نظام لخسارة من 7 لـ 15 كيلو في رمضان
أنظمة شهر رمضان 2026
يمكنك مشاهدة شرح التحدي من الفيديو التالي
في الصباح
تناول 2 ملعقة صغيرة من عسل النحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع الماء أو الحليب
بديلاً لثمرة الفاكهة الموجودة في الوجبات الخفيفة
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً بين الفطار والسحور
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً أي وقت
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكنك استبدال البروتين بأي نوع بروتين متاح لديك.
وجبات خفيفة توزع بين الفطار والسحور
عدد 1 كوب حليب كامل الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم أو حبة واحدة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...
تنويه هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
نظام 1 رمضان
سحور
وجبة فول بالخضار
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة أو 50 جم شعير + تفاحة
+ كوب زبادي كامل الدسم.
فطار
كوب قمر الدين
+ محاشي (طبق متوسط) + نصف دجاجة مشوية + سلطة خضراء أو خضار مطبوخ
+ قطعة كنافة متوسطة،
أو وجبة مفتوحة من اختيارك.
نظام 2 رمضان
سحور
( حبة بطاطس 150جرام ويتم سلقها
+ 2 بيضة مسلوقة + بقدونس + فلفل أسود + ملح + نصف ملعقة زيت زيتون ) ويتم مزجهم جميعاً وبالهنا والشفا
مع كوب زبادي مع البنجر
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
لحمة كباب حلة مع الأرز
( 300 جرام لحم قليل الدسم
+ حبة بصل + 2 حبة طماطم
+ 1 فلفل حامي + 1 فلفل رومي + 3 فصوص ثوم + بهارات + ملح + فلفل اسود ) مع طبق أرز 10 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
نظام 3 رمضان
سحور
زبادي وخضار
عدد 2 كوب
زبادي كامل الدسم
مع شرائح الخيار والخس
مع برتقالة
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سمك بلطي
3 حبات سمك بلطي
متوسط الحجم
( مشوي – صينية في الفرن )
مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
نظام 4 رمضان
سحور
بيض مع التوست
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت)
مع ربع رغيف خبز من
القمح الكامل (بلدي)
أو شعير (25 جرامًا) أو 1 توست بني مع الخضار وكوب حليب وثمرة واحدة من الموز.
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
شيش طاووق
300 جرام أفخاد الدجاج مخلية وتقطع مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي
أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )
نظام 5 رمضان
سحور
جبن قريش
طبق جبن قريش بالخضار
( 250 جرام جبن قريش
+ 1 حبة طماطم + 1 فلفل
+ نصف ملعقة زيت زيتون )
مع ثمرة جوافة
و بدون نشويات
فطار
وجبة مفتوحة
كوب خشاف
و فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو وجبة مفتوحة
من اختيارك.
نظام 6 رمضان
سحور
كورن فليكس
4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت
+ كوب حليب
+ ثمرة تفاح
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
دجاج مع الأرز
ربع دجاجة + 5 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
نظام 7 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
مع ثمرة برتقال
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سمك فيليه
6 قطع سمك فيلية 400 جرام
( مشوي – فاهيتا – مسلوق
أو أي طريقة صحية تحبها )
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
نظام 8 رمضان
سحور
شوفان بالحليب
( 2 ملعقة شوفان + كوب حليب + باكيت ستيفيا ) ويتم وضعه على النار ثم يترك لدقائق بعد الطهي
ويضاف عليه موزه
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
صدور الدجاج
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون نشويات
نظام 9 رمضان
سحور
ساندويتش أومليت البيض
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع شرائح الطماطم والفلفل
تتناوله مع كوب حليب و
ثمرة واحدة من التفاح
فطار
وجبة مفتوحة
كوب قمر الدين
قطعتين مكرونة بشاميل
و 2 سمبوسك لحم و التحلية بقطعتين قطايف
أو وجبة مفتوحة
من اختيارك.
نظام 10 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
مع قطعة واحدة من التوست البني وثمرة واحدة من التفاح
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سلطة تونة
علبة تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل
و بدون نشويات
نظام 11 رمضان
سحور
بطاطس محمرة وبيض
(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم وضعها في الفرن او القلاية الهوائية مع نصف ملعقة زيت زيتون )
وتأكلهم مع 2 بيضة مسلوقة
وثمرة من الموز وكوب زبادي
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق
أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
نظام 12 رمضان
سحور
طاجن العجة
طماطم, بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة
تناولها مع الزبادي و ثمرة من البرتقال و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
قرنبيط بقطع الدجاج
بصلة مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم 300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج
و بدون نشويات
نظام 13 رمضان
سحور
طبق حمص بالسلطة
( 150 جرام حمص مسلوق + نصف ملعقة زيت زيتون + كمون + ليمون + فص ثوم + بقدونس + حبة طماطم )
مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (50 جرام )
مع ثمرة تفاح و كوب زبادي
فطار
وجبة مفتوحة
كوب خشاف
طبق من ميكس اللحوم
كفتة - كباب - شيش
مع قطعة كنافة
أو وجبة مفتوحة
من اختيارك.
نظام 14 رمضان
سحور
فول بالطماطم
6 ملاعق فول مطهو بالطماطم
مع طبق سلطة خضراء
مع نصف خبز حبة كاملة
أو 50 جم شعير + تفاحة
+ كوب زبادي كامل الدسم.
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
كفتة دجاج
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة زبادي
(خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار أو الخضار السوتيه مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء
و بدون نشويات
نظام 15 رمضان
سحور
سلطة يونانية
( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
مع ثمرة واحدة من
الجوافة
وبدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سمك مشوي
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية )
مع طبق سلطة خضراء
وبدون نشويات
نظام 16 رمضان
سحور
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون
مع 5 حبات فراولة وكوب حليب
بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
طاجن اللحمة و البامية
( 300 جرام من اللحم - بامية - طماطم - بصل - فلفل - ملح - فلفل اسود ) يتم الطهي بالطريقة الصحية المفضلة لك
و بدون نشويات
نظام 17 رمضان
سحور
بيض بالشوفان
(2 ملعقة كبيرة شوفان
+ 2 بيضة
+ 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
تناولهم مع كوب زبادي
وثمرة برتقال
فطار
وجبة مفتوحة
كوب قمر الدين
بيتزا حجم وسط و التحلية قطعة كنافة
أو وجبة مفتوحة
من اختيارك.
نظام 18 رمضان
سحور
زبادي مع طماطم
كوب زبادي يوناني
أو 2 زبادي عادي ،
طماطم مكعبات، رشة ملح،
ملعقة صغيرة زيت زيتون
مع ثمرة تفاح
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
الدجاج المشوي
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
نظام 19 رمضان
سحور
بيتزا البيض بالخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل - فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية
تناولهم مع 2 حبة يوسفي
وكوب حليب
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
كفتة السمك
كفتة سمك (400 جرام سمك مخلي – كوسه مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع طبق سلطة خضراء
أو مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون نشويات
نظام 20 رمضان
سحور
ساندويتش أومليت البيض
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في 2توست مع شرائح الطماطم والفلفل
وتناولهم مع ثمرة برتقال
وكوب حليب
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
شيش طاووق
300 جرام أفخاد الدجاج مخلية وتقطع مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي
أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )
نظام 21 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
تناولهم مع ثمرة واحدة
من التفاح
و بدون نشويات
فطار
وجبة مفتوحة
كوب تمر هندي طبيعي
شوربة سي فود وسمك و جمبري و أرز والتحلية قطعة كنافة نابلسية
أو وجبة مفتوحة
من اختيارك.
نظام 22 رمضان
سحور
زبادي مع التفاح
كوب زبادي يوناني
أو 2 زبادي عادي
، 2 تفاحة مبشورة
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
لحمة مع الأرز بالبسلة
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق أرز بالبسلة
( 5 ملاعق من الأرز مع 5 ملاعق من البسلة)
ويمكن إضافة طبق من الخضار (كوسه - فاصوليا خضراء - بامية)
نظام 23 رمضان
سحور
جبن قريش
طبق جبن قريش بالخضار
( 250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل
+ نصف ملعقة زيت زيتون )
مع ثمرة برتقال
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
دبوس الدجاج
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
وبدون نشويات
نظام 24 رمضان
سحور
فول بالخضار
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة أو 50 جم شعير + ثمرة جوافة
+ كوب زبادي .
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سمك بلطي
3 حبات سمك بلطي
( مشوي – صينية في الفرن )
مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
نظام 25 رمضان
سحور
بيض وتوست
عدد 2 بيضة مسلوقة أو أومليت مع 2 توست بني وكوب حليب وثمرة برتقال
ويمكن اضافة اي خضار
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
صدور الدجاج
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون نشويات
نظام 26 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
مع قطعة واحدة من التوست البني وثمرة واحدة من الجوافة
فطار
وجبة مفتوحة
كوب خشاف
+ محاشي (طبق متوسط)
+نصف دجاجة مشوية
+ سلطة خضراء أو خضار مطبوخ
+ قطعة كنافة متوسطة،
أو وجبة مفتوحة من اختيارك.
نظام 27 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
مع ثمرة كيوي
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سمك فيليه
6 قطع سمك فيلية 400 جرام
( مشوي – فاهيتا – مسلوق
أو أي طريقة صحية تحبها )
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
و بدون نشويات
نظام 28 رمضان
سحور
سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )
تناولهم مع كوب زبادي وثمرة تفاح
و بدون نشويات
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
و بدون نشويات
نظام 29 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
مع قطعة واحدة من التوست البني وثمرة واحدة من البرتقال
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
محشي الكوسة باللحم
طبق محشي الكوسة باللحم المفروم ( كوسة – أرز مايعادل 10 ملاعق أرز بعد الطهي – 300 جرام لحم مفروم قليل الدسم )
نظام 30 رمضان
سحور
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
مع قطعة واحدة من التوست البني وثمرة واحدة من الجوافة
فطار
3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم
لحمة كباب حلة مع الأرز
( 300 جرام لحم قليل الدسم
+ حبة بصل + 2 حبة طماطم
+ 1 فلفل حامي + 1 فلفل رومي + 3 فصوص ثوم + بهارات + ملح + فلفل اسود ) مع طبق أرز 10 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
.png)
