نظام إستعادة الرشاقة بعد شهر رمضان ونظام صيام الـ 6 أيام من شوال خطة الإنقاذ بعد العيد

نظام إستعادة الرشاقة بعد شهر رمضان

ونظام صيام الـ 6 أيام من شوال

خطة الإنقاذ بعد العيد

يمكنك مشاهدة شرح التحدي من الفيديو التالي

تنويه هام

"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."

و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي

أولاً : أنظمة صيام الـ 6 أيام من شوال

تعليمات تهمك

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً بين الفطار والسحور

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً أي وقت

احرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يمكنك استبدال البروتين بأي نوع بروتين متاح لديك.

وجبات خفيفة توزع بين الفطار والسحور

عدد 1 كوب حليب كامل الدسم

عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر

عدد 2 حبة من البصل والطماطم أو حبة واحدة من الباذنجان

ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ..

نظام اليوم الأول من شوال

سحور

بيض مع التوست

2 بيضة (مسلوقة أو أومليت)

مع ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)

أو شعير (25 جرامًا) أو 1 توست بني مع الخضار وكوب حليب وثمرة واحدة من الموز.

فطار

3 حبات تمر

شيش طاووق

300 جرام أفخاد الدجاج مخلية وتقطع مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي

أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )

نظام اليوم الثاني من شوال

سحور

شوفان بالحليب

( 2 ملعقة شوفان + كوب حليب + باكيت ستيفيا ) ويتم وضعه على النار ثم يترك لدقائق بعد الطهي

ويضاف عليه موزه

فطار

3 حبات تمر

صدور الدجاج

6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)

و بدون نشويات

نظام اليوم الثالث من شوال

سحور

بطاطس محمرة وبيض

(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم وضعها في الفرن او القلاية الهوائية مع نصف ملعقة زيت زيتون )

وتأكلهم مع 2 بيضة مسلوقة

وثمرة من الموز وكوب زبادي

فطار

3 حبات تمر

لحمة مع الخضار

2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق

أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء

و بدون نشويات

نظام اليوم الرابع من شوال

سحور

سلطة يونانية

( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)

مع ثمرة واحدة من

الجوافة

وبدون نشويات

فطار

3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم

سمك مشوي

3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية )

مع طبق سلطة خضراء

وبدون نشويات

نظام اليوم الخامس من شوال

سحور

زبادي مع طماطم

كوب زبادي يوناني

أو 2 زبادي عادي ،

طماطم مكعبات، رشة ملح،

ملعقة صغيرة زيت زيتون

مع ثمرة تفاح

و بدون نشويات

فطار

3 تمرات + كوب حليب كامل الدسم

الدجاج المشوي

نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء

و بدون نشويات

نظام اليوم السادس من شوال

سحور

ساندويتش أومليت البيض

(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في 2توست مع شرائح الطماطم والفلفل

وتناولهم مع ثمرة برتقال

وكوب حليب

فطار

3 حبات تمر

أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )

شيش طاووق

ثانياً: أنظمة خطة الإنقاذ لغير الصائمين

تعليمات تهمك

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً بين الفطار والسحور

ممارسة المشي أو الرياضة يومياً أي وقت

احرص على تناول الخضروات خلال اليوم

يمكنك استبدال البروتين بأي نوع بروتين متاح لديك.

وجبات خفيفة توزع على مدار اليوم

عدد 1 كوب حليب كامل الدسم إن لم تتناولها في أي وجبة

عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر

عدد 2 حبة من البصل والطماطم و حبة واحدة من الباذنجان

ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم الأول من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

توست وعسل

( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

مع 2 توست بني )

وتناولها مع كوب حليب

الغداء

صدور الدجاج

وبدون نشويات

العشاء

زبادي مع التفاح والقرفة

كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أو 2 زبادي عادي قليل الدسم،

تفاحة مبشورة

نظام اليوم الثاني من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

جبن قريش

طبق جبن قريش بالخضار

( 250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل

+ نصف ملعقة زيت زيتون )

و بدون نشويات

الغداء

كفتة دجاج

300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار أو الخضار السوتيه مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء و بدون نشويات

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم الثالث من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

شوفان بالحليب

( 2 ملعقة شوفان + كوب حليب

+ باكيت ستيفيا ) ويتم وضعه على النار ثم يترك لدقائق بعد الطهي

الغداء

الدجاج مع المحشي

ربع دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي "كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار

العشاء

جبن قريش مع الخضار

جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل

وملعقة صغيرة زيت زيتون

و بدون نشويات

نظام اليوم الرابع من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

سلطة يونانية

( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)

وبدون نشويات

الغداء

سمك مشوي

3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع طبق سلطة خضراء

وبدون نشويات

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم الخامس من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

جبن قريش

طبق جبن قريش بالخضار

( 250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل

+ نصف ملعقة زيت زيتون )

و بدون نشويات

الغداء

كفتة دجاج

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم السادس من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

سلطة البيض المسلوق

( 2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

تخلط المكونات سوياً

و بدون نشويات

الغداء

سلطة تونة

علبة تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل

و بدون نشويات

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم السابع من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

بطاطس محمرة وبيض

(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم وضعها في الفرن او القلاية الهوائية مع نصف ملعقة زيت زيتون )

وتأكلهم مع 2 بيضة مسلوقة

الغداء

طاجن كوسه بالبشاميل

( 300 جرام لحم معصج قليل الدسم + كوسة مقطعة شرائح + ملعقة كبيرة دقيق قمح حبة كاملة + كوب حليب قليل الدسم + ملح + فلفل اسود )

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم الثامن من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

طبق فول بالسلطة

( 6 ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)

و بدون نشويات

الغداء

صدور الدجاج

و بدون نشويات

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم التاسع من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

ساندويتش أومليت البيض

(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع شرائح الطماطم والفلفل

الغداء

محشي الكوسة باللحم

طبق محشي الكوسة باللحم المفروم ( كوسة – أرز مايعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي – 300 جرام لحم مفروم قليل الدسم )

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم العاشرمن خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

طاجن العجة

طماطم, بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة و بدون نشويات

الغداء

قرنبيط بقطع الدجاج

بصلة مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم 300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج

و بدون نشويات

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم الـ 11 من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

توست وعسل

( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل

مع 2 توست بني )

وتناولها مع كوب حليب خالي الدسم

الغداء

سمك فيليه

6 قطع سمك فيلية

( مشوي – فاهيتا – مسلوق

أو أي طريقة صحية تحبها )

مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)

أو مع سلطة خضراء

و بدون نشويات

العشاء

زبادي مع التفاح والقرفة

كوب زبادي يوناني قليل الدسم

أو 2 زبادي عادي قليل الدسم،

تفاحة مبشورة

نظام اليوم الـ 12 من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

بيض بالشوفان

(2 ملعقة كبيرة شوفان + 2 بيضة

+ 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

الغداء

لحمة مع الأرز بالبسلة

2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق أرز بالبسلة ( 5 ملاعق من الأرز مع 5 ملاعق من البسلة)

ويمكن إضافة طبق من الخضار (كوسه - فاصوليا خضراء - بامية)

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم الـ 13 من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

بطاطا حلوة مع العسل

حبة متوسط من البطاطا الحلوة 150 جرام مع 2 ملعقة صغيرة عسل نحل ويتم تناولهم مع كوب حليب خالي الدسم

الغداء

سمك بلطي مشوي

3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات

نظام اليوم الـ 14 من خطة الإنقاذ بعد العيد

الفطار

خد وجبة مفتوحة

من إختيارك

الغداء

خد وجبة مفتوحة

من إختيارك

العشاء

زبادي

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم

مع شرائح الخيار والخس

و بدون نشويات