بسم الله الرحمن الرحيم
يتسائل الكثير عن كيفية ادارة اليوم المفتوح والحصول على نتيجة رائعة من خلال ضبط شيئين مهمين الاول وهو السعرات الحرارية المطلوبة للجسم والثانية هى حساب العناصر الغذائية المطلوبة , لو علمت تلك المعلومات البسيطة ستتعلم شئ مهم جدا فى ادارة هذه المنظمومة العظيمة "الجسم"
أولا كيف تعرف سعراتك الحرارية المطلوبة بشكل تقريبى واكرر مرة اخرى "تقريبى" وهذا ماستجده فى الجدول التالى
بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة بتاء على النوع والسن ونشاطك البدنى بكل بساطة
على سبيل المثال سنى
النوع : رجل
السن:35 عاما
النشاط البدنى: متوسط
إذا احتياجاتى "بشكل تقريبى" تساوى من 2400 لـ 2600 سعر حرارى
بمتوسط 2500 سعر حرارى فى اليوم
بكل بساطة تقوم بتوزيع السعرات الحرارية على وجباتك اليومية وليكن 5 وجبات "ثلاث وجبات رئيسية" ووجبتين"خفيفة"
الوجبات الرئيسية
الإفطار
الغداء
العشاء
الوجبات الخفيفة
هى السناكس بين الوجبات
كيف يتم توزيع السعرات على الوجبات
فى الواقع يمكنك توزيع السعرات على وجباتك كما تشاء وحسب ما تراه مناسباً لك خلال هذا اليوم ولكن يوجد بعض الضوابط ان فى هذا اليوم الوجبتين الذين لهم نصيب كبير من السعرات هما وجبتا الافطار والغداء
على سبيل المثال السابق
لو كان مقدرا السعرات المطلوبة لك فى هذا اليوم هو 2500 سعر حرارى
يمكنك توزيع السعرات على وجباتك كالتالى
الإفطار = 1000 سعر حرارى
الغداء = 1000 سعر حرارى
العشاء = 300 سعر حرارى
والوجبة الخفيفة الاولى = 100 سعر حرارى
الوجبة الخفيفة الثانية = 100 سعر حرارى
إذا مجموع السعرات 2500 سعر حرارى
الخطوة الثانية كيفية اختيار طعامك بشكل سليم وان تجعل الوجبة تحتوى على العناصر الغذائية لكى تضمن ان يحصل جسمك على مزيد من الراحة والذى يترتب عليه رفع معدل اداء الجسم مما يترتب عليه رفع الحرق
وهنا نأتى للخطوة الثانية وهى تقسيم وتحويل السعرات الحرارية لعناصر غذائية
ماذا يعنى ذلك ؟؟
يجب ان تعلم ان عناصر الغذاء الرئيسية وهى
الكربوهيدرات "العيش الارز والمكرونة الفواكه والعدس والشوفان والدقيق وغيرها"
البروتين "اللحوم الحمراء والبيضاء والاسماك والبيض وغيره "
الدهون
الاملاح والمعادن
الفيتامينات
فى الواقع الفيتامينات والاملاح والمعادن ستجدها بشكل تلقائى داخل الطعام الذى تتناوله من خضروات وفاكهة وغيرها
وحتى الدهون ستجدها ايضا بداخل الطعام وخصوصا اللحوم والاسماك
اذا سيكون التركيز الاكبر على توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون
يجب ان تحتوى الوجبات الرئيسية على كافة العناصر الغذائية
والنسب كالتالى
50% كربوهيدرات
35% بروتين
15% دهون
بالطبع بجانب تناول الخضروات اليومية
السؤال هنا كيف نقوم بحساب السعرات لتلك العناصر ؟؟
وماهى علاقتها بالسعرات
يجب ان تعلم ان 1 جرام من البروتين يعطى 4 سعرات حرارية
وان 1 جرام من الكربوهيدرات ايضا يعطى 4 سعرات حرارية
وان 1 جرام من الدهون يعطى 9 سعرات حرارية
إذاً
لو عودنا مرة اخرى لتقسيم السعرات الحرارية على الوجبات وهى كما ذكرنا على سبيل المثال
الإفطار = 1000 سعر حرارى
الغداء = 1000 سعر حرارى
العشاء = 300 سعر حرارى
والوجبة الخفيفة الاولى = 100 سعر حرارى
الوجبة الخفيفة الثانية = 100 سعر حرارى
تعالو مثلا نتحدث عن وجبة الافطار
تحتوى على 1000 سعر حرارى
بحسب توزيع عناصر الغذاء بها
50% منها كربوهيدرات أو بمعنى ادق 50% من السعرات المطلوبة مصدرها كربوهيدرات يعنى "خبز وارز وغيرها"
و 35 % منها مطلوب من مصادر البروتين
و15 % من مصادر الدهون
إذاً
ستتناول فى الفطور
50% من السعرات "خبز وارز وغيرها = 500 سعر حرارى
35% بروتين "لحوم بيضاء وحمراء وبيض وغيرها" = 350 سعر حرارى
15% "دهون" فى الغالب ستأخذها متخفيه فى اللحوم = 150 سعر حرارى
"ملاحظة صغيرة فقط ان الدهون الموجودة فى اللحوم هى دهون مشبعة
ويستحب تناول ملعقة زيت زيتون او قبضة يد صغيرة من المكسرات النية للحصول على الدهون الغير مشبعه وهى تعتبر2% من سعراتك المطلوبة يومياً
توزيع السعرات على العناصر الغذائية يكون مع الوجبات الرئيسية اما الوجبات الخفيفة فيمكنك أخذ وجبة من مصدر كربوهيدرات كأخذ ثمرة فاكهة والوجبة الثانية من مصدر بروتينات "كوب حليب مثلا"
اتمنى ان يكون الشرح السابق نال اعجابكم وافادكم
تحياتى
مصطفى على