يمكنك مشاهدة شرح التحدي من الفيديو التالي
في الصباح
تناول 2 ملعقة صغيرة من عسل النحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع الماء أو الحليب
بديلاً لثمرة الفاكهة الموجودة في الوجبات الخفيفة
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكنك استبدال البروتين بأي نوع بروتين متاح لديك.
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... أو يمكنك تناول 3 تمرات في الصباح أو ملعقة من العسل
تنويه هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
نظام يوم السبـــــــت
17 يناير 2026
الفطار
بطاطا حلوة مع العسل
حبة متوسط من البطاطا الحلوة 150 جرام مع 2 ملعقة صغيرة عسل نحل ويتم تناولهم مع كوب حليب خالي الدسم
الغداء
سمك بلطي مشوي
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الأحد
18 يناير 2026
الفطار
سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
تخلط المكونات سوياً
و بدون نشويات
الغداء
سلطة تونة
علبة تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الاثنين
19 يناير 2026
الفطار
طبق حمص بالسلطة
( 150 جرام حمص مسلوق + نصف ملعقة زيت زيتون + كمون + ليمون + فص ثوم + بقدونس + حبة طماطم )
مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام )
الغداء
لحمة كباب حلة مع الأرز
( 300 جرام لحم قليل الدسم
+ حبة بصل + 2 حبة طماطم
+ 1 فلفل حامي + 1 فلفل رومي + 3 فصوص ثوم + بهارات + ملح + فلفل اسود ) مع طبق أرز 10 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام يوم الثلاثاء
20 يناير 2026
الفطار
فول بالطماطم
6 ملاعق فول مطهو بالطماطم
مع طبق سلطة خضراء
وبدون نشويات
الغداء
سلطة البيض المسلوق
2 بيضة مسلوقة + خيار+
حبة طماطم + خس + بقدونس +
3 حبات زيتون
وبدون نشويات
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
نظام يوم الاربعاء
21 يناير 2026
الفطار
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، 2 تفاحة مبشورة
الغداء
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الخميس
22 يناير 2026
الفطار
بيتزا البيض و الخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل
- فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على نار هادية حتى تسويتها
و بدون نشويات
الغداء
الأرز و اللحم
شريحة لحم 300 جرام مع
10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون
+ طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الجمعة
23 يناير 2026
الفطار
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
الغداء
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم السبـــــــت
24 يناير 2026
الفطار
توست وعسل
( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
مع 2 توست بني )
وتناولها مع كوب حليب خالي الدسم
الغداء
صدور الدجاج
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
وبدون نشويات
العشاء
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم
أو 2 زبادي عادي قليل الدسم،
تفاحة مبشورة
نظام يوم الأحد
25 يناير 2026
الفطار
جبن قريش
طبق جبن قريش بالخضار
( 250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل
+ نصف ملعقة زيت زيتون )
و بدون نشويات
الغداء
كفتة دجاج
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار أو الخضار السوتيه مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الاثنين
26 يناير 2026
الفطار
زبادي مع طماطم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم
أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ،
طماطم مكعبات، رشة ملح،
ملعقة صغيرة زيت زيتون
و بدون نشويات
الغداء
الدجاج المشوي
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الثلاثاء
27 يناير 2026
الفطار
كورن فليكس
4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت
+ كوب حليب خالي الدسم
الغداء
دبوس الدجاج
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
وبدون نشويات
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام يوم الاربعاء
28 يناير 2026
الفطار
فول بالطماطم
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو خبز شعير (25 جرامًا)
الغداء
دجاج مع الأرز
ربع دجاجة + 5 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الخميس
29 يناير 2026
الفطار
شوفان بالحليب
( 2 ملعقة شوفان + كوب حليب خالي الدسم + باكيت ستيفيا ) ويتم وضعه على النار ثم يترك لدقائق بعد الطهي
الغداء
الدجاج مع المحشي
ربع دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي "كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام يوم الجمعة
30 يناير 2026
الفطار
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
الغداء
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم السبـــــــت
31 يناير 2026
الفطار
سلطة يونانية
( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
وبدون نشويات
الغداء
سمك مشوي
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع طبق سلطة خضراء
وبدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الأحد
1 فبراير 2026
الفطار
طبق بطاطس بالبيض
( حبة بطاطس 75 جرام ويتم سلقها
+ 2 بيضة مسلوقة + بقدونس + فلفل أسود + ملح + نصف ملعقة زيت زيتون ) ويتم مزجهم جميعاً وبالهنا والشفا
الغداء
طاجن اللحمة و البامية
( 300 جرام من اللحم - بامية - طماطم - بصل - فلفل - ملح - فلفل اسود ) يتم الطهي بالطريقة الصحية المفضلة لك
و بدون نشويات
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
نظام يوم الاثنين
2 فبراير 2026
الفطار
بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) مع
ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو شعير (25 جرامًا) أو 1 توست بني مع الخضار وكوب حليب.
الغداء
سمك بلطي
3 حبات سمك بلطي
( مشوي – صينية في الفرن )
مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الثلاثاء
3 فبراير 2026
الفطار
جبن أبيض قليل الدسم
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
الغداء
سمك فيليه
6 قطع سمك فيلية
( مشوي – فاهيتا – مسلوق
أو أي طريقة صحية تحبها )
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الاربعاء
4 فبراير 2026
الفطار
بيض بالشوفان
(2 ملعقة كبيرة شوفان + 2 بيضة
+ 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
الغداء
لحمة مع الأرز بالبسلة
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق أرز بالبسلة ( 5 ملاعق من الأرز مع 5 ملاعق من البسلة)
ويمكن إضافة طبق من الخضار (كوسه - فاصوليا خضراء - بامية)
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الخميس
5 فبراير 2026
الفطار
بيتزا البيض بالخضار
عدد 2 بيضة مسلوقة - فلفل أخضر - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل - فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية
و بدون نشويات
الغداء
كفتة السمك
كفتة سمك (400 جرام سمك مخلي – كوسه مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع طبق سلطة خضراء
أو مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الجمعة
6 فبراير 2026
الفطار
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
الغداء
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم السبـــــــت
7 فبراير 2026
الفطار
بطاطس محمرة وبيض
(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم وضعها في الفرن او القلاية الهوائية مع نصف ملعقة زيت زيتون )
وتأكلهم مع 2 بيضة مسلوقة
الغداء
طاجن كوسه بالبشاميل
( 300 جرام لحم معصج قليل الدسم + كوسة مقطعة شرائح + ملعقة كبيرة دقيق قمح حبة كاملة + كوب حليب قليل الدسم + ملح + فلفل اسود )
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الأحد
8 فبراير 2026
الفطار
سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون ) و بدون نشويات
الغداء
شوربة سي فود
طبق متوسط شوربة سي فود
(جمبري – فيلية – سبيط )
300 جرام مطبوخ بطريقة صحية مع طبق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) 5 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الاثنين
9 فبراير 2026
الفطار
طبق فول بالسلطة
( 6 ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)
و بدون نشويات
الغداء
صدور الدجاج
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الثلاثاء
10 فبراير 2026
الفطار
ساندويتش أومليت البيض
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع شرائح الطماطم والفلفل
الغداء
محشي الكوسة باللحم
طبق محشي الكوسة باللحم المفروم ( كوسة – أرز مايعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي – 300 جرام لحم مفروم قليل الدسم )
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الاربعاء
11 فبراير 2026
الفطار
سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
و بدون نشويات
الغداء
لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق
أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الخميس
12 فبراير 2026
الفطار
زبادي مع البنجر
كوب زبادي يوناني قليل الدسم
أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، ربع حبة بنجر مسلوق ومبشور، رشة ملح.
اخلط البنجر مع الزبادي
و بدون نشويات
الغداء
شيش طاووق
300 جرام أفخاد الدجاج مخلية وتقطع مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي
أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الجمعة
13 فبراير 2026
الفطار
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
الغداء
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم السبـــــــت
14 فبراير 2026
الفطار
طاجن العجة
طماطم, بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة و بدون نشويات
الغداء
قرنبيط بقطع الدجاج
بصلة مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم 300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج
و بدون نشويات
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الأحد
15 فبراير 2026
الفطار
توست وعسل
( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
مع 2 توست بني )
وتناولها مع كوب حليب خالي الدسم
الغداء
سمك فيليه
6 قطع سمك فيلية
( مشوي – فاهيتا – مسلوق
أو أي طريقة صحية تحبها )
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
العشاء
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم
أو 2 زبادي عادي قليل الدسم،
تفاحة مبشورة
نظام يوم الاثنين
16 فبراير 2026
الفطار
بيض بالشوفان
(2 ملعقة كبيرة شوفان + 2 بيضة
+ 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
الغداء
لحمة مع الأرز بالبسلة
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق أرز بالبسلة ( 5 ملاعق من الأرز مع 5 ملاعق من البسلة)
ويمكن إضافة طبق من الخضار (كوسه - فاصوليا خضراء - بامية)
العشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام يوم الثلاثاء
17 فبراير 2026
الفطار
بطاطا حلوة مع العسل
حبة متوسط من البطاطا الحلوة 150 جرام مع 2 ملعقة صغيرة عسل نحل ويتم تناولهم مع كوب حليب خالي الدسم
الغداء
سلطة تونة
علبة تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل
و بدون نشويات
العشاء
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات