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام
جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة
مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب
زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على
الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات
الخفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة
خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على
تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يوم الجمعة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن
بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض
بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني
+ نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن
أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون
– باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة
شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو
+ كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش
) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف
دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم
+طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة
بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة
خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل
مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر
مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة
فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من
القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من
الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من
الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير
طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس
كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة
وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال
الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور