برنامج
صيام الـ 9 أيام من ذي
الحجة
من يوم 1 ذو الحجة حتى 9 ذو الحجة
تحديات صيام شهر ذو الحجة
يمكنك مشاهدة البرنامج بالكامل
من خلال قناة "لو نفسك تخس" على يوتيوب
" تنويه "
لو كنت تعاني من أي
مشاكل صحية برجاء إستشارة طبيبك قبل البدء في الأنظمة
أنظمة يوم
الجمعــــــــة
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء +
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة
كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة
(بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +
كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج +
عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ +
واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
على الفطار
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي السـبت
والأحد
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة
كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح
"حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من الأرز
بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو صدر أرنب
(350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر ديك
رومي (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت +
طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
على الفطار
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة
خفيفة إضافية
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأثنيــــن
والثلاثـــــاء
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25 جرام )
+ خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
(ممنوع
النشويات في هذة الوجبة)
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة
خضراء أو خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو
خضار
+ طبق سلطة خضراء أو خضار
أو
سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار
أو تونة
طازجة (300 جرام)
على الفطار
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الأربعاء
والخميـــــس
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25 جرام )
+ خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو
زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق
القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 5 ملاعق
مكرونة بدون دهون أو زيوت
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
طبق
سلطة خضراء+أو 300 جرام كفتة مشوية (قليلة
الدهون) + 5 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو زيوت
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25جرام )+ طبق سلطة خضراء أو
خضار
على الفطار
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة
خفيفة إضافية
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
أنظمة يومي الجمعة والسبت
الفطار
قم
بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة +
ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام
جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة (
مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25
جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2كوب
زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز
حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي
الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير +
خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم
بإختيار وجبة واحدة من الغداء
لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون
دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق
مكرونة بدون دهون أو زيوت
طبق سلطة خضراء+أو
300 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 9 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو زيوت
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام )+ طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون
أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت +
طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
على الفطار
يمكنك
تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75
جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة
باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء
....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم