أنظمة وتحديات "صيف لذيذ من غير قلابيظ"
تحدي التخلص من 15 كيلو دهون في 28 يوم
التحدي الثالث
من يوم 19 يوليو حتى 25 يوليو 2025
تحديات صيف 2025
يمكنك مشاهدة الشرح الكامل للنظام من هنا
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تنويه
لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية يجب مراجعة طبيبك
ملاحظة
يمكن للمرضعات والأشبال إتباع نفس النظام مع إضافة حصة كاملة
من النشويات في الأيام التي لا يوجد بها نشويات
نظام اليوم الـ 15 | السبت | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 19 يوليو 2025
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة
ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.
قم بتقلّيب المكونات
أو زبادي مع البنجر
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، ربع حبة بنجر مسلوق
ومبشور، رشة ملح.
اخلط البنجر مع الزبادي
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 بيضة مسلوقة
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
صدور دجاج مخليه مع الخضار
4 قطع صدور دجاج مخليه (مشوي على الشواية -
فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) تناولها مع سلطة زبادي (خيار مبشور –
زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي -
فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي (مشوي – صينية في الفرن) مع
سلطة خضراء
أو شيش طاووق مع الخضار
300 جرام صدور دجاج مكعبات متبلة بالزبادي
والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن
لمده 20 دقيقه
وتناولها مع الخضار السوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة
خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو
الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف
ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس +
بقدونس + 3 حبات زيتون
)
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الـ 16 | الأحد | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 20 يوليو 2025
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 بيضة مسلوقة
...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل -
فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص
فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
أو سمك مشوي مع الخضار
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في
الفرن – أو أي طريقة صحية) مع طبق سلطة خضراء
أو سلطة تونة
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من
الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس
+حبة من البصل) + طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة
ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الـ 17 | الأثنين |
تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 21 يوليو 2025
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
ساندويتش أومليت البيض بالتوست
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على
نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع شرائح الطماطم والفلفل
أو طبق جبن أبيض طبيعي بالخضار
( 125 جرام جبن
أبيض قليل الدسم + 1 حبة طماطم +
1 فلفل + نصف
ملعقة زيت زيتون ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 2 زبادي
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
الدجاج مع الأرز والخضار
ربع دجاجة (صدر دجاجة مطبوخ
بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز
مسلوق بدون دهون أو زيوت
+ طبق كوسه أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو سلطة التونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم
مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) تناولها
مع طبق مكرونة "5 ملاعق " بصلصة الطماطم الصحية + طبق سلطة خضراء
أو شوربة سي فود
طبق شوربة سي فود (جمبري – فيلية –
سبيط ) 300 جرام مطبوخ
بطريقة صحية
مع طبق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) 5 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح -
كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الـ 18 | الثلاثاء |
تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 22 يوليو 2025
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت
زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل و بدون نشويات
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 زبادي خالي
الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
الدجاج مع المحشي
ربع دجاجة مسلوقة صدر فقط "
يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي "كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار
أو سمك سلمون مع الأرز
شريحة سمك سلمون 150 جرام (مطبوخ بالطريقة الصحية التي تفضلها)
مع طبق أرز 5 ملاعق بدون
دهون أو زيوت مع طبق سلطة خضراء
أو سمك بلطي مشوي مع الأرز
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في
الفرن – أو أي طريقة صحية) مع 5 ملاعق أرز
صيادية (أرز بالبصل) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة
ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الـ 19 | الأربعاء |
تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 23 يوليو 2025
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
بيتزا البيض بالخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل -
فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية وبالهناء والشفاء
أو طبق فول بالسلطة
( 6 ملاعق فول +
نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 زبادي خالي
الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء
....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية (مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو
أي طريقة صحية تحبها) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو
مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من
الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة
أو زبادي بالقرفة والموز
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم , نصف موزة مقطعة،
رشة قرفة.
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
نظام اليوم الـ 20 | الخميس | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 24 يوليو 2025
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
شوفان بالحليب
( 2 ملعقة شوفان
+ كوب حليب خالي الدسم + باكيت ستيفيا ) ويتم وضعه على النار ثم يترك لدقائق بعد
الطهي
أو زبادي قليل الدسم مع التوست
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم + شرائح خيار + 1 توست بني أو ربع خبز من حبوب القمح الكاملة
(بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 1 زبادي يوناني أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
الدجاج مع الأرز والخضار
ربع دجاجة (صدر أو وفخذ مطبوخ
بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز
مسلوق بدون دهون أو زيوت
+ طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو سمك بوري مع الأرز الصيادية
1 حبة سمك بوري (مشوي – سنجاري بدون زيت –
صينية في الفرن) مع 5 ملاعق أرز
صيادية (أرز بالبصل) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو كفتة مشوية مع الأرز البسمتي
300 جرام كفتة مشوية بدون دهون مع طبق رز بسمتي (5
ملاعق بعد التسوية) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي
توابل بتحبها) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الـ 21| الجمعة | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 25 يوليو 2025
الفطار
وجبة مفتوحة
الغداء
وجبة مفتوحة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة