نظام هتخس من
10 لـ 17 كيلو دهون
في 42 يوم
تحدي
الأبطال في 42 يوم
يمكنك
مشاهدة شرح التحدي من الفيديو التالي
تنويه
هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف
إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك
الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا
كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
تعليمات تهمك
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً بين الفطار والسحور
ممارسة
المشي أو الرياضة يومياً أي وقت
احرص
على تناول الخضروات خلال اليوم
يمكنك
استبدال البروتين بأي نوع بروتين متاح لديك.
وجبات
خفيفة توزع على مدار اليوم
عدد 1 كوب حليب كامل الدسم إن لم تتناولها في أي
وجبة
عدد 2
حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2
حبة من البصل والطماطم و حبة واحدة من الباذنجان
ملعقة
كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
ثمرة
فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...
نظام
اليوم الأول
السبت
4 ابريل 2026
فطار
فول
بالطماطم
6 ملاعق فول مطهو بالطماطم
مع طبق
سلطة خضراء
وبدون
نشويات
غداء
سلطة
البيض المسلوق
2 بيضة مسلوقة + خيار+
حبة
طماطم + خس + بقدونس +
3 حبات زيتون
وبدون
نشويات
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
نظام
اليوم الثاني
الأحد
5 ابريل 2026
فطار
سلطة
البيض المسلوق
2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون)
تخلط
المكونات سوياً
و بدون
نشويات
غداء
سلطة
تونة
علبة
تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الثالث
الاثنين
6 ابريل 2026
فطار
بيتزا
البيض و الخضار
عدد 2
بيضة - فلفل أخضر - طماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل
- فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على
نار هادية حتى تسويتها
و بدون
نشويات
غداء
الأرز
و اللحم
شريحة
لحم 300 جرام مع
10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون
+ طبق سلطة خضراء أو خضار
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الرابع
الثلاثاء
7 ابريل 2026
فطار
زبادي
مع التفاح والقرفة
كوب
زبادي يوناني
أو 2
زبادي عادي
مع 2
تفاحة مبشورة
غداء
سلطة
سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن
+ خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت
زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الخامس
الأربعاء
8 ابريل 2026
فطار
كورن
فليكس
4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت
+ كوب حليب
غداء
دبوس
الدجاج
4 قطع دبوس
دجاج (مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي -
فاصوليا خضراء ....)
أو مع
سلطة خضراء
وبدون
نشويات
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام
اليوم السادس
الخميس
9 ابريل 2026
فطار
شوفان
بالحليب
2 ملعقة شوفان + كوب حليب
+ باكيت ستيفيا
ويتم
وضعه على النار ثم يترك لدقائق بعد الطهي
غداء
الدجاج
مع المحشي
ربع
دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي
"كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام
اليوم السابع
الجمعة
10 ابريل 2026
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
غداء
دلع نفسك
خد وجبة مفتوحة
من إختيارك
عشاء
زبادي
عدد 2 كوب زبادي
مع شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات
نظام
اليوم الثامن
السبت
11 ابريل 2026
فطار
توست
وعسل
2
ملعقة صغيرة عسل نحل
مع 2
توست بني )
وتناولها
مع كوب حليب
غداء
صدور
الدجاج
6 قطع صدور
دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) مع سلطة
زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه
(كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
وبدون
نشويات
عشاء
زبادي
مع التفاح والقرفة
كوب
زبادي يوناني
أو 2
زبادي عادي ،
تفاحة
مبشورة
نظام
اليوم التاسع
الأحد
12 ابريل 2026
فطار
طبق
حمص بالسلطة
150 جرام حمص مسلوق + نصف ملعقة زيت
زيتون + كمون + ليمون + فص ثوم + بقدونس + حبة طماطم
مع نصف
خبز حبة كاملة (بلدي)
أو
شعير (50 جرام )
غداء
لحمة
كباب حلة مع الأرز
300 جرام لحم قليل الدسم
+ حبة بصل + 2 حبة طماطم
+ 1 فلفل حامي + 1 فلفل رومي + 3 فصوص ثوم + بهارات +
ملح + فلفل اسود) مع طبق أرز 10 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام
اليوم العاشر
الاثنين
13 ابريل 2026
فطار
جبن
قريش
طبق
جبن قريش بالخضار
250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل
+ نصف ملعقة زيت زيتون
و بدون
نشويات
غداء
كفتة
دجاج
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة
زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار
أو الخضار السوتيه مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء و بدون نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 11
الثلاثاء
14 ابريل 2026
فطار
بطاطا
حلوة مع العسل
حبة
متوسط من البطاطا الحلوة 150 جرام مع 2 ملعقة صغيرة عسل نحل ويتم تناولهم مع كوب
حليب
غداء
سمك
بلطي مشوي
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن –
أو أي طريقة صحية ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون
دهون مع طبق سلطة خضراء
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 12
الأربعاء
15 ابريل 2026
فطار
زبادي
مع طماطم
كوب
زبادي يوناني
أو 2
زبادي عادي ،
طماطم
مكعبات، رشة ملح،
ملعقة
صغيرة زيت زيتون
و بدون
نشويات
غداء
الدجاج
المشوي
نصف
دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو
مع سلطة خضراء و بدون نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 13
الخميس
16 ابريل 2026
فطار
بيض مع
الخبز
2 بيضة
(مسلوقة أو أومليت) مع
ربع
رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو
شعير (25 جرامًا) أو 1 توست بني مع الخضار وكوب حليب.
غداء
سمك
بلطي
3 حبات سمك بلطي
( مشوي – صينية في الفرن )
مع
سلطة خضراء
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 14
الجمعة
17 ابريل 2026
فطار
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
غداء
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 15
السبت
18 ابريل 2026
فطار
طبق
بطاطس بالبيض
( حبة بطاطس 75 جرام ويتم سلقها
+ 2 بيضة مسلوقة + بقدونس + فلفل أسود + ملح + نصف
ملعقة زيت زيتون ) ويتم مزجهم جميعاً وبالهنا والشفا
غداء
طاجن
اللحمة و البامية
(
300 جرام من اللحم - بامية - طماطم - بصل - فلفل - ملح - فلفل اسود ) يتم الطهي
بالطريقة الصحية المفضلة لك
و بدون
نشويات
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
نظام
اليوم الـ 16
الأحد
19 ابريل 2026
فطار
سلطة
يونانية
( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات
زيتون – 125 جرام جبن ابيض طبيعي)
وبدون
نشويات
غداء
سمك
مشوي
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن –
أو أي طريقة صحية ) مع طبق سلطة خضراء
وبدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 17
الاثنين
20 ابريل 2026
فطار
جبن
أبيض قليل الدسم
جبن
أبيض طبيعي 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل
و بدون
نشويات
غداء
سمك
فيليه
6 قطع سمك فيلية
( مشوي – فاهيتا – مسلوق
أو أي
طريقة صحية تحبها )
مع طبق
خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع
سلطة خضراء
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 18
الثلاثاء
21 ابريل 2026
فطار
بيض
بالشوفان
(2 ملعقة كبيرة شوفان + 2 بيضة
+ 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم
مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
غداء
لحمة
مع الأرز بالبسلة
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع
طبق أرز بالبسلة ( 5 ملاعق من الأرز مع 5 ملاعق من البسلة)
ويمكن
إضافة طبق من الخضار (كوسه - فاصوليا خضراء - بامية)
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 19
الأربعاء
22 ابريل 2026
فطار
بيتزا
البيض بالخضار
عدد 2
بيضة مسلوقة - فلفل أخضر - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل -
فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية
و بدون
نشويات
غداء
كفتة
السمك
كفتة
سمك (400 جرام سمك مخلي – كوسه مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات
) مع طبق سلطة خضراء
أو مع
خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 20
الخميس
23 ابريل 2026
فطار
فول
بالطماطم
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + ربع
رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو خبز شعير (25 جرامًا)
غداء
دجاج
مع الأرز
ربع
دجاجة + 5 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 21
الجمعة
24 ابريل 2026
فطار
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
غداء
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 22
السبت
25 ابريل 2026
فطار
بطاطس
محمرة وبيض
(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم
وضعها في الفرن او القلاية الهوائية مع نصف ملعقة زيت زيتون )
وتأكلهم
مع 2 بيضة مسلوقة
غداء
طاجن
كوسه بالبشاميل
( 300 جرام لحم معصج قليل الدسم + كوسة مقطعة شرائح + ملعقة كبيرة دقيق قمح حبة كاملة + كوب حليب قليل الدسم + ملح + فلفل اسود )
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 23
الأحد
26 ابريل 2026
فطار
طبق
فول بالسلطة
( 6 ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء
-ملح - كمون - ليمون)
و بدون
نشويات
غداء
صدور
الدجاج
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا
بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص
ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 24
الاثنين
27 ابريل 2026
فطار
ساندويتش
أومليت البيض
(2
بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع
شرائح الطماطم والفلفل
غداء
محشي
الكوسة باللحم
طبق
محشي الكوسة باللحم المفروم ( كوسة – أرز مايعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي – 300
جرام لحم مفروم قليل الدسم )
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 25
الثلاثاء
28 ابريل 2026
فطار
سلطة
البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3
حبات زيتون ) و بدون نشويات
غداء
شوربة
سي فود
طبق
متوسط شوربة سي فود
(جمبري – فيلية – سبيط )
300 جرام مطبوخ بطريقة صحية مع طبق أرز صيادية ( أرز
بالبصل ) 5 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 26
الأربعاء
29 ابريل 2026
فطار
سلطة
البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات
زيتون )
و بدون
نشويات
غداء
لحمة
مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق
أو
صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع
سلطة خضراء
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 27
الخميس
30 ابريل 2026
فطار
زبادي
مع البنجر
كوب
زبادي يوناني
أو 2
زبادي عادي
،
ربع حبة بنجر مسلوق ومبشور، رشة ملح.
اخلط
البنجر مع الزبادي
و بدون
نشويات
غداء
شيش
طاووق
300 جرام أفخاد الدجاج مخلية وتقطع مكعبات متبلة
بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل
الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي
أو
مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 28
الجمعة
1 مايو 2026
فطار
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
غداء
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 29
السبت
2 مايو 2026
فطار
طاجن
العجة
طماطم,
بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة
بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة و بدون نشويات
غداء
قرنبيط بقطع
الدجاج
بصلة
مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم
300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 30
الأحد
3 مايو 2026
فطار
توست
وعسل
( 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
مع 2
توست بني )
وتناولها
مع كوب حليب
غداء
سمك
فيليه
6 قطع سمك فيلية
( مشوي – فاهيتا – مسلوق
أو أي
طريقة صحية تحبها )
مع طبق
خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع
سلطة خضراء
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
مع التفاح والقرفة
كوب
زبادي يوناني
أو 2
زبادي عادي ،
مع
تفاحة مبشورة
نظام
اليوم الـ 31
الاثنين
4 مايو 2026
فطار
بيض
بالشوفان
(2 ملعقة كبيرة شوفان + 2 بيضة
+ 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم
مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
غداء
لحمة
مع الأرز بالبسلة
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع
طبق أرز بالبسلة ( 5 ملاعق من الأرز مع 5 ملاعق من البسلة)
ويمكن
إضافة طبق من الخضار (كوسه - فاصوليا خضراء - بامية)
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 32
الثلاثاء
5 مايو 2026
فطار
بطاطا
حلوة مع العسل
حبة
متوسط من البطاطا الحلوة 150 جرام مع 2 ملعقة صغيرة عسل نحل ويتم تناولهم مع كوب
حليب
غداء
سلطة
تونة
علبة
تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل
و بدون
نشويات
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون و بدون نشويات
نظام
اليوم الـ 33
الأربعاء
6 مايو 2026
فطار
جبن
قريش
طبق
جبن قريش بالخضار
( 250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل
+ نصف ملعقة زيت زيتون )
و بدون
نشويات
غداء
كفتة
دجاج
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة
زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار
أو الخضار السوتيه مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء و بدون نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 34
الخميس
7 مايو 2026
فطار
شوفان
بالحليب
( 2 ملعقة شوفان + كوب حليب
+ باكيت ستيفيا ) ويتم وضعه على النار ثم يترك
لدقائق بعد الطهي
غداء
الدجاج
مع المحشي
ربع
دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي
"كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار
عشاء
جبن
قريش مع الخضار
جبن
قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة
صغيرة زيت زيتون
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 35
الجمعة
8 مايو 2026
فطار
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
غداء
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 36
السبت
9 مايو 2026
فطار
سلطة
يونانية
( خيار– حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات
زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
وبدون
نشويات
غداء
سمك
مشوي
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن –
أو أي طريقة صحية) مع طبق سلطة خضراء
وبدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 37
الأحد
10 مايو 2026
فطار
بطاطس
محمرة وبيض
(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم
وضعها في الفرن او القلاية الهوائية مع نصف ملعقة زيت زيتون
وتأكلهم
مع 2 بيضة مسلوقة
غداء
طاجن
كوسه بالبشاميل
( 300 جرام لحم معصج قليل الدسم + كوسة مقطعة شرائح +
ملعقة كبيرة دقيق قمح حبة كاملة + كوب حليب قليل الدسم + ملح + فلفل اسود
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 38
الاثنين
11 مايو 2026
فطار
سلطة
البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس
-3 حبات زيتون
تخلط
المكونات سوياً
و بدون
نشويات
غداء
سلطة
تونة
علبة
تونة مصفاه من الزيت مع خيار و حبة طماطم مقطعة مع بقدونس و حبة من البصل
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 39
الثلاثاء
12 مايو 2026
فطار
طبق
فول بالسلطة
( 6 ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء
-ملح - كمون - ليمون)
و بدون
نشويات
غداء
صدور
الدجاج
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا
بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص
ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 40
الأربعاء
13 مايو 2026
فطار
ساندويتش
أومليت البيض
(2
بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية ثم يتم وضعهم في التوست مع
شرائح الطماطم والفلفل
غداء
محشي
الكوسة باللحم
طبق
محشي الكوسة باللحم المفروم ( كوسة – أرز مايعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي – 300
جرام لحم مفروم قليل الدسم )
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 41
الخميس
14 مايو 2026
فطار
طاجن
العجة
طماطم,
بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة
بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة و بدون نشويات
غداء
قرنبيط بقطع
الدجاج
بصلة
مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم
300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج
و بدون
نشويات
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي قليل الدسم
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون
نشويات
نظام
اليوم الـ 42
الجمعة
15 مايو 2026
فطار
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
غداء
دلع
نفسك
خد
وجبة مفتوحة
من
إختيارك
عشاء
زبادي
عدد 2
كوب زبادي
مع
شرائح الخيار والخس
و بدون نشويات