نظام العائدون للحياة
نظام هيخلصك من 100 كيلو دهون | الأسبوع السادس
يمكنك مشاهدة شرح النظام من الفيديو التالي
تنويه هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
نظام يوم السبـــــــت والأحـــــد و الاثنـــين
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
أو سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
تخلط المكونات سوياً
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
صدور دجاج مخليه مع الخضار
4 قطع صدور دجاج مخليه 300 جرام (مشوي على الشواية - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها )
+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة)
أو الجبن القريش مع الخضار
300 جرام جبن قريش + طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية
نظام يوم الثلاثاء و الأربعاء
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
طاجن العجة
طماطم بصل فلفل اخضر ملح فلفل كزبره خضراء تسوي بملعقه زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف
ملعقه بكنج بودر وتدخل الفرن 15 دقيقة وتناولها مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو ساندويتش أومليت البيض بالتوست
(2 بيضة + نصف ملعقة زيت زيتون ) يتم تركهم على نار هادية
ثم يتم وضعهم في 2 توست مع شرائح الطماطم والفلفل
أو طبق بطاطس بالبيض
( حبة بطاطس 150 جرام ويتم سلقها + 2 بيضة مسلوقة + بقدونس + فلفل أسود + ملح + نصف ملعقة زيت زيتون)
ويتم مزجهم جميعاً وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة + خيار– حبة واحدة طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
تخلط المكونات سوياً ويمكن تناولها مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
دبوس الدجاج مع الخضار السوتيه
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك بوري مع الخضار
1 حبة سمك بوري ( مشوي – سنجاري بدون زيت – صينية في الفرن )
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام)
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )
أو كفتة مشوية مع السلطة
300 جرام كفتة مشوية بدون دهون مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)
وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية
ثمرة واحدة فاكهة
نظام يوم الخميس
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
فول بالطماطم مع الخبز
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو خبز شعير (25 جرامًا)
أو جبن قريش بالخضار مع الخبز
200 جرام من الجبن القريش + خيار وفلفل أخضر + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) بوزن 25 جرامًا.
أو بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا).
أو زبادي مع الخضار والخبز
2 كوب زبادي لايت أو قليل الدسم + خيار + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
2 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 20 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + ربع رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (25 جرامًا) + خيار.
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
صدر دجاج أو فخذ دجاجة مع الأرز
ربع دجاجة + 5 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات من السمك متوسط الحجم مع الأرز
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية )
مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو 300 جرام من الجبن القريش مع الخبز
300 جرام جبن قريش + ربع رغيف خبز من دقيق القمح الكامل
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو قطعة من السلمون الطازج مع المكرونة
شريحة سلمون طازجة 150 جرام + خضار + 5 ملاعق مكرونة بدون زيوت أو دهون.
أو سردين أو تونة طازجة مع الأرز أو المكرونة
سردين طازج أو تونة طازجة 300 جرام + 5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون زيوت أو دهون
+ طبق سلطة خضراء أو خضار.
أو لحم أحمر بدون دهن مع الأرز
شريحة لحم 300 جرام + 5 ملاعق أرز بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية
نظام يوم الجمعـــــــــة
الفطـــــــــار
وجبـــــــة مفتـــــــوحة
فول وفلافل
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو بسطرمة وسجق
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شكولاتة حجم وسط
أو كبدة و شاورما
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو فطير وعسل
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو أي إفطار تحبه من اختيارك
الغــــــــداء
وجبـــــــة مفتـــــــوحة
بيتزا
بيتزا حجم وسط من إختيارك - مشروب كولا دايت - كولو سلو - قطعة حلويات
أو مشويات
طبق مشويات مشكل من إختيارك مع الخبز الطحينة والسلطات وقطعة حلويات
أومكرونة بشاميل
طبق مكرونة بشاميل مع قطعة حلويات
أو محشي وبط
طبق مشكل من المحشي مع البط والحمام وقطعة حلويات
أو أي غداء تحبه من اختيارك
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد