مسابقة خسيـت بعد ما عكيــــــــت
صيف 2024
الجولــــــة الأولــــــــى
من يوم السبت 29 يونيو
حتى الجمعة 5 يوليو 2024
مسابقات صيف 2024
يمكنك مشاهدة البرنامج
بالكامل من خلال قناة "لو نفسك تخس" على يوتيوب
"
تنويه "
لو كنت تعاني من أي مشاكل
صحية برجاء إستشارة طبيبك قبل البدء في الأنظمة
أولاً : نظام جميـــــــــع الأوزان
نظام مناسب للأشخاص سن أكبر 16 سنة
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم
+ سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2
ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+
طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+
طبق سلطة خضار أو خضار
أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
1 سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش +
سلطة خضراء
أو 4
ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة
تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
الوجبات الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت
+ كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة شوفان
خشن أو
قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+
طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2
حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو
مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن
مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من
إختيارك
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش +
سلطة خضراء
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من
2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثانياً : نظام المرضعــــــــــات
نظام مناسب للسيدات أثناء فترة الرضاعة
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم
+ سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2
ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+
طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع
الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+
طبق سلطة خضار أو خضار
أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام +
حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع
الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت
+ كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة شوفان
خشن أو
قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+
طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم
مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2
حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو
مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن
مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من
إختيارك
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش +
سلطة خضراء
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من
2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثالثاً : نظام الأشبـــــــــــال
نظام مناسب للأشبال من سن 11 حتى 16 سنة
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم
+ سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة
فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2
ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+
طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1
طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع
الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن
قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن
قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+
طبق سلطة خضار أو خضار
أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام +
حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع
الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت
+ كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة شوفان
خشن أو
قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+
طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة
يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو سلطة تونة (علبة تونة
مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو جبن
قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة
البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم
تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2
حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو
مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن
مهلبية
أو نصف
رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف
رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع
فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو
قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب
قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا
حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث
مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق
متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق
متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2
قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من
إختيارك
العشاء
قم
بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش +
سلطة خضراء
على الريق
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من
2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
رابعاً : نظام الأطفـــــــــال
نظام إسترشادي للأطفال من سن 5 حتى 11 عام
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
6 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 125 جرام جبن أبيض كامل الدسم+ سلطة +
40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة
كاملة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو
قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق
سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة
كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون
دهون أو زيوت
+
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة
خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور الدجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم
( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض
المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة
خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق
كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أرنب (350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون
أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو
صدر ديك رومي (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء
أو خضار
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من
دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من
الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشااء
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة
خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس
-3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة +
خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي
الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة
زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن
لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة
بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
+ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25
جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + ربع خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25
جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة
كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو
زيوت
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق
سلطة خضراء أو خضار
طبق سلطة خضراء+أو 300 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 5 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو
زيوت
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25جرام )+ طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت
زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز غير مملح + حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
2
كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه
مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز
بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة
حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز
باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +
كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج +
عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ +
واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3
لترات من الماء
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
تعليمــــــــــــــــات النظـــــــــــام
جدول الفاكهة المسموحة
|
نوع الفاكهة |
ما يعادل ثمرة فاكهة |
ملاحظات |
|
أناناس |
2 شريحة تعادل ثمرة واحدة |
4 شرائح بديل لوجبة الفاكهة |
|
يوسفي |
2 ثمرة |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
إسكدنيا |
3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
بطيخ |
شريحة بطيخ 200 جرام تعادل ثمرة فاكهة |
يمكنك تناول طبق متوسط من البطيخ 500 جرام بديل لوجبة الفاكهة ولا ينصح بتناوله فى وجبة العشاء |
|
برقوق |
ثمرة واحدة |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
موز |
نصف موزة تعادل ثمرة واحدة |
لا تتناول أكثر من نصف موزة خلال اليوم الواحد |
|
رمان |
يمكن استبدال وجبة الفاكهة بثمرة واحدة من الرمان |
|
|
الجانرك |
3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
البوملي |
نصف حبة تعادل ثمرة واحدة |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
تين شوكي |
ثمرة واحدة |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
برتقال |
ثمرة واحدة من البرتقال |
|
|
كرز |
كوب متوسط |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
|
كيوي |
ثمرة واحدة من الكيوي |
|
|
مشمش |
3
حبات من المشمش |
لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم |
ممنوعات الفاكهة
بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة
ولكن منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر
المفاجئ في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات
حرارية عالية مقارنة بحجمه ويمكنك تناولها فى
الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة
الممنوعات
الكاكا – الفرسمونا– الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو
– البلح- الحرنكش- التوت
وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل
يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن
وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في
اضيق الحدود
قائمة بدائل الخضروات المسموحة
الخضروات من الأشياء الهامة فى النظام الغذائى لإحتوائها على
عناصر هامة جدا للجسم وتجعل الجسم متزن وسعيد لذلك إحرص على تناولها بالكميات
المحدده لك
|
النوع |
الكمية المسموحة فى اليوم |
ملاحظات |
|
طماطم (بندورة) |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ
أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية |
|
البصل |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ
أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية |
|
الفلفل الأخضر |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك إستبدال واحدة بفلفل ملون |
|
الجزر |
2 حبة خلال اليوم |
يمكنك طبخه بشكل صحي |
|
القرنبيط |
نصف حبة |
يمكنك طبخه بشكل صحي |
|
الكرنب الأحمر او الابيض |
نصف حبة |
|
|
الكابوتشي (الخس الامريكي) |
نصف حبة |
|
|
اللفت الفريش- الفجل |
من 2 لـ 3 حبات لو حجمه صغير او حبة واحده لو حجمه كبير |
|
|
القرنبيط |
نصف حبة |
|
|
الباذنجان |
حبة واحدة متوسطة خلال اليوم |
|
|
الشومر |
حبة واحدة متوسطة |
|
|
الملوخية |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
البروكلي |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
السبانخ |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
الخبيزة |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
الهندباء |
طبق متوسط |
مطبوخة بالماء وبدون دهون |
|
الخرشوف أو الارض شوكى |
من 3 لـ 5 حبات |
مطبوخ أو طازج |
|
الخس البلدي |
أى كمية |
|
|
القتة |
أى كمية |
|
|
البقدونس |
أى كمية |
|
|
الكزبرة |
أى كمية |
|
|
الشبت |
أى كمية |
|
|
الجرجير |
أى كمية |
|
|
الخيار |
أى كمية |
|
|
الكوسه |
أى كمية |
|
|
الفاصوليا الخضراء |
أى كمية |
جدول بدائل حصة النشويات
|
الكمية |
نوع النشويات |
|
نصف رغيف خبز 50) جرام ) |
خبز حبة كاملة (الخبز البلدي) |
|
40
جرام من الشوفان (قبل الطهي) |
الشوفان |
|
40
جرام مكرونة قبل الطهي |
المكرونة |
|
40
جرام من الدقيق الحبة الكاملة |
دقيق القمح (الحبة الكاملة) |
|
3
ملاعق |
البرغل «مطبوخ عادى» |
|
حبة متوسطة 150 جرام |
البطاطس «بدون دهون» |
|
40
جرام من الكسكس (قبل الطهي) |
كسكس (حبة كاملة – شعير) |
|
الكمية |
نوع النشويات |
|
2
توست بنى (28 جرام للواحدة) |
التوست البنى |
|
40
جرام من القمح (قبل الطهي) |
القمح |
|
3
ملاعق بعد الطهي |
المكرونة (مطبوخ عادى) |
|
40
جرام من النشا |
النشا |
|
40
جرام فريك (قبل الطهي) |
الفريك |
|
3
قطع (60 جرام) |
بقسماط سن |
|
40
جرام من الكينوا (قبل الطهي) |
كينوا |
|
الكمية |
نوع النشويات |
|
رغيف 60 جرام |
خبز ردة (نخالة) (خبز السن) |
|
40
جرام من الأرز (قبل الطهي) |
الأرز |
|
3
ملاعق بعد الطهي |
الأرز «مطبوخ عادى» |
|
40
جرام من البرغل (قبل الطهي) |
البرغل |
|
3
ملاعق |
الفريك (مطبوخ عادى) |
|
50
جرام |
خبز الشعير |
|
حبة متوسطة من البطاطا (150 جرام) |
بطاطا حلوة |
جدول بدائل البروتين فى الأنظمة
|
نوع البروتين |
أقصى كمية مسموحة |
ملاحظات |
|
السمك البلطى |
من 500 جرام حتى كيلو |
يمكن استخدام السمك البلطى أو مايشبهه من أسماك |
|
السمك البوري |
2 سمكة صغيرة |
على ان يتم الشوى بطريقة سنجارى بدون زيوت |
|
جمبري أو سبيط |
300 جرام |
على ان يستخدم مرة واحدة فى الاسبوع مع النظام الذى يحتوى على نشويات ويتم
الطبخ بطريقة صحية |
|
سلمون فريش |
قطعة بحجم كف اليد (150 جرام) |
قطعة بحجم كف اليد بدون الاصبع ويمنع السلمون المعلب |
|
تونة فريش |
300 جرام |
|
|
سردين فريش |
300
جرام |
ويمنع السردين المعلب |
|
التونة معلب |
علبة تونة من وزن 140 لـ 160 جرام |
نقوم بتصفيتها جيداً من الزيت ولا يستحب تكرار تناولها أكثر من مرتين فى
الاسبوع |
|
البيض |
2 بيضة |
أقصى كمية للبيض هى 6 بيضات فى الأسبوع و 2 فى اليوم |
|
صدور الدجاج |
300 جرام (مخلية) 500 جرام (بالعظم) |
لو تم ذكرها فى الانظمة لا يمكن استبدالها باللحم الاحمر أو البيض ويمكن
استبدالها بالجبن القريش أو السمك البلطى |
|
صدور الأرانب |
350 جرام |
|
|
صدور ديك رومي |
300
جرام |
|
|
اللحم البقري |
300
جرام |
يكون اللحم أحمر وبدون دهون ولا يتم تناولها بدون ان يتم ذكرها
فى النظام |
|
جبن قريش |
300 جرام |
من أفضل أنواع الاطعمة المستخدمة فى الانظمة الصحية |
|
جبن ملح خفيف |
100 جرام |
|
|
زبادى اللايت |
من 110 لـ 130 جرام |
يمكن استخدام الزبادى البلدى ونزع الوجه |
|
كوب الحليب |
200 ملي |
يكون الحليب خالي الدسم |
البروتين النباتى
يمكن إستبدال بروتين الغداء ببروتين نباتى مرة أو مرتين فى
الأسبوع
|
نوع البروتين |
الوزن |
ملاحظات |
|
عدس أصفر أو عدس بني |
3 ملاعق كبار قبل التسوية (50 جرام قبل التسوية) |
أو كوب متوسط من العدس الاصفر او البني مطبوخ بدون دهون او
زيوت مرة واحدة فى الاسبوع |
|
فاصوليا بيضاء أو بني |
نصف كوب بعد التسوية (50 جرام قبل التسوية) |
مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت |
|
حمص |
150 جرام بعد السلق (50 جرام قبل الطهي) |
مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت |
|
مشروم |
طبق وسط |
مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت والمعلب يتم غسله جيداً |
|
فول |
من 4 لـ 6 ملاعق كبيرة |
سواء فول مدمس او نابت ويتم طهيه بالطريقة التى تحبها ولا يجوز تكرار
تناول الفول مرتين فى نفس اليوم |
المشروبات التى يمكن تناولها أثناء النظام
|
نوع المشروب |
الكمية المسموحة |
نوع المشروب |
الكمية المسموحة |
|
القهوة |
2 كوب |
شاي أخضر |
2 كوب |
|
الشاي |
2 كوب |
نيسكافيه بلاك |
2 كوب |
|
ينسون |
2 كوب |
كركديه |
كوب واحد |
|
نعناع |
2 كوب |
البردقوش |
كوب واحد |
|
قرفة |
2 كوب |
الشمر |
كوب واحد |
|
كاموميل |
2 كوب |
المرمرية |
كوب واحد |
|
تيليو |
2 كوب |
صمغ عربي |
كوب واحد |
|
جنزبيل |
2 كوب |
حليب خالى الدسم |
2 كوب |
تناول المشروبات يجب أن يكون بدون سكر ويمكن
استخدام المحلى الصناعي ولكن بحد أقصى 2 كيس ميكسات الحليب يمكن
ان تتسبب فى ثبات الوزن مثل الشاى بالحليب
الممنوعات الدائمة
أطعمة ضارة وغير صحية ويجب الابتعاد عنها
1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء
عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»
2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب
زيادة محيط البطن»
3. المشروبات الكحولية «غير صحية
وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»
4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس
«غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»
5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى
وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»
6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون
– السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»
7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع
انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»
8. المخللات «تسبب احتباس السوائل
فى الجسم ولذلك هى غير صحية»
9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع
انواعها «سعرات حرارية عالية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»
10. الكباب
والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدهون وخصوصاً
التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول
فى الجسم»
11.اللب المملح والمكسرات المملحة
والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»
12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة
التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»
13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»
14. الخلطات والوصفات «ليمون على
زنجبيل على قرفة( وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة )
15. أدوية التخسيس بجميع
انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب
ومشاكل صحية عديدة»
16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات
«يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»
17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية
عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»
18. الفسيخ والرنجة «احتباس
السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»
19. السمن الصناعى والزيوت
المهدرجة.
20.المقليات بصفة عامة.
الممنوعات مؤقتة
أطعمة يجب الإنتباه لها بشكل مؤقت حتى لا يتم الإخلال بالنظام
1.الفواكه المجففه «يمكن
استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»
2.المانجو والتين البرشومى والعنب
والقصب وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية
مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»
3. الفشار « كربوهيدرات وبالتالى
لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية
الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»
4. اللب والسودانى
والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية»
5. الطحينة «سعرات حرارية عالية
الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»
6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر
حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»
7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة
8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا
الحليب والزبادى الكامل الدسم
9.الشيكولاتة بجميع انواعها
10.الكبدة والكلاوى و والكبد
والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»
11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون
عالية»
12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات
حرارية عالية»
13. الكاتشب والمايونيز العادى
واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»
14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»
15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض
«سعرات حرارية عالية»
16. الديك الرومى المدخن «نسبة
الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»
17. الطيور لحومها
داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»
18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة
«زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»
19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون
«كربوهيدرات»
20. الليمون أو خل التفاح على
الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام