تحديات الـ 28 يوم
للتخلص من الكرش والدهون
التحدي الأول من يوم السبت 3 مايو حتى الجمعة 9 مايو 2025
لو نفسك تخس
شوف شرح النظام
نظام يوم السبت
خدلك ملعقة عسل ترفع مناعتك وتنشط بيها الحرق أول ما تصحى
الفطار
ساندويتش أومليت البيض بالتوست
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع شرائح الطماطم والفلفل
أو طبق جبن أبيض طبيعي بالخضار
( 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم + 1 حبة طماطم + 1 فلفل + نصف ملعقة زيت زيتون ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك واحد ايسكريم ليمون لذيذ
(عصير ليمون -سكر ستيفيا - 4 ورقات نعناع )
في الخلاط ثم نتركهم في قوالب في الفريزر
الغداء
صدور دجاج مخليه مع الأرز البسمتي
4 قطع صدور دجاج مخليه (مشوي على الشواية - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها )
مع طبق رز بسمتي ( 10 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة)
أو سمك ماكريل مع الأرز الصيادية
1 حبة سمك ماكريل ( مشوي – سنجاري بدون زيت – صينية في الفرن ) مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو محشي الكوسة باللحم المفرومة
طبق محشي الكوسة باللحم المفروم ( كوسة – أرز مايعادل 10 ملاعق أرز بعد الطهي – 300 جرام لحم مفروم قليل الدسم ) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك كوب قهوة سادة تصحصحك
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام يوم الأحد
الفطار
توست وعسل
( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + 2 توست بني ) مع كوب حليب خالي الدسم
أو سندويتش توست بالعسل والقرفة
(2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل ) مع كوب حليب خالي الدسم
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك واحد ايسكريم بطيخ دايت
(قطعة بطيخ 200 جرام - 4 ورقات نعناع )
في الخلاط ثم نتركهم في قوالب في الفريزر
الغداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) +سلطة خضراء
أو سمك مشوي مع الخضار
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع طبق سلطة خضراء
أو سلطة تونة
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) + طبق سلطة خضراء
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
وجبة خفيفة
متنساش ليك 2 جزرة ممكن تاكلهم
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم مع ثمرة فاكهة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس مع ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكمثرى أو فاكهة مسموحة
أو زبادي عادي قليل الدسم مع ثمرة فاكهة
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس مع ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكمثرى أو فاكهة مسموحة
أو أي بروتين متاح لديك مع ثمرة فاكهة متاحة لديك
نظام يوم الأثنين
خدلك ملعقة عسل ترفع مناعتك وتنشط بيها الحرق أول ما تصحى
الفطار
طبق بطاطس بالبيض
( حبة بطاطس 75 جرام ويتم سلقها + 2 بيضة مسلوقة + بقدونس + فلفل أسود + ملح + نصف ملعقة زيت زيتون ) ويتم مزجهم جميعاً وبالهنا والشفا
أو طبق فول اسكندراني
(6 ملاعق فول + 2 فص ثوم + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم وضع الزيت ثم الثوم وبعد ذلك الفول والملح وتأكلهم مع ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك واحد ايسكريم ليمون لذيذ
(عصير ليمون -سكر ستيفيا - 4 ورقات نعناع )
في الخلاط ثم نتركهم في قوالب في الفريزر
الغداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي
(خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
أو كفتة سمك مع الخضار
كفتة سمك (400 جرام سمك – كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع طبق سلطة خضراء
مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
أو سلطة التونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
وجبة خفيفة
خدلك كوب قهوة سادة تصحصحك
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
ويمكنك تناول أي بروتين متاح لديك مع الخضار فقط بدون نشويات في هذه الوجبة
نظام يوم الثلاثاء
خدلك ملعقة عسل ترفع مناعتك وتنشط بيها الحرق أول ما تصحى
الفطار
طبق حمص بالسلطة
( 150 جرام حمص مسلوق + نصف ملعقة زيت زيتون + كمون + ليمون + فص ثوم + بقدونس + حبة طماطم )
نخلطهم جميعاً سوياً و نأكلهم مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو لبنة بالخبز
4 ملاعق لبنة لايت مع ملعقة زيت زيتون نأكلهم مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك كوب حليب مع القرفة هتنبسط
الغداء
صدور رومي مع الأرز البسمتي
4 قطع صدور ديك رومي مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع طبق رز بسمتي ( 10 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)
أو كفتة السمك مع الأرز الصيادية
كفتة سمك (350 جرام سمك – كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو لحمة كباب حلة مع الأرز
( 300 جرام لحم قليل الدسم + حبة بصل + 2 حبة طماطم + 1 فلفل حامي + 1 فلفل رومي + 3 فصوص ثوم + بهارات + ملح + فلفل اسود ) مع طبق أرز 10 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك كوب قهوة سادة تصحصحك
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام يوم الأربعاء
خدلك ملعقة عسل ترفع مناعتك وتنشط بيها الحرق أول ما تصحى
الفطار
سلطة يونانية
( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
أو سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
وجبة خفيفة
خدلك ثمرة فاكهة بين الفطار والغداء
الغداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي
(خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
أو كفتة سمك مع الخضار
كفتة سمك (400 جرام سمك – كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع طبق سلطة خضراء
مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
أو سلطة التونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
وجبة خفيفة
خدلك كوب قهوة سادة تصحصحك
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
ويمكنك تناول أي بروتين متاح لديك مع الخضار فقط بدون نشويات في هذه الوجبة
نظام يوم الخميس
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي الدسم أول ما تصحى مفيد جداً
الفطار
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
وجبة خفيفة
خدلك واحد ايسكريم بطيخ دايت
(قطعة بطيخ 200 جرام - 4 ورقات نعناع )
في الخلاط ثم نتركهم في قوالب في الفريزر
الغداء
الدجاج مع المحشي
ربع دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي "كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار
أو كفتة الدجاج مع الأرز البسمتي
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع طبق رز بسمتي ( 5 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)
أو سمك سردين مع الأرز الصيادية
سمك سردين 300 جرام ( مشوي– صينية في الفرن ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
وجبة خفيفة
خدلك كوب قهوة سادة تصحصحك
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام يوم الجمعة
لو حابب توزن نفسك أوزن قبل الأكل في الصباح
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
•تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
•ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
•احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو