شرح نظام يومي الأثنين والثلاثاء
من تحديات جسم خفيف قبل الصيف
الجولة الخامسة
تحديات جسم خفيف قبل الصيف
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة يوم بيوم على قناة رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس
أولاً : نظــــام جميـــــــع الأوزان
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثانياً : نظام المرضعـــــــــات
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثالثاً : نظام الأشبــــــــــــــال
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
رابعاً : نظام الأطفـــــــــــــال
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أرنب (350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشااء
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم