أنظمة تحدي تكميم وتصغير المعدة في البيت خلال 14 يوم
أسرع طريقة للتخسيس | التحدي الأول
من يوم 21 يونيو حتى 27 يونيو 2025
.png)
يمكنك مشاهدة الشرح الكامل للنظام من هنا
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تنويه
لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية يجب مراجعة طبيبك
ملاحظة
يمكن للمرضعات والأشبال إتباع نفس النظام مع إضافة حصة كاملة
من النشويات في الأيام التي لا يوجد بها نشويات
اليوم الأول| السبت | 21 يونيو 2025
فطار
توست
وعسل
(
2 ملعقة صغيرة عسل نحل + 2 توست بني ) مع كوب حليب خالي الدسم
أو
سندويتش توست بالعسل والقرفة
أو
سندويتش توست بالعسل والقرفة
(2
توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل ) مع كوب حليب خالي الدسم
أو
تستبدل العسل بالبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 125 جرام جبن طبيعي أو 2 زبادي
خالي الدسم...
أو أي
بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
غداء
الدجاج
المشوي مع الخضار
نصف
دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء
....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك
فيليه مع الخضار
6 قطع
سمك فيلية (مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها) مع طبق خضار سوتيه
(كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو
سلطة تونة مع الخضار
سلطة
تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
أو أي
بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي
بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
عشاء
زبادي
مع التفاح والقرفة
كوب
زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة
أو
زبادي بالقرفة والموز
كوب
زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.
أو أي
بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
اليوم الثاني| الأحد | 22 يونيو 2025
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
فطار
بيتزا البيض بالخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل -
فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية وبالهناء والشفاء
أو طبق فول بالسلطة
( 6
ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 زبادي خالي الدسم ...
أو أي بروتين متاح
لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
غداء
كفتة مشوية مع الخضار
300 جرام
كفتة مشوية بدون دهون مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي
توابل بتحبها)
مع طبق
سلطة خضراء
أو قرنبيط (الزهرة) بقطع الدجاج
بصلة مع فصين ثوم وملعقه زيت الزيتون على النار
ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم 300جرام صدور الدجاج
مع
القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج وتناولها مع طبق ارز بسمتي أو عادي (10ملاعق بعد
التسوية )
أو كفتة الدجاج مع الخضار
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية "
+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم –
ملح – اي توابل بتحبها) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل
للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح
لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول
النشويات في الوجبة
عشاء
سلطة سيزر دجاج
4 قطع
صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة +
ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم
ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات
زيتون )
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
اليوم الثالث| الإثنين | 23 يونيو 2025
فطار
توست وعسل
( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + 2 توست بني ) مع كوب حليب خالي الدسم
أو سندويتش توست بالعسل والقرفة
أو سندويتش توست بالعسل والقرفة
(2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل ) مع كوب حليب خالي الدسم
أو تستبدل العسل بالبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 125 جرام جبن طبيعي أو 2 زبادي خالي الدسم...
أو أي بروتين متاح
لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
غداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع
صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها )
مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص
فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) +سلطة خضراء
أو سمك مشوي مع الخضار
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية
) مع طبق سلطة خضراء
أو سلطة تونة
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
+ طبق سلطة خضراء
أو أي بديل
للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح
لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول
النشويات في الوجبة
عشاء
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2
زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
اليوم الرابع| الثلاثاء | 24 يونيو 2025
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
فطار
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2
زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.
قم بتقلّيب المكونات
أو زبادي مع البنجر
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2
زبادي عادي قليل الدسم، ربع حبة بنجر مسلوق ومبشور، رشة ملح.
اخلط البنجر مع الزبادي
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 بيضة مسلوقة
أو أي بروتين متاح
لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
غداء
شيش طاووق مع الأرز
300 جرام
صدور دجاج مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل
وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية)
أو قرنبيط (الزهرة) بقطع الدجاج مع الأرز
بصلة مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار
ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم 300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار
حتى تمام النضج
وتناولها مع طبق ارز بسمتي أو عادي (5
ملاعق بعد التسوية )
أو فاهيتا الدجاج مع الخضار والأرز
300 جرام أفخاذ الدجاج المخلية + بصل +طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون
+ خس + فلفل + بهارات
تناولها مع طبق ارز بسمتي (5 ملاعق بعد التسوية ) و طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا
خضراء ....)
أو أي بديل
للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك
بالكمية المكتوبة
عشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار
والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
اليوم الخامس| الأربعاء | 25 يونيو 2025
خدلك ملعقة
عسل نحل أول ما تصحى
فطار
زبادي
بالقرفة والموز والشوفان
كوب زبادي
يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي
قليل الدسم،2 ملعقة شوفان
ناعم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.
قم بمزج
الخليط جيداً وتناولهم بالهنا والشفاء
أو جبن قريش
بالطماطم والخيار
250 جرام جبن
قريش, 2 حبة طماطم مقطعة,
2 حبة خيار مبشور,
فلفل أسود, كمون. ملعقة صغيرة زيت زيتون
تخلط
المكونات سوياً وتناولها مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو أي بديل
للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن
قريش 2 زبادي خالي
الدسم...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
غداء
صدور دجاج
مخليه مع الخضار
4 قطع صدور
دجاج مخليه (مشوي على الشواية - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) تناولها
مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة) مع طبق
خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك بلطي
مع الخضار
3 حبة سمك
بلطي (مشوي – صينية في الفرن) مع سلطة خضراء
أو شيش
طاووق مع الخضار
300 جرام صدور
دجاج مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص
في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه
وتناولها مع الخضار السوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة
خضراء
أو أي بديل
للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن
قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي
بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
عشاء
زبادي مع
طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي
يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي
قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض
قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض
طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع
شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
اليوم السادس| الخميس | 26 يونيو 2025
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
فطار
جبن قريش مع الخضار
250 جرام
جبن قريش مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون
أو زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2
زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.
قم بتقلّيب المكونات وتناولها
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2بيضة مسلوقة أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح
لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
غداء
طاجن لحمة بالخضار أو البامية
( 300جرام من اللحم - بامية - طماطم - بصل - فلفل -
ملح - فلفل اسود ) يتم الطهي بالطريقة الصحية المفضلة لك
مع طبق أرز مسلوق 10 ملاعق بعد الطهي
أو سمك بلطي مع الأرز الصيادية
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع
طبق سلطة خضراء
أو كفتة الدجاج مع الأرز البسمتي
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع طبق رز بسمتي ( 10
ملاعق بعد التسوية )
+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم –
ملح – اي توابل بتحبها)
أو أي بديل
للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
عشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت
زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح
لديك وممنوع النشويات
في هذه الوجبة
اليوم السابع| الجمعة | 27 يونيو 2025
فطار
وجبة مفتوحة
غداء
وجبة مفتوحة
عشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار
والخس
أو زبادي عادي قليل
الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في
هذه الوجبة