أنظمة تحدي التخسيس السريع في 12 يوم "دهوني كتير وقررت التغيير" خطة الانقاذ بعد العيد
خطة الإنقاذ بعد العيد
مقدمة
بسم الله الرحمن الرحيم
نبدأ من جديد بعد أجازة العيد تحدي جديد قوي لمدة 12 يوم
ولكن سيكون إن شاء الله من أقوى التحديات ومن افضلها نتائج وخصوصاً لكل من يلتزم
سيجد تغيير كبير خلال 12 يوم, نصيحة للجميع لا تفوت الفرصة وإلتزم معانا في تلك
المسابقة وهذا التحدي السريع
تحياتنا
فريق عمل لو نفسك تخس
الأنظمة التي ستجدها في هذه المسابقة
1.نظام جميع الأوزان
2.نظام المرضعات
3.نظام الأشبال (من سن 11 لـ 16 سنة)
ويمكنك مشاهدة شرح الخطة كاملة من خلال الفيديو التالي على قناتنا على يوتوب لو نفسك تخس
حقوق الطبع والنشر
يمكنك إستخدام الانظمة وتحميلها على هاتفك أو جهازك للإستخدام الشخصي ولكن إحذر
ممنوع منعا باتاً إعادة رفعها سواء على الحسابات الشخصية أو الصفحات أو الجروبات ويمكنك نشرها من رابط الصفحة “الرئيسية فقط ”لو نفسك تخس
وقناتنا على يوتوب "لو نفسك تخس
وتطبيقنا على جوجل بلاي
وذلك حتى يستطيع الجميع الرجوع لمصدر الأنظمة وعدم الانسياق وراء الصفحات المزيفة فلا تكن شريك في الإضرار بنا
يعني تستطيع عمل مشاركة للأنظمة من الصفحة (شير)
ولا يجوز استخدام تلك الأنظمة لهدف الربح فهي متاحة للجميع بالمجان
شكرا لتعاونكم
تنويه
برجاء عمل التحاليل اللازمة لمعرفة وجود اي مشاكل صحية قبل البدء في النظام و لو كنت تعانى من أى مشاكل صحية
(ضغط – سكر – قلب – غدة درقية – نقص حديد وغيرها .....)
رجاء عرض النظام على الطبيب المعالج قبل البدء كى يتم الموافقة عليه
وهذا التنويه حرصاً من ادارة الصفحة عليكم
نشكركم
تعليمات لرفع معدلات الحرق وخسارة الدهون سريعاً
§النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً مع تناول الإفطار مبكراً يساعدك على زيادة الحرق
§تناول المياه بشكل منتظم على مدار اليوم من 8 لـ 12 كوب يومياً سيساعدك على خسارة المزيد من الدهون
§الإلتزام بالنظام كما هو دون زيادة أو نقص سيساعدك على التخلص من الدهون سريعاً
§تناول ملعقة العسل النحل الأصلي على الريق ستساعدك على تنشيط الحرق من اول لحظة
§يمكنك إستبدال عسل النحل بثلاث تمرات ولكن حاول الا تستخدم التمر كثيراً وقم بالتبديل بينهم
§ممارسة الرياضة يومياً وخصوصاً رياضة المشي على الأقل 30 دقيقة بشكل متصل 3 مرات أو أكثر في الأسبوع ستجعلك تخسر دهونك سريعاَ
§رياضة المشي ستحسن من حالتك النفسية و تجعلك تحصل على نتيجة أفضل في وقت قياسي
§الإلتزام بالوجبات المفتوحة في مواعيدها دون المبالغة فيها يرفع من معدلات الحرق
§في حالة عدم القدرة على الإلتزام باليوم المفتوح يجب عليك الصيام في اليوم التالي لضبط الشهية من جديد
§لا تقم بقياس وزنك عقب اليوم المفتوح لأن من الطبيعي انك ستجد زيادة وهمية على الميزان «إحتباس سوائل»
§للتخلص من إحتباس السوائل تناول الماء بشكل منتظم وتناول مغلي البقدونس على الريق عقب اليوم المفتوحمرتين وليكن «سبت وأحد»
§مواعيد تناول وجبة الفطار المثالية «من السادسة صباحاً الي التاسعة صباحاً» ويمكن تناول الفطار وقت استيقاظك حتى لو كان الوقت تأخر عن هذا
§مواعيد تناول وجبة الغداء المثالية «من الثانية عشر ظهراً حتى الثالثة عصراً» ويمكن تناول وجبة الغداء بعد ذلك حتى لو كان الوقت متأخراَ
§مواعيد تناول وجبة العشاء المثالية «من السابعة مساء حتى العاشرة مساء » ولا تقم بإلغاء وجبة العشاء ويمكن تناولها في اي وقت
§يجب تناول 2 حبة جزر و 2 حبة طماطم و2 حبة بصل إن لم تستخدمهم في إعداد الطعام
§لا تنسى ان لك خلال اليوم 2 كوب حليب يجب تناولهم ان لم يتم ذكرهم في النظام (لا نقم بتقليلهم او الزيادة عنهم)
§يجب تناول ملعقة كبيرة زيت زيتون بشكل يومي ويمكن إستبدالها بـ 3 زيتونات
§لا تقم بتبديل الوجبات الا للضرورة
§يفضل عدم تكرار تناول البيض في أكثر من وجبة خلال اليوم وحد أقصى للبيض يومياً 2 بيضة
§في حالة الصيام يومي الاثنين والخميس تفطر على ثلاث تمرات وكوب حليب خالي الدسم ثم تتناول وجبة الغداء الموجوده في النظام والسحور يكون بوجبة الفطار في النظام
§يمكنك تناول شوربة الخضار في أي وقت عند الشعور بالجوع (فاصوليا – كوسة – بروكلي .....)
§يمكنك تناول 2 شاى و2 قهوة خلال اليوم ولكن بدون سكر_
§يمكنك تناول بديل السكر بحد أقصى مرتين يومياً «محلى صناعي» ومنعه يكون أفضل
§يمكنك إستبدال نصف خبز حبة كاملة 40 جرام (بلدي) بـ 2 توست بني أو 50 جرام خبز شعير أو رغيف خبز ردة 60 جرام (سن)
أولاَ :نظام جميع الأوزان
سناكس ثابتة يومياً يجب تناولها لأهميتها الشديدة
اليوم الأول
اليوم الثاني
اليوم الثالث
اليوم الرابع
اليوم الخامس
اليوم السادس
اليوم السابع
اليوم الثامن
اليوم التاسع
اليوم العاشر
اليوم الحادي عشر
اليوم الثاني عشر والاخير
طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية
اليوم المفتوح ومعناه الصحيح هو يوم الحرية والذي تستطيع من خلاله كسر روتين الرجيم الأسبوعي وهو يوم هام جداً لا يمكن تخطيه وذلك لعدة أسباب من أهمها إعادة التوزان للجسم وضمان عدم دخوله في مرحلة المجاعة ومحاولاته للحفاظ على مخزون الدهون فيعطي اليوم المفتوح الفرصة لتنشيط حرق الدهون من جديد وضمان الحفاظ على معدلات الحرق في أقصى درجاتها ومن الاسباب الهامة لليوم المفتوح هو تعويض أي نقص في العناصر يمكن ان يحدث نتيجة تقصيرك في تناول كل عناصر النظام خلال الاسبوع وعلى الجانب النفسي فيعتبر اليوم المفتوح محفز كبير للكثيرين على الاستمرار لفترات طويلة على الانظمة مما يؤدي الى فقدان أوزان كبيرة من الدهون , ولكن لليوم المفتوح شروط هامة يجب إتباعها لتحقيق أفضل نتيجة تريدها, ومن أهمها هو القيام بحساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي كما هو موضح تفصيلاً لاحقاً ويمكنك توزيع تلك السعرات على مدار اليوم بأي شكل تريده ولكن إحرص دائماً ان تبتعد عن فترة الليل وإجعل السعرات الكبيرة في الوجبات مثل الفطار والغداء وتقل مع الاقتراب من فترة غروب الشمس على سبيل المثال
كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات اليوم المفتوح
•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل
•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
كي تحصل على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليك إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم
أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي
وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي
ثانياً : بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 2000 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2000 تساوي 800 سعر حراري) يعني نحتاج 800 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 800 سعر حراري ويتبقى 400 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 200 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء
ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 800 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء
440 سعر حراري كربوهيدرات – 240 سعر حراري بروتين -120 سعر حراري دهون
ثانياً: نظام المرضعات
ثانياً: نظام المرضعات
من الأفضل ننصحك بعرض الأنظمة على طبيبك قبل البدء
نظام المرضع نظام مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو نظام سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظ
ويجعلك تنتهى من الحمل والرضاعة وأنتى بكامل رشاقتك,دعونا نفهم كيف نبدأ النظام
استشيري الطبيب ان كان بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا
نصائح هامة للمرضعات
أنت بحاجة الى الكثير من الطاقة (+500 كالوري يوميا) في مرحله الارضاع أضيفي وجبتين خفيفتين في الصباح و بعد الظهر ولذلك تعتبر فترة الرضاعة من الفترات الرائعة للتخلص من الدهون
- شرب السوائل وبكمية كافية، إذ قد تحتاج الأم المرضع لأكثر من 8 لـ 12 كوب من الماء يوميا ً.
- التقليل من استهلاك المحلّيات الصناعية أو منعها تماماً حيث اختلفت الدراسات في احتمالية تأثيرها على الطفل.
- التقليل من استهلاك البهارات، والأغذية التي تسبب النفاخ للأم والطفل, كالملفوف والزهرة والأغذية التي تغير من طعم ورائحة حليب الأم كالثوم.
- التقليل من شرب القهوة لأنها تقلل من إدرار الحليب وتهيّج الطفل.
- عدم تعرّض الأم للمؤثرات النفسية التي قد تؤثر على عملية إدرار الحليب لديها.
- لا تنسي! أن تدخلي في نظامك الغذائي 3 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الارضاع
وجبات خفيفة يجب تناولها يومياً
اليوم الأول
اليوم الثاني
اليوم الثالث
اليوم الرابع
اليوم الخامس
اليوم السادس
اليوم السابع
اليوم الثامن
اليوم التاسع
اليوم العاشر
اليوم الحادي عشر
اليوم الثاني عشر والاخير
طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية
اليوم المفتوح ومعناه الصحيح هو يوم الحرية والذي تستطيع من خلاله كسر روتين الرجيم الأسبوعي وهو يوم هام جداً لا يمكن تخطيه وذلك لعدة أسباب من أهمها إعادة التوزان للجسم وضمان عدم دخوله في مرحلة المجاعة ومحاولاته للحفاظ على مخزون الدهون فيعطي اليوم المفتوح الفرصة لتنشيط حرق الدهون من جديد وضمان الحفاظ على معدلات الحرق في أقصى درجاتها ومن الاسباب الهامة لليوم المفتوح هو تعويض أي نقص في العناصر يمكن ان يحدث نتيجة تقصيرك في تناول كل عناصر النظام خلال الاسبوع وعلى الجانب النفسي فيعتبر اليوم المفتوح محفز كبير للكثيرين على الاستمرار لفترات طويلة على الانظمة مما يؤدي الى فقدان أوزان كبيرة من الدهون , ولكن لليوم المفتوح شروط هامة يجب إتباعها لتحقيق أفضل نتيجة تريدها, ومن أهمها هو القيام بحساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي كما هو موضح تفصيلاً لاحقاً ويمكنك توزيع تلك السعرات على مدار اليوم بأي شكل تريده ولكن إحرص دائماً ان تبتعد عن فترة الليل وإجعل السعرات الكبيرة في الوجبات مثل الفطار والغداء وتقل مع الاقتراب من فترة غروب الشمس على سبيل المثال
كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات اليوم المفتوح
•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل
•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
كي تحصلي على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليكي إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم
أولاً : يجب أن تعلمي أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهمي جيداً ان أي طعام وشراب تقومي بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرفي اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي بناء على السن وحجم النشاط اليومي والمرضعات يزيد معدل الحرق عن الطبيعي بـ 500 سعر حراري أي أن الجدول التالي تحدد عدد السعرات + 500 سعر
وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي
ثانياً: بعد تحديد السعرات المطلوبة لكي بشكل يومي من خلال الجدول نزود عليها 500 سعر حراري على سبيل المثال لو كان سنك بين 19 و 30 سنة مثلاً 28 سنة فمتوسط سعراتك بدون أي نشاط حوالي 1900 سعر حراري نزود عليهم 500 سعر إذاً متوسط سعراتك 2400 سعر حراري و يمكن الأن التعامل مع اليوم المفتوح بشكل مناسب وبفتح تطبيق لو نفسك تخس للإطلاع على جداول السعرات الحرارية يمكنك معرفة السعرات الحرارية في أى طعام تتناوله
ثالثاً : يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو وجدت سعراتك المطلوبة في الجدول السابق وبعد زيادة الـ 500 سعر هو 2400 سعر حراري يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 2400 تساوي 960 سعر حراري) يعني نحتاج 960 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 960 سعر حراري ويتبقى 480 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 180 سعر على سبيل المثال و 200 سعر حراري في العشاء
رابعاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 960 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام أو الغداء
528 سعر حراري كربوهيدرات – 288 سعر حراري بروتين -144 سعر حراري دهون
مقدمة
بسم الله الرحمن الرحيم
وأهلاً بالأشبال وجيل المستقبل والذي نحترم ونتشرف
بإنضمامهم لنا في المسابقة الجديدة نظراً لأهمية تلك الفترة في تغيير مسار حياة
الكثير من هذا الجيل , نظام الأشبال مناسب للأشبال من سن 11 حتى 16 سنة , ومدة
التحدي 12 يوم ,تحياتي للأشبال
وبالتوفيق للجميع
تحياتنا
فريق عمل لو نفسك تخس
سناكس ثابتة يوميا يجب تناولها
اليوم الأول
اليوم الثاني
اليوم الثالث
اليوم الرابع
اليوم الخامس
اليوم السادس
اليوم السابع
اليوم الثامن
اليوم التاسع
اليوم العاشر
اليوم الحادي عشر
اليوم الثاني عشر والاخير
طريقة إدارة اليوم المفتوح بنظام حساب السعرات الحرارية
اليوم المفتوح ومعناه الصحيح هو يوم الحرية والذي تستطيع من خلاله كسر روتين الرجيم الأسبوعي وهو يوم هام جداً لا يمكن تخطيه وذلك لعدة أسباب من أهمها إعادة التوزان للجسم وضمان عدم دخوله في مرحلة المجاعة ومحاولاته للحفاظ على مخزون الدهون فيعطي اليوم المفتوح الفرصة لتنشيط حرق الدهون من جديد وضمان الحفاظ على معدلات الحرق في أقصى درجاتها ومن الاسباب الهامة لليوم المفتوح هو تعويض أي نقص في العناصر يمكن ان يحدث نتيجة تقصيرك في تناول كل عناصر النظام خلال الاسبوع وعلى الجانب النفسي فيعتبر اليوم المفتوح محفز كبير للكثيرين على الاستمرار لفترات طويلة على الانظمة مما يؤدي الى فقدان أوزان كبيرة من الدهون , ولكن لليوم المفتوح شروط هامة يجب إتباعها لتحقيق أفضل نتيجة تريدها, ومن أهمها هو القيام بحساب سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي كما هو موضح تفصيلاً لاحقاً ويمكنك توزيع تلك السعرات على مدار اليوم بأي شكل تريده ولكن إحرص دائماً ان تبتعد عن فترة الليل وإجعل السعرات الكبيرة في الوجبات مثل الفطار والغداء وتقل مع الاقتراب من فترة غروب الشمس على سبيل المثال
كم في المثال السابق يمكنك توزيع سعراتك الحرارية المطلوبة لك بشكل يومي ليكون النصيب الأكبر لوجبتي الفطار والغداء كما هو متعاف عليه ويتبقى القليل من السعرات موزعه على وجبتي العشاء ووجبة خفيفة ولكن يمكنك تغيير القيم بين وجبتي الفطار والغداء لتكون أكثر أو أقل على سبيل المثال توزيع مجموع السعرات في وجبتي الفطار والتي تتكون من 80% من سعراتك فيمكنك توزيعها مثلاً 30 % في الفطار و 50 % في الغداء أو العكس أو بأي نسبة تريدها ولكن لا تجمع السعرات كلها في وجبة واحده حتى لا يزيد حجم المعدة وتظل جوعان طوال اليوم
تعليمات اليوم المفتوح
•الوجبة المفتوحة يجب ان تكون وجبة متزنة تحتوى على البروتين والنشويات والخضروات
•يمكنك ممارسة الرياضة خلال هذا اليوم وخصوصا المشى
•تناول الماء بشكل منتظم حتى تتفادى احتباس السوائل وزيادة الوزن خلال هذا اليوم
•اليوم المفتوح يبدأ من وقت استيقاظك من النوم وليس من الليل
•لا تنقل وجبتك المفتوحة فى العشاء
كي تحصل على النتيجة المطلوبة من اليوم المفتوح وهو قضاء يوم ممتع دون زيادة في الوزن يجب عليك إتباع بعض التعليمات الهامة والتي ستجدها فيما بعد وسيلة رائعة للتحكم في نفسك بعد الإنتهاء من الرجيم
أولاً : يجب أن تعلم أن كل جسم يحتاج سعرات محدده بشكل يومي والسعرات تعني الطاقة والتي يستمدها من الطعام والشراب ولذلك يجب أن تفهم جيداً ان أي طعام وشراب تقوم بتناوله فهو يحتوى على طاقة إذاً مطلوب منك أن تعرف اولاً عدد السعرات المطلوبة لك يومياً بشكل تقريبي وذلك يترتب على عدة عوامل النوع (ذكر / أنثى) والسن وحجم النشاط اليومي
وفيما يلي جدول يبين لك بالتقريب السعرات التى يحتاجها جسمك بشكل يومي
ثانياً : بعد تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة لك من خلال الجدول السابق يمكنك ببساطة تقسيم سعراتك الحرارية على 4 وجبات 2 مفتوحة بسعرات أكبر ووجبة خفيفة ووجبة عشاء بسعرات أقل
ومثال لذلك
لو كنت شاب ومتوسط النشاط إذاً السعرات المطلوبة أو التي يحتاجها الجسم حوالي 3100 سعر يمكنك تناول 40% على سبيل المثال من سعراتك الحرارية لتصبح عدد السعرات (40/100 مضروب في 3100تساوي 1240 سعر حراري) يعني نحتاج 1240 سعر في الفطار ولو نفس النسبة 40% في الغداء تصبح السعرات ايضاً 1240 سعر حراري ويتبقى 620 سعر حراري توزع على الوجبة الخفيفة بمعدل 310 سعر على سبيل المثال و 310 سعر حراري في العشاء
ثالثاً : إجعل وجباتك دائماً متوازنة وقم بتقسيمها بشكل صحيح كما هو بالمثال التالي
لو كان مطلوب منك تناول 1100 سعر حراري في وجبة الفطار كما في المثال السابق قم بتقسيمها كما يلي
55% كربوهيدرات – 30% بروتين – 15% دهون
لتصبح تقسيمة الطعام في الفطار او الغداء
605 سعر حراري كربوهيدرات – 330 سعر حراري بروتين -165 سعر حراري دهون
أهم المعلومات
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الكلمات الدلالية في الانظمة باللهجات العربية
جدول الفاكهة المسموحة والكميات في النظام
جدول الفاكهة المسموحة والكميات في النظام
جدول الفاكهة المسموحة والكميات في النظام
جدول الفاكهة المسموحة والكميات في النظام
ممنوعات الفاكهة
بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة ولكن منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر المفاجئ في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بحجمه ويمكنك تناولها فى
الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة
الممنوعات
الكاكا – الفرسمونا – الأفوكادو – الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو – البلح- الحرنكش- التوت
وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن
وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في اضيق الحدود
جداول الخضروات المسموحة في النظام والكميات
جداول الخضروات المسموحة في النظام والكميات
جداول الخضروات المسموحة في النظام والكميات
جداول الخضروات المسموحة في النظام والكميات
جداول النشويات المسموحة في النظام والكميات والبدائل
جداول البروتين في النظام والكميات والبدائل
جداول البروتين في النظام والكميات والبدائل
جداول البروتين في النظام والكميات والبدائل
المشروبات المسموحة في النظام والكميات
الممنوعات الدائمة
1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»
2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»
3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»
4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»
5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»
6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»
7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»
8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»
9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»
10. الكباب والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدسم وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»
11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»
12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»
13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»
14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة» وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة
15. أدوية التخسيس بجميع انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»
16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»
17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»
18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»
19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.
20.المقليات بصفة عامة.
الممنوعات المؤقتة خلال فترة النظام
1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»
2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب والافوكادو وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»
3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والحمص والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء" والبنجر « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»
4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية"
5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»
6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»
7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة
7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة
8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم
9.الشيكولاتة بجميع انواعها
10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»
11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»
12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»
13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»
14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»
15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»
16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»
17. الطيور لحومها داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»
18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»
19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»
20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام