نظـــــام
يمكنك مشاهدة شرح التحدي من الفيديو التالي
في الصباح
تناول 2 ملعقة صغيرة من عسل النحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع الماء أو الحليب
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تنويه هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
نظام يوم السبـــــــت والأحـــــــــد
27 و 28 ديسمبر 2025
ساندويتش أومليت البيض بالتوست
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في 2 توست مع شرائح الطماطم والفلفل
أو طبق جبن أبيض طبيعي بالخضار
( 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم + 1 حبة طماطم + 1 فلفل + نصف ملعقة زيت زيتون ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا) + خيار.
الغداء
لحمة مع الأرز
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق أرز مسلوق 10 ملاعق
مع طبق خضار (كوسة – فاصوليا خضراء – أو أي خضار متاح بطريقة صحية )
أو بطاطس باللحمة
حبه واحدة من البطاطس 150 جرام+ 200 جرام مفروم معصج بالبصل والطماطم والبهارات
و تقطع البطاطس شرائح وترص مع اللحم وكوب ماء في الفرن لمده 30 دقيقه
أو سمك ماكريل بالثوم والليمون
سمكة ماكريل ليمون ثوم بهارات سمك تفرد التتبيله علي السمكة وتدخل الفرن 20 دقيقه وتقدم
مع 10 ملاعق أرز صيادية (أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو سمك سردين مع الأرز الصيادية
سمك سردين 300 جرام ( مشوي– صينية في الفرن ) مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل )
أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو الدجاج مع المحشي
ربع دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي "كوسه"
ما يعادل 10 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
يمكنك تناول ثمرة فاكهة إضافية في هذا اليوم
نظام يوم الإثنـــــين والثلاثـــــــاء
29 و 30 ديسمبر 2025
زبادي مع التفاح والقرفة والشوفان
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة، 1 ملعقة شوفان ناعم , رشة قرفة
امزج المكونات جيدًا وتناولهم بالهنا والشفاء
أو ساندويتش أومليت البيض بالتوست
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) مع شرائح الطماطم والفلفل
أو طبق جبن أبيض طبيعي بالخضار
( 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم + 1 حبة طماطم + 1 فلفل + نصف ملعقة زيت زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
أو سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام يوم الأربعــــــاء والخميـــــــس
31 ديسمبر 2025 و 1 يناير 2026
بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا).
أو زبادي مع الخضار والخبز
2 كوب زبادي لايت أو قليل الدسم + خيار + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
2 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 20 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا) + خيار.
الغداء
دبوس الدجاج مع الخضار السوتيه
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء
أو لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشاء
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة
أو زبادي بالقرفة والموز
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم
مع نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.
وممنوع تناول النشويات في الوجبة
نظام يوم الجمعــــــــــة
2 يناير 2026
فطار
يفضل الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
غداء
يفضل الصيام 5 ساعات بعد الوجبة المفتوحة
عشاء
زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وجبات خفيفة في اليوم المفتوح
كوب من الأيس كريم من اختيارك
قطعة من الحلويات من اختيارك
ثمرة مانجو