نظام العائدون للحياة
نظام هيخلصك من 100 كيلو دهون | الأسبوع العاشـــــــر
يمكنك مشاهدة شرح النظام من الفيديو التالي
تنويه هام
"الأنظمة الغذائية المقدمة هنا استرشادية وتهدف إلى توجيهك نحو نمط حياة صحي ومتوازن، مع إمكانية تعديلها بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك الصحية بعد استشارة الطبيب المتخصص."
و إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية، يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي
نظام يوم السبـــــــت والأحـــــد و الاثنـــين
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة
أو زبادي بالقرفة والموز
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.
أو زبادي بالفواكه
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم مع ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة.
وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
دبوس الدجاج مع الخضار السوتيه
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء
أو لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية
نظام يوم الثلاثاء و الأربعاء و الخميس
الفطـــــــــار
قم بإختيار واحد
فول بالطماطم مع الخبز
4 ملاعق فول مطهو بالطماطم + طبق سلطة خضراء + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي)
أو خبز شعير (50 جرامًا)
أو جبن قريش بالخضار مع الخبز
200 جرام من الجبن القريش + خيار وفلفل أخضر + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) بوزن 50 جرامًا.
أو بيض مع الخبز
2 بيضة (مسلوقة أو أومليت) + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو زبادي مع الخضار والخبز
2 كوب زبادي لايت أو قليل الدسم + خيار + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا).
أو شوفان بالحليب
4 ملاعق من الشوفان الخشن أو القمح (بليلة – 40 جرامًا) + كوب من الحليب خالي الدسم.
أو لبنة قليلة الدسم مع الخبز
2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم + نصف رغيف خبز من القمح الكامل (بلدي) أو شعير (50 جرامًا) + خيار.
الغــــــــداء
قم بإختيار واحد
دبوس الدجاج مع الخضار السوتيه
4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء
أو لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات،
رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل و بدون نشويات
وممنوع النشويات في هذه الوجبة
في الصباح
ملعقة عسل نحل مع الماء
أو 3 حبات تمر مع كوب الحليب
أو حبة واحدة من الفاكهة
أو 3 حبات قراصيا (برقوق مجفف)
تعليمات تهمك
تناول الماء على مدار اليوم (من 8 الى 12 كوب)
ممارسة المشي يومياً (30 دقيقة )
النوم الجيد (من 7 الى 8 ساعات)
وجبات خفيفة أساسية
1 كوب حليب كامل الدسم
2 حبة من الطماطم
2 حبة من الجزر
2 حبة من البصل
1 حبة من الباذنجان
ملعقة كبيرة زيت زيتون
خيار - خس- جرجير -قثاء أي كمية
ثمرة واحدة فاكهة
نظام يوم الجمعـــــــــة
الفطـــــــــار
وجبـــــــة مفتـــــــوحة
فول وفلافل
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو بسطرمة وسجق
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شكولاتة حجم وسط
أو كبدة و شاورما
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو فطير وعسل
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو أي إفطار تحبه من اختيارك
الغــــــــداء
وجبـــــــة مفتـــــــوحة
بيتزا
بيتزا حجم وسط من إختيارك - مشروب كولا دايت - كولو سلو - قطعة حلويات
أو مشويات
طبق مشويات مشكل من إختيارك مع الخبز الطحينة والسلطات وقطعة حلويات
أومكرونة بشاميل
طبق مكرونة بشاميل مع قطعة حلويات
أو محشي وبط
طبق مشكل من المحشي مع البط والحمام وقطعة حلويات
أو أي غداء تحبه من اختيارك
العشــــــــــاء
قم بإختيار واحد