مسابقة خسيـت بعد ما عكيــــــــت
صيف 2024
الجولــــــة الثالثــــــــة
من يوم السبت 13 يوليو
حتى الجمعة 19 يوليو 2024
مسابقات صيف 2024
يمكنك مشاهدة البرنامج
بالكامل من خلال قناة "لو نفسك تخس" على يوتيوب
"
تنويه "
لو كنت تعاني من أي مشاكل
صحية برجاء إستشارة طبيبك قبل البدء في الأنظمة
أولاً : نظام جميـــــــــع الأوزان
نظام مناسب للأشخاص سن أكبر 16 سنة
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو
كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة ( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2
ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن ( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن +
2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج +
صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش
+ سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول +
سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
3 حبات من التفاح
أو 4 شرائح أناناس
أو طبق متوسط من
البطيخ بحد أقصى (500 جرام)
أو 3 حبات من الكمثرى
أو 3 حبات من الجوافة
(مع نزع البذر منها)
أو حبة واحدة من
الرمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + طبق
سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima
beans) (50
جرام قبل الطهي) + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + طبق
سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب Mushrooms)) (صحن متوسط) + طبق سلطة خضار أو
خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز
بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف
بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة
+ 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) +
كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة
خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق
سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة +
قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق
سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة
وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال
الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور
ثانياً : نظام المرضعــــــــــات
نظام مناسب للسيدات أثناء فترة الرضاعة
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو
كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة ( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2
ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن ( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن +
2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج +
صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش
+ سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول +
سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة
فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم +
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز
شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
3 حبات من التفاح
أو 4 شرائح أناناس
أو طبق متوسط من
البطيخ بحد أقصى (500 جرام)
أو 3 حبات من الكمثرى
أو 3 حبات من الجوافة
(مع نزع البذر منها)
أو حبة واحدة من
الرمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + طبق
سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima
beans) (50
جرام قبل الطهي) + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + طبق
سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب Mushrooms)) (صحن متوسط) + طبق سلطة خضار أو
خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + 5 حبات لوز كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز
بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف
بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة
+ 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) +
كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة
خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق
سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة +
قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق
سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة
وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال
الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل
تناول وجبة الفطور
ثالثاً : نظام الأشبـــــــــــال
نظام مناسب للأشبال من سن 11 حتى 16 سنة
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو
كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة ( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2
ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن ( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن +
2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج +
صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش
+ سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول +
سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة
فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة
كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم +
ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز
شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة
مسلوقة + طبق سلطة خضار
أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة
(300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
3 حبات من التفاح
أو 4 شرائح أناناس
أو طبق متوسط من
البطيخ بحد أقصى (500 جرام)
أو 3 حبات من الكمثرى
أو 3 حبات من الجوافة
(مع نزع البذر منها)
أو حبة واحدة من
الرمان (متوسطة الحجم)
أو 3 حبات كيوي
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + طبق
سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima
beans) (50
جرام قبل الطهي) + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + طبق
سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب Mushrooms)) (صحن متوسط) + طبق سلطة خضار أو
خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300
جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + 5 حبات لوز كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال
اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز
بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف
بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة
+ 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) +
كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة
خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق
سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة +
قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق
سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء
ممارسة الرياضة
وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال
الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل
تناول وجبة الفطور
رابعاً : نظام الأطفـــــــــال
نظام إسترشادي للأطفال من سن 5 حتى 11 عام
نظام يوم السبـــت والأحــــــد
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
6 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 125 جرام جبن أبيض كامل الدسم+ سلطة +
40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة
كاملة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو
قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق
سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة
كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون
دهون أو زيوت
+
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة
خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور الدجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم
( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض
المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة
خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4
ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) +
كوب حليب كامل الدسم
أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة
50 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب كامل الدسم
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
150 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أرنب (350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو
خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 9
ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
+
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة
كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق
سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشااء
4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت
زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة
إضافية
2
كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــس
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
200
جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة
25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
+ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25
جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + ربع خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25
جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم
75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء
أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة
كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو
زيوت
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق
سلطة خضراء أو خضار
طبق سلطة خضراء+أو 300 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 5 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو
زيوت
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25جرام )+ طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت
زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3
حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز غير مملح + حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة
إضافية
2
كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
نظام يوم الجمـعــــــــــــــة
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه
مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز
بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة
حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز
باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو أي إفطار تحبه من إختيارك
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +
كوب عصير برتقال
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج +
عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة + طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ +
واحده شيكولاته
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو أي غداء تحبه من إختيارك
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات
التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول قطعة من الحلويات متوسطة الحجم
يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة
يمكنك تناول كوب عصير طبيعي
يمكنك تناول كوب أيس كريم
التعليمات
تناول من 2 لـ 3
لترات من الماء
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
يمكنك قياس الوزن صباحاً قبل تناول وجبة الفطور