🥊🥊نظام اليوم الأخير من مسابقتنا "صيفنا لذيذ وهنفجر اللظاليظ " 🥊🥊
نظام جميع الأوزان
تعليمات مهمة لزيادة حرق الدهون
§يجب تناول 2 حبة جزر و 2 حبة طماطم و2 حبة بصل إن لم تستخدمهم في إعداد الطعام
§يفضل تناول من 8 لـ 12 كوب يوميا من الماء على مدار اليوم
§يفضل ممارسة الرياضة يومياً مثل المشى 30 دقيقة بشكل متصل
§يمكنك تناول الخيار والخس والقتة والجرجير والبقدونس ... بأى كمية في أي وقت خلال اليوم
§يمكنك استخدام اى نوع من الاسماك الخفيفة بدلا من البلطى والبوري
§يمكنك اضافة ملعقة طعام زيت زيتون على طبق السلطة ان لم تستخدمها فى اعداد الطعام
§يمكنك تناول عصير الليمون واضافة الليمون لوجباتك والسلطة
§يمكنك تناول المحلى الصناعى الخالى من السبرتام بكمية محدودة ومنعه تماما يكون أفضل
§لا تنسى ان لك خلال اليوم 2 كوب حليب يجب تناولهم ان لم يتم ذكرهم في النظام (لا نقم بتقليلهم او الزيادة عنهم)
§يمكنك استبدال كوب الحليب بكوب زبادى خاليالدسم
§يمكنك تناول 2 شاى و2 قهوة خلال اليوم ولكن بدون سكر_
§يمكنك تناول الينسون والنعناع بدون سكر
§يمكنك تناول الباذنجان (ثمرة واحدة خلال اليوم )
§رجاء النظر لجداول الفاكهة المسموحة والخضروات والبروتين والنشويات كي تتعرف على البدائل
§يوجد مع النظام وصفات طعام وهي طرق اعداد الطعام الموجود بالانظمة لذلك احرص على الاطلاع عليها
§يمكن تناول الاطباق الجانبية في الوصفات معالطعام
§يمكنك نقل حصة النشويات من وجبة الغداء الى وجبة الفطار ولا يجوز تقاسمها على الوجبتين
§يفضل عدم تكرار تناول البيض في أكثر من وجبة خلال اليوم وحد أقصى للبيض يومياً 2 بيضة
§النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً مع تناول الإفطار مبكراً يساعدك على زيادة الحرق
§إحرص على تناول الخضار مع كل وجباتك لتشعرك بالشبع ومصدر فيتامينات
§في حالة الصيام يومي الاثنين والخميس تفطر على ثلاث تمرات وكوب حليب خالي الدسم ثم تتناول وجبة الغداء الموجوده في النظام والسحور يكون بوجبة الفطار في النظام
§يمكنك إستبدال النصف خبز بلدي لو موجود بنظامك بـ 2 توست بني أو رغيف خبز سن
§يمكنك تناول شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور بالجوع
§إلتزامك بالنظام والتنوع في خيارات الطعام من أهم عوامل الحصول ع نتيجه مبهره
ويمكنك التعرف على السناكس الثابتة يومياً
كيف تدير اليوم المفتوح بشكل صحيح؟؟
كي تحصل على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليك إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم
أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي
ثانياً: بعد تحديد السعرات المطلوبة لك بشكل يومي يمكن الأن التعامل مع اليوم المفتوح بشكل مناسب وبفتح تطبيق لو نفسك تخس للإطلاع على جداول السعرات الحرارية يمكنك معرفة السعرات الحرارية في أى طعام تتناوله
ثالثاً : يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 3 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو وجدت سعراتك المطلوبة في الجدول السابق 2000 سعر حراري يمكنك تناول 900 سعر في الفطار و 900 سعر في الغداء والعشاء 200 سعر حراري
رابعاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 900 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
50% كربوهيدرات
35% بروتين
15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام
450 سعر حراري كربوهيدرات
315 سعر حراري بروتين
135 سعر حراري دهون
نصائح للمرضعات
-أنت بحاجة الى الكثير من الطاقة (+500 كالوري يوميا) في مرحله الارضاع أضيفي وجبتينخفيفتين في الصباح و بعد الظهرولذلك تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من الدهون
-- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر من 8 لـ 12 كوب من الماء يوميا ً.
-- التقليل من استهلاك المحلّيات الصناعيةأو منعها تماماً حيثاختلفت الدراسات في احتمالية تأثيرها على الطفل.
-- التقليل من استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم والطفل, كالملفوف والزهرة والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.
-- التقليل من شرب القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.
-- عدم تعرّض الأم للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار الحليب لديها.
-- لا تنسي! أن تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الارضاع
كيف تدير اليوم المفتوح بشكل صحيح؟؟
كي تحصلي على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليكي إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم
أولاً : يجب أن تعلمي أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهمي جيداً ان أي طعام وشراب تقومي بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرفي اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي بناء على السن وحجم النشاط اليومي والمرضعات يزيد معدل الحرق عن الطبيعي بـ 500 سعر حراري أي أن الجدول التالي تحدد عدد السعرات + 500 سعر
ثانياً: بعد تحديد السعرات المطلوبة لكي بشكل يومي من خلال الجدول نزود عليها 500 سعر حراري على سبيل المثال لو كان سنك بين 19 و 30 سنة مثلاً 28 سنة فمتوسط سعراتك بدون أي نشاط حوالي 1900 سعر حراري نزود عليهم 500 سعر إذاً متوسط سعراتك 2400 سعر حراري و يمكن الأن التعامل مع اليوم المفتوح بشكل مناسب وبفتح تطبيق لو نفسك تخس للإطلاع على جداول السعرات الحرارية يمكنك معرفة السعرات الحرارية في أى طعام تتناوله
ثالثاً : يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 3 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو وجدت سعراتك المطلوبة في الجدول السابق وبعد زيادة الـ 500 سعر هو 2400 سعر حراري يمكنك تناول 1100 سعر في الفطار و 1100 سعر في الغداء والعشاء 200 سعر حراري
رابعاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 1100 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
50% كربوهيدرات – 35% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام
550 سعر حراري كربوهيدرات – 385 سعر حراري بروتين -165 سعر حراري دهون
💕💕دمتم سالمين 💕💕
ونلتقي مع مسابقة جديده بإذن الله