نظـــــام إنسف دهونك .. ترتااااااح من همومك

نظـــــام

إنسف دهونك .. ترتااااااح من همومك

إنسف الدهون

يمكنك مشاهدة شرح التحدي من الفيديو التالي

في الصباح

تناول 2 ملعقة صغيرة من عسل النحل مع الماء

أو 3 حبات تمر مع الماء أو الحليب

تعليمات تهمك

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

احرص على تناول الخضروات خلال اليوم

وجبات خفيفة أساسية

عدد 2 كوب حليب خالي الدسم

عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر

عدد 2 حبة من البصل والطماطم

ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تنويه هام

"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."

و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي

نظام يوم السبـــــــت

4 أكتوبر 2025

الفطار

فول بالطماطم مع الخبز
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو خبز شعير (50 جرامًا)
أو جبن قريش بالخضار مع الخبز
200 جرام من الجبن القريش + خيار وفلفل أخضر + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) بوزن 50 جرامًا.
أو بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
4 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 40 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.

الغداء
الدجاج مع الأرز والخضار
ربع دجاجة (صدر دجاجة مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز مسلوق بدون دهون أو زيوت
+ طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو صدور رومي مع الأرز البسمتي
4 قطع صدور ديك رومي مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع طبق رز بسمتي
( 5 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)
أو كفتة السمك مع الأرز الصيادية
كفتة سمك (350 جرام سمك – كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات )
مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو سلطة التونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) تناولها
مع طبق مكرونة "5 ملاعق " بصلصة الطماطم الصحية + طبق سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع ربع خبز بلدي "القمح الكامل" مع سلطة خضراء
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
يمكنك تناول ثمرة فاكهة إضافية في هذا اليوم
نظام يوم الأحد والإثنين
5 و 6 أكتوبر 2025
الفطار
زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
الغداء
سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة

نظام يوم الثلاثاء

7 أكتوبر 2025

الفطار

جبن قريش بالخضار مع الخبز
250 جرام من الجبن القريش + خيار وفلفل أخضر + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) بوزن 25 جرامًا.
أو بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا).
أو زبادي مع الخضار والخبز
2 كوب زبادي لايت أو قليل الدسم + خيار + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
2 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 20 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا) + خيار.

الغداء
صدر دجاج أو فخذ دجاجة مع الأرز
ربع دجاجة + 10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات من السمك متوسط الحجم مع الأرز
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية )
مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو 300 جرام من الجبن القريش مع الخبز
300 جرام جبن قريش + نصف رغيف خبز من دقيق القمح الكامل
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو قطعة من السلمون الطازج مع المكرونة
شريحة سلمون طازجة 150 جرام + خضار + 10 ملاعق مكرونة بدون زيوت أو دهون.
أو سردين أو تونة طازجة مع الأرز أو المكرونة
سردين طازج أو تونة طازجة 300 جرام + 10 ملاعق أرز أو مكرونة بدون زيوت أو دهون
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو لحم أحمر بدون دهن مع الأرز
شريحة لحم 300 جرام + 10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة

يمكنك تناول ثمرة فاكهة إضافية في هذا اليوم

نظام يوم الأربعاء والخميس

8 و 9 أكتوبر 2025

الفطار

جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
أو سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
تخلط المكونات سوياً
وممنوع النشويات في هذه الوجبة

الغداء
صدور دجاج مخليه مع الخضار
4 قطع صدور دجاج مخليه 300 جرام (مشوي على الشواية - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها )
+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة)
أو الجبن القريش مع الخضار
300 جرام جبن قريش + طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة

نظام يوم الجمعــــــــــة

10 أكتوبر 2025

فطار

وجبة مفتوحة

يفضل الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة

غداء

وجبة مفتوحة

يفضل الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة

عشاء

زبادي عادي قليل الدسم

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

وجبات خفيفة في اليوم المفتوح

كوب من الأيس كريم من اختيارك

قطعة من الحلويات من اختيارك

ثمرة مانجو