أنظمة التحدي الثالث من مسابقة
يا أنا يا دهوني جوه هدومي
من يوم 16 أغسطس حتى 22 أغسطس 2025
تحديات صيف 2025
يمكنك مشاهدة الشرح الكامل للنظام من هنا
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تنويه
لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية يجب مراجعة طبيبك
ملاحظة
يمكن للمرضعات والأشبال إتباع نفس النظام مع إضافة حصة كاملة
من النشويات في الأيام التي لا يوجد بها نشويات
أنظمة يومي السبت والأحد
17-16 أغسطس 2025
على الريق
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
ساندويتش أومليت البيض بالتوست
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في 2 توست مع شرائح الطماطم والفلفل
أو طبق جبن أبيض طبيعي بالخضار
( 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم + 1 حبة طماطم + 1 فلفل + نصف ملعقة زيت زيتون ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 2 زبادي لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
الدجاج مع الأرز والخضار
ربع دجاجة (صدر أو وفخذ مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز مسلوق بدون دهون أو زيوت
+ طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو سمك بوري مع الأرز الصيادية
1 حبة سمك بوري ( مشوي – سنجاري بدون زيت – صينية في الفرن ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو كفتة مشوية مع الأرز البسمتي
300 جرام كفتة مشوية بدون دهون مع طبق رز بسمتي ( 5 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة
أو زبادي بالقرفة والموز
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
أنظمة يومي الأثنين و الثلاثاء
19-18 أغسطس 2025
على الريق
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
جبن طبيعي بالطماطم والخيار
125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم, 2 حبة طماطم مقطعة , 2 حبة خيار مبشور , فلفل أسود ,كمون .
ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو بيتزا البيض و الخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل - فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على نار هادية حتى تسويتها
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 2بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
دبوس الدجاج الخضار السوتيه
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
أنظمة يومي الأربعاء و الخميس
21-20 أغسطس 2025
على الريق
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
الغداء
نصف دجاجة (صدر فقط) مع الخضار
نصف دجاجة (صدر فقط مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) + طبق كوسه أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو كفتة دجاج مع الخضار
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار أو الخضار السوتيه مثل الكوسه والفاصوليا الخضراء
أو صدر أرنب
أوصدر أرنب (350 جرام) مطبوخ بطريقة صحية مع طبق ملوخية + طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 زبادي خالي الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
أنظمة يوم الجمعــــــــة
22 أغسطس 2025
الفطار
وجبة مفتوحة
يفضل الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
الغداء
وجبة مفتوحة
يفضل الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة