recent
أخبار ساخنة

الجولــــــة الأولــــــــى | أنظمــــــــة مسابقة خسيـت بعد ما عكيــــــــت | صيف 2024 | من يوم السبت 29 يونيو حتى الجمعة 5 يوليو 2024

مسابقة خسيـت بعد ما عكيــــــــت

صيف 2024

الجولــــــة الأولــــــــى

من يوم السبت 29 يونيو حتى الجمعة 5 يوليو 2024

 

مسابقات صيف 2024

يمكنك مشاهدة البرنامج بالكامل من خلال قناة "لو نفسك تخس" على يوتيوب

" تنويه "

لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية برجاء إستشارة طبيبك قبل البدء في الأنظمة

 

أولاً : نظام جميـــــــــع الأوزان

نظام مناسب للأشخاص سن أكبر 16 سنة

نظام يوم السبـــت والأحــــــد

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو سردين طازج (300 جرام)

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو تونة طازجة  (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة)  أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

1 سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء

أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

الوجبات الخفيفة

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة شوفان خشن  أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو سردين طازج (300 جرام)

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو تونة طازجة  (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)  + ربع خبز حبة كاملة

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام  كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الجمـعــــــــــــــة

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 حبة  فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي  + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية

أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط

أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي

أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن

أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب  قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته

أو أي إفطار تحبه من إختيارك

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

أو أي غداء تحبه من إختيارك 

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

 (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم

يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة

يمكنك تناول كوب عصير طبيعي

يمكنك تناول كوب أيس كريم

التعليمات

تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء

ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة

يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل

يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور

ثانياً : نظام المرضعــــــــــات

نظام مناسب للسيدات أثناء فترة الرضاعة

نظام يوم السبـــت والأحــــــد

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو سردين طازج (300 جرام)

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو تونة طازجة  (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية

3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة)  أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية

3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة شوفان خشن  أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو سردين طازج (300 جرام)

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو تونة طازجة  (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)  + ربع خبز حبة كاملة

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية

3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الجمـعــــــــــــــة

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 حبة  فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي  + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية

أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط

أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي

أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن

أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب  قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته

أو أي إفطار تحبه من إختيارك

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

أو أي غداء تحبه من إختيارك 

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

 (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم

يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة

يمكنك تناول كوب عصير طبيعي

يمكنك تناول كوب أيس كريم

التعليمات

تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء

ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة

يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل

يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور

ثالثاً : نظام الأشبـــــــــــال

نظام مناسب للأشبال من سن 11 حتى 16 سنة

نظام يوم السبـــت والأحــــــد

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو 200  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو سردين طازج (300 جرام)

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو تونة طازجة  (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة)  أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 ملعقة شوفان خشن  أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو سردين طازج (300 جرام)

+ طبق سلطة خضراء أو خضار  أو تونة طازجة  (300 جرام)

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة

أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)  + ربع خبز حبة كاملة

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة

أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الجمـعــــــــــــــة

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 حبة  فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي  + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية

أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط

أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي

أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن

أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب  قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته

أو أي إفطار تحبه من إختيارك

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

أو أي غداء تحبه من إختيارك 

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار

 (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم

يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة

يمكنك تناول كوب عصير طبيعي

يمكنك تناول كوب أيس كريم

التعليمات

تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء

ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة

يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل

يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور

رابعاً : نظام الأطفـــــــــال

نظام إسترشادي للأطفال من سن 5 حتى 11 عام

نظام يوم السبـــت والأحــــــد

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

6 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة  50 جرام (بلدي)

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 125 جرام جبن أبيض كامل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام ) + خيار

أو 4 ملاعق شوفان خشن  أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت 

+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

200 جرام صدور الدجاج + صحن متوسط ملوخية

أو سلطة يونانية ( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

4 ملاعق شوفان خشن  أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم

 أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة  50 جرام (بلدي)

أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

صدر أرنب (350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو  صدر ديك رومي (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار

العشاء

 قم بإختيار وجبة واحدة من العشااء

4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة  25 جرام (بلدي)

أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو  2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام ) + خيار

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

صدر أو فخذ دجاجة + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو 300 جرام من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت 

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار

 طبق سلطة خضراء+أو 300 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 5 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو زيوت

أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25جرام )+ طبق سلطة خضراء أو خضار

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)

أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار  (خيار – خس – قتة....)

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول 5 حبات لوز غير مملح + حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة إضافية

2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع

إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم

نظام يوم الجمـعــــــــــــــة

الفطار

قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار

2 حبة  فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي  + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية

أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط

أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي

أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن

أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب  قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته

أو أي إفطار تحبه من إختيارك  

الغداء

قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء

بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

أو أي غداء تحبه من إختيارك 

العشاء

قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء

2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار

 (خيار – خس – قتة)

أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء  

على الريق

يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية

ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر

أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم

أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة

أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)

الوجبات الخفيفة

يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم

يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة

يمكنك تناول كوب عصير طبيعي

يمكنك تناول كوب أيس كريم

التعليمات

تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء

ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة

يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل

يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور

تعليمــــــــــــــــات النظـــــــــــام

 جدول الفاكهة المسموحة

نوع الفاكهة

ما يعادل ثمرة فاكهة

ملاحظات

أناناس

2 شريحة تعادل ثمرة واحدة

4 شرائح بديل لوجبة الفاكهة

يوسفي

2 ثمرة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

إسكدنيا

3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

بطيخ

شريحة بطيخ 200 جرام تعادل ثمرة فاكهة

يمكنك تناول طبق متوسط من البطيخ

500 جرام بديل لوجبة الفاكهة ولا ينصح بتناوله فى وجبة العشاء

برقوق

ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

موز

نصف موزة تعادل ثمرة واحدة

لا تتناول أكثر من نصف موزة خلال اليوم الواحد

رمان

يمكن استبدال وجبة الفاكهة بثمرة واحدة من الرمان

الجانرك

3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

البوملي

نصف حبة تعادل ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

تين شوكي

ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

برتقال

ثمرة واحدة من البرتقال

كرز

كوب متوسط

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

كيوي

ثمرة واحدة من الكيوي

مشمش

3 حبات من المشمش

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

 

ممنوعات الفاكهة

بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة ولكن منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر المفاجئ في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بحجمه  ويمكنك تناولها فى

الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة

الممنوعات

الكاكا – الفرسمونا– الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو – البلح- الحرنكش- التوت

وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن

وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في اضيق الحدود

قائمة بدائل الخضروات المسموحة

الخضروات من الأشياء الهامة فى النظام الغذائى لإحتوائها على عناصر هامة جدا للجسم وتجعل الجسم متزن وسعيد لذلك إحرص على تناولها بالكميات المحدده لك

النوع

الكمية المسموحة فى اليوم

ملاحظات

طماطم (بندورة)

2 حبة خلال اليوم

يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية

البصل

2 حبة خلال اليوم

يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية

الفلفل الأخضر

2 حبة خلال اليوم

يمكنك إستبدال واحدة بفلفل  ملون

الجزر

2 حبة  خلال اليوم

يمكنك طبخه بشكل صحي

القرنبيط

نصف حبة

يمكنك طبخه بشكل صحي

الكرنب الأحمر او الابيض

نصف حبة

الكابوتشي (الخس الامريكي)

نصف حبة

اللفت الفريش- الفجل

من 2 لـ 3 حبات لو حجمه صغير او حبة واحده لو حجمه كبير

القرنبيط

نصف حبة

الباذنجان

حبة واحدة متوسطة  خلال اليوم

الشومر

حبة واحدة متوسطة

الملوخية

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

البروكلي

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

السبانخ

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

الخبيزة

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

الهندباء

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

الخرشوف أو الارض شوكى

من 3 لـ 5 حبات

مطبوخ أو طازج

الخس البلدي

أى كمية

القتة

أى كمية

البقدونس

أى كمية

الكزبرة

أى كمية

الشبت

أى كمية

الجرجير

أى كمية

الخيار

أى كمية

الكوسه

أى كمية

الفاصوليا الخضراء

أى كمية

 

جدول بدائل حصة النشويات

الكمية

نوع النشويات

نصف رغيف خبز

50) جرام )

خبز حبة كاملة

(الخبز البلدي)

40 جرام من الشوفان (قبل الطهي)

الشوفان

40 جرام مكرونة

قبل الطهي

المكرونة

40 جرام من الدقيق الحبة الكاملة

دقيق القمح

(الحبة الكاملة)

3 ملاعق

البرغل

«مطبوخ عادى»

حبة متوسطة

150 جرام

البطاطس

«بدون دهون»

40 جرام من الكسكس

(قبل الطهي)

كسكس

(حبة كاملة – شعير)

 

الكمية

نوع النشويات

2 توست بنى

(28 جرام للواحدة)

التوست البنى

40 جرام من القمح

(قبل الطهي)

القمح

3 ملاعق بعد الطهي

المكرونة

(مطبوخ عادى)

40 جرام من النشا

النشا

40 جرام فريك

(قبل الطهي)

الفريك

3 قطع (60 جرام)

بقسماط سن

40 جرام من الكينوا

(قبل الطهي)

كينوا

 

الكمية

نوع النشويات

رغيف 60 جرام

خبز ردة (نخالة)

(خبز السن)

40 جرام من الأرز

(قبل الطهي)

الأرز

3 ملاعق بعد الطهي

الأرز

«مطبوخ عادى»

40 جرام من البرغل

(قبل الطهي)

البرغل

3 ملاعق

الفريك

(مطبوخ عادى)

50 جرام

خبز الشعير

حبة متوسطة من البطاطا (150 جرام)

بطاطا حلوة

جدول بدائل البروتين فى الأنظمة

نوع  البروتين

أقصى كمية مسموحة

ملاحظات

السمك البلطى

من 500 جرام  حتى كيلو

يمكن استخدام السمك البلطى أو مايشبهه من أسماك

السمك البوري

2 سمكة صغيرة

على ان يتم الشوى بطريقة سنجارى بدون زيوت

جمبري أو سبيط

300 جرام

على ان يستخدم مرة واحدة فى الاسبوع مع النظام الذى يحتوى على نشويات ويتم الطبخ بطريقة صحية

سلمون فريش

قطعة بحجم كف اليد

(150 جرام)

قطعة بحجم كف اليد بدون الاصبع  ويمنع السلمون المعلب

تونة فريش

300 جرام

سردين فريش

300 جرام

ويمنع السردين المعلب

التونة معلب

علبة تونة من وزن 140 لـ 160 جرام

نقوم بتصفيتها جيداً من الزيت ولا يستحب تكرار تناولها أكثر من مرتين فى الاسبوع

البيض

2 بيضة

أقصى كمية للبيض هى 6 بيضات فى الأسبوع و 2 فى اليوم

صدور الدجاج

300 جرام (مخلية)

500 جرام (بالعظم)

لو تم ذكرها فى الانظمة لا يمكن استبدالها باللحم الاحمر أو البيض ويمكن استبدالها بالجبن القريش أو السمك البلطى

صدور الأرانب

350 جرام

صدور ديك رومي

300 جرام

اللحم البقري

300 جرام

يكون اللحم أحمر وبدون دهون  ولا يتم تناولها بدون ان يتم ذكرها فى النظام

جبن قريش

300 جرام

من  أفضل أنواع الاطعمة المستخدمة فى الانظمة الصحية

جبن ملح خفيف

100 جرام

زبادى اللايت

من 110 لـ 130 جرام

يمكن استخدام الزبادى البلدى ونزع الوجه

كوب الحليب

200 ملي

يكون الحليب خالي الدسم

 

البروتين النباتى

يمكن إستبدال بروتين الغداء ببروتين نباتى مرة أو مرتين فى الأسبوع

نوع  البروتين

الوزن

ملاحظات

عدس أصفر أو عدس بني

3 ملاعق كبار قبل التسوية

(50 جرام قبل التسوية)

أو كوب متوسط من العدس  الاصفر او البني مطبوخ بدون دهون او زيوت مرة واحدة فى الاسبوع

فاصوليا بيضاء