نظام العائدون للحياة
نظام هيخلصك من 100 كيلو دهون | الأسبوع الأول
يمكنك مشاهدة شرح النظام من الفيديو التالي
تنويه هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
نظام يوم السبـــــــت والأحـــــد و الاثنـــين
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
فول بالطماطم مع الخبز
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو خبز شعير (50 جرامًا)
أو جبن قريش بالخضار مع الخبز
200 جرام من الجبن القريش + خيار وفلفل أخضر + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) بوزن 50 جرامًا.
أو بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو زبادي مع الخضار والخبز
2 كوب زبادي لايت أو قليل الدسم + خيار + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
4 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 40 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا) + خيار.
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
صدر دجاج أو فخذ دجاجة مع الأرز
ربع دجاجة + 10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات من السمك متوسط الحجم مع الأرز
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية )
مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو 300 جرام من الجبن القريش مع الخبز
300 جرام جبن قريش + نصف رغيف خبز من دقيق القمح الكامل
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو قطعة من السلمون الطازج مع المكرونة
شريحة سلمون طازجة 150 جرام + خضار + 10 ملاعق مكرونة بدون زيوت أو دهون.
أو سردين أو تونة طازجة مع الأرز أو المكرونة
سردين طازج أو تونة طازجة 300 جرام + 10 ملاعق أرز أو مكرونة بدون زيوت أو دهون
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو لحم أحمر بدون دهن مع الأرز
شريحة لحم 300 جرام + 10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية
ثمرة واحدة فاكهة
نظام يوم الثلاثاء والأربعاء و الخميس و الجمعــــــة
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
فول بالطماطم مع الخبز
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو خبز شعير (50 جرامًا)
أو جبن قريش بالخضار مع الخبز
200 جرام من الجبن القريش + خيار وفلفل أخضر + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) بوزن 50 جرامًا.
أو بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو زبادي مع الخضار والخبز
2 كوب زبادي لايت أو قليل الدسم + خيار + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
4 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 40 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا) + خيار.
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
صدر دجاج أو فخذ دجاجة مع الأرز
ربع دجاجة + 10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات من السمك متوسط الحجم مع الأرز
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية )
مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو 300 جرام من الجبن القريش مع الخبز
300 جرام جبن قريش + نصف رغيف خبز من دقيق القمح الكامل
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو قطعة من السلمون الطازج مع المكرونة
شريحة سلمون طازجة 150 جرام + خضار + 10 ملاعق مكرونة بدون زيوت أو دهون.
أو سردين أو تونة طازجة مع الأرز أو المكرونة
سردين طازج أو تونة طازجة 300 جرام + 10 ملاعق أرز أو مكرونة بدون زيوت أو دهون
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو لحم أحمر بدون دهن مع الأرز
شريحة لحم 300 جرام + 10 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية