شرح نظــــــام يومي الأثنـــــين والثلاثـــــــاء
من تحديات
يا أنــــا يا دهونــــــي جــــوه هدومــــــــي
الجولـــــــــة الرابعــــــــة
تحديات صيف 2024
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة يوم بيوم على قناة رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس
أولاً : نظــــام جميـــــــع الأوزان
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط) +5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت+ طبق سلطة خضار أو خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط)+ ربع خبز حبة كاملة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة +ربع خبز حبة كاملة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثانياً : نظام المرضعـــــــــات
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط) +5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت+ طبق سلطة خضار أو خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط)+ ربع خبز حبة كاملة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة +ربع خبز حبة كاملة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثالثاً : نظام الأشبــــــــــــــال
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط) +5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت+ طبق سلطة خضار أو خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط)+ ربع خبز حبة كاملة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة +ربع خبز حبة كاملة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
رابعاً : نظام الأطفـــــــــــــال
نظام يوم الأثنيـــن والثلاثـــــــاء
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب كامل الدسم+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
طبق سلطة خضراء+أو 200 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 9 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو زيوت
أو جمبري مشوي أو طاجن بدون دهون (300 جرام) + 9 ملاعق أرز صيادية بدون دهون أو زيوت + سلطة خضراء
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم