هنخس بدون حرمان في شهر رمضان
"أنظمة لو نفسك تخس في شهر رمضان 2022"
أنظمة شهر رمضان
بسم الله الرحمن الرحيم
كل عام وحضراتكم بخير بمناسبة شهر رمضان المبارك
نسألكم الدعاء لكل فريق عمل لو نفسك تخس والذي قام بهذا الهمل خالصاَ لوجه الله الكريم
قبل البدء في عرض نظام شهر رمضان المبارك أحب أن أقول لكم إنتبهوا جيداَ لهذا الشهر العظيم فهو شهر الإنتصارات وأهمها هو الإنتصار على النفس , لذلك لدينا فرصة كبيرة خلال هذا الشهر للإنتصار على شهوة الطعام والإفراط فيه والتي تسببت لنا في مشاكل كبيرة وخصوصاّ السمنة , لذلك دعونا نبدأ تحدي جديد خلال هذا الشهر بأنظمة لو نفسك تخس السهلة والبسيطة والتي تضم عدة أنظمة تناسب الجميع
1. نظام جميع الأوزان
2. نظام المرضعات
3. نظام الأشبال
4. نظام ساعات الصيام الطويلة
5. نظام الغير صائمين
6. نظام التثبيت
7.نظام ما بعد التثبيت
تنويه
يجب التنويه على أن كل شخص يعاني من أي مشاكل صحية يجب عليه عرض الأنظمة على طبيبه قبل البدء في النظام حتى يضمن أنها تتناسب مع حالته الصحية وجرعاته الدوائية
يمكنك مشاهدة شرح التحدي على قناة "لو نفسك تخس"
ومشاهدة الأنظمة يوم بيوم من قناتنا "رجيم يوم بيوم مع لو نفسك تخس"
تعليمات تهمك قبل البدء في النظام
أولاَ نظام جميع الأوزان
اليوم
الأول لنظام جميع الأوزان
السبت
2 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثاني لنظام جميع الأوزان
الأحد
3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثالث لنظام جميع الأوزان
الأثنين
4 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الرابع لنظام جميع الأوزان
الثلاثاء
5 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الخامس لنظام جميع الأوزان
الأربعاء
6 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السادس لنظام جميع الأوزان
الخميس
7 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السابع لنظام جميع الأوزان
الجمعة
8 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثامن لنظام جميع الأوزان
السبت
9 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
التاسع لنظام جميع الأوزان
الأحد
10 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
العاشر لنظام جميع الأوزان
الأثنين
11 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط)
أو
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 11 لنظام جميع الأوزان
الثلاثاء
12 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 12 لنظام جميع الأوزان
الأربعاء 13 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 13 لنظام جميع الأوزان
الخميس
14 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 14 لنظام جميع الأوزان
الجمعة
15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 15 لنظام جميع الأوزان
السبت 16 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني
28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو فريك
أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 16 لنظام جميع الأوزان
الأحد 17 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
250
جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة
أو 2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
( خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 17 لنظام جميع الأوزان
الأثنين
18 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي
أو 2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة
خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 18 لنظام جميع الأوزان
الثلاثاء 19 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40
جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام
قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام
قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9
ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 19 لنظام جميع الأوزان
الأربعاء
20 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 20 لنظام جميع الأوزان
الخميس
21 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 21 لنظام جميع الأوزان
الجمعة
22 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 22 لنظام جميع الأوزان
السبت
23 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 23 لنظام جميع الأوزان
الأحد
24 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 24 لنظام جميع الأوزان
الأثنين 25 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 25 لنظام جميع الأوزان
الثلاثاء 26 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري المصري
+ طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 26 لنظام جميع الأوزان
الأربعاء 27 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط) أو جبن قريش (300 جرام)
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
2 بيضة مسلوقة أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 27 لنظام جميع الأوزان
الخميس 28 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 28 لنظام جميع الأوزان
الجمعة 29 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 29 لنظام جميع الأوزان
السبت 30 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 30 لنظام جميع الأوزان
الأحد 1 مايو 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
ثانياّ : نظام المرضعات
اليوم
الأول لنظام المرضعات
السبت
2 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثاني لنظام المرضعات
الأحد
3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثالث لنظام المرضعات
الأثنين 4 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الرابع لنظام المرضعات
الثلاثاء 5 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الخامس لنظام المرضعات
الأربعاء
6 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السادس لنظام المرضعات
الخميس
7 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السابع لنظام المرضعات
الجمعة
8 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثامن لنظام المرضعات
السبت
9 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
التاسع لنظام المرضعات
الأحد 10 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
العاشر لنظام المرضعات
الأثنين
11 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط)
أو
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 11 لنظام المرضعات
الثلاثاء 12 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا
خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
الأربعاء 13 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 13 لنظام المرضعات
الخميس 14 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 14 لنظام المرضعات
الجمعة
15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
السبت 16 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني
28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو فريك
أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 16 لنظام المرضعات
الأحد 17 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
الأثنين 18 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي
أو 2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة
خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 18 لنظام المرضعات
الثلاثاء 19 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40
جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام
قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام
قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9
ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
3 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 19 لنظام المرضعات
الأربعاء 20 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 20 لنظام المرضعات
الخميس
21 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 21 لنظام المرضعات
الجمعة
22 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 22 لنظام المرضعات
السبت 23 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 23 لنظام المرضعات
الأحد 24 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 24 لنظام المرضعات
الأثنين 25 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 25 لنظام المرضعات
الثلاثاء 26 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 26 لنظام المرضعات
الأربعاء 27 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط) أو جبن قريش (300 جرام)
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
2 بيضة مسلوقة أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 27 لنظام المرضعات
الخميس
28 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 28 لنظام المرضعات
الجمعة
29 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 29 لنظام المرضعات
السبت 30 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 30 لنظام المرضعات
الأحد 1 مايو 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
ثالثاّ : نظام الأشبال
اليوم
الأول لنظام الأشبال
السبت
2 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثاني لنظام الأشبال
الأحد
3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثالث لنظام الأشبال
الأثنين
4 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الرابع لنظام الأشبال
الثلاثاء
5 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الخامس لنظام الأشبال
الأربعاء
6 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السادس لنظام الأشبال
الخميس
7 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السابع لنظام الأشبال
الجمعة
8 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثامن لنظام الأشبال
السبت
9 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
التاسع لنظام الأشبال
الأحد
10 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
العاشر لنظام الأشبال
الأثنين
11 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط)
أو
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 11 لنظام الأشبال
الثلاثاء 12 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا
خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
الأربعاء 13 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 13 لنظام الأشبال
الخميس
14 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 14 لنظام الأشبال
الجمعة
15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
السبت 16 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني
28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو فريك
أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 16 لنظام الأشبال
الأحد 17 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
الأثنين
18 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي
أو 2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة
خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 18 لنظام الأشبال
الثلاثاء 19 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40
جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام
قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام
قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9
ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 19 لنظام الأشبال
الأربعاء 20 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 20 لنظام الأشبال
الخميس 21 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 21 لنظام الأشبال
الجمعة 22 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 22 لنظام الأشبال
السبت 23 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 23 لنظام الأشبال
الأحد 24 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 24 لنظام الأشبال
الأثنين 25 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 25 لنظام الأشبال
الثلاثاء 26 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 26 لنظام الأشبال
الأربعاء 27 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط) أو جبن قريش (300 جرام)
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
2 بيضة مسلوقة أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 27 لنظام الأشبال
الخميس 28 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 28 لنظام الأشبال
الجمعة 29 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 29 لنظام الأشبال
السبت
30 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 30 لنظام الأشبال
الأحد
1 مايو 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
رابعا: نظام صيام الساعات الطويلة
اليوم
الأول لنظام صيام الساعات الطويلة
السبت
2 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثاني لنظام صيام الساعات الطويلة
الأحد 3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثالث لنظام صيام الساعات الطويلة
الأثنين 4 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الرابع لنظام صيام الساعات الطويلة
الثلاثاء 5 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الخامس لنظام صيام الساعات الطويلة
الأربعاء 6 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السادس لنظام صيام الساعات الطويلة
الخميس 7 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السابع لنظام صيام الساعات الطويلة
الجمعة 8 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثامن لنظام صيام الساعات الطويلة
السبت 9 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
التاسع لنظام صيام الساعات الطويلة
الأحد 10 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
العاشر لنظام صيام الساعات الطويلة
الأثنين 11 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط)
أو
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 11 لنظام صيام الساعات الطويلة
الثلاثاء 12 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا
خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 12 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأربعاء 13 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 13 لنظام صيام الساعات الطويلة
الخميس 14 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 14 لنظام صيام الساعات الطويلة
الجمعة 15 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 15 لنظام صيام الساعات الطويلة
السبت 16 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 20 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني
28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75
جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو فريك
أو برغل (20 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 16 لنظام صيام الساعات
الطويلة
الأحد 17 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار
)
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 17 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأثنين 18 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2
بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي
أو 2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة
خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2
كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم الـ 18 لنظام صيام الساعات
الطويلة
الثلاثاء 19 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +
نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو صدور أرانب (350 جرام )
أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو
طاجن (300 جرام)
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40
جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام
قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام
قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9
ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات خفيفة
يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة
فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب
حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2
جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة
طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول
الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات
هامة
تناول
من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة
المشي أو الرياضة أي وقت
تناول
ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 19 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأربعاء 20 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 20 لنظام صيام الساعات الطويلة
الخميس 21 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل
+ جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 21 لنظام صيام الساعات الطويلة
الجمعة 22 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 22 لنظام صيام الساعات الطويلة
السبت 23 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 23 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأحد 24 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 24 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأثنين 25 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 25 لنظام صيام الساعات الطويلة
الثلاثاء 26 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 26 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأربعاء 27 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط) أو جبن قريش (300 جرام)
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو
2 بيضة مسلوقة أو سردين أو تونة طازجة
(300 جرام)
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 27 لنظام صيام الساعات الطويلة
الخميس 28 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 28 لنظام صيام الساعات الطويلة
الجمعة
29 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الـ 29 لنظام صيام الساعات الطويلة
السبت 30 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 30 لنظام صيام الساعات الطويلة
الأحد 1 مايو 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
خامساّ : نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
حبة بطاطا حلوة (150 جرام) +2 بيضة مسلوقة
أو200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2 كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير + خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة مشوية متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات الخضاار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي – قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
تهانينا لبلوغك اليوم الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
2 حبة فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة + 4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) + كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات الغداء
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم الثامن من نظام الغير صائمين
إختيارات الفطار
(يجب الصيام بعد وجبة الفطار 5 ساعات مع تناول
الماء فقط في هذا اليوم فقط )
2
توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم +
سندوتش العسل بالقرفة
(
2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب
حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 ثمرة فاكهة مسموحة
(
تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف
برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
الصيام لهذا اليوم 5 ساعات بعد وجبة الإفطار فقط
اليوم التاسع من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
4
ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق
كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين نباتي أو حيواني - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي)
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو حمص(chickpeas) (50
جرام قبل الطهي)
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)
أو فول (beans) (صحن
متوسط)
أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1
بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى
مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
اليوم العاشر من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير
+ كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم الـ 11 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس
-3 حبات زيتون
– 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
اليوم الـ 12 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200
جرام جبن قريش +خيار
+فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس –
3 حبات زيتون
– 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل
الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل
الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة متوسطة مشوية + صحن سلطة خضراء
2
كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس
– قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
½
النشويات في الفطار والغداء
اليوم الـ 13 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من
الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم (
200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق (
2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1
طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس
– قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
اليوم الـ 14 من نظام الغير صائمين
تهانينا لبلوغك اليوم
الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز
بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي
شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة +
4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) +
كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات العشاء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼
جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء +
رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة
خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة
واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة
جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق
سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة +
صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة +
ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء
+ صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين
على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً
المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل
وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات
بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع
توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك
الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في
الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً
لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً
قبل تناول وجبة الفطور
اليوم الـ 15 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار +
1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس
-3 حبات زيتون
– 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش +
1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
اليوم الـ 16 من نظام
الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
) +ربع خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب
خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
النشويات
5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل
الطهي)
أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل
الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام قبل الطهي)
أو 2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام
قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 5 ملاعق فريك
أو برغل (20
جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
اليوم الـ 17 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية
أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى
مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم الـ 18 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2بيضة (مسلوقة أو أومليت) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق
كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 كوب زبادى خالى الدسم + خضار
(خيار – خس – قتة....)
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1
طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
اليوم الـ 19 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة مشوية
متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم الـ 20 من نظام الغير صائمين
إختيارات الفطار
(يجب الصيام بعد وجبة الفطار 5 ساعات مع تناول
الماء فقط في هذا اليوم فقط )
2
توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم +
سندوتش العسل بالقرفة
(
2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن
( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة
عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب
حليب خالي الدسم
أو رغيف خبز ردة
60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
2 ثمرة فاكهة مسموحة
(
تفاحة – كمثرى – نصف موزة – كيوي –برتقالة – جوافة ....
أو سلطة فواكه
(نصف تفاحة + نصف كيوي + نصف كمثرى + نصف
برتقالة)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد أقصى
مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
الصيام لهذا اليوم 5 ساعات بعد وجبة الإفطار فقط
اليوم الـ 21 من نظام الغير صائمين
تهانينا لبلوغك اليوم
الأخير من هذا التحدي
يوم مفتوح سعيد
إختيارات الفطار
لليوم المفتوح
2 حبة
فلافل + صحن فول + 2 بيضه مسلوقة أو مقلية بسمن بلدي + رغيف خبز بلدي + صحن مهلبية
أو نصف رغيف خبز بلدي بيض بالبسطرمة + نصف خبز
بلدي سجق بلدي + شيكولاتة حجم وسط
أو نصف رغيف بلدي كبدة أسكندراني + نصف رغيف بلدي
شاورما + صحن جيلي
أو ربع فطيرة مشلتت قليل السمن أو فطيرة صغيرة +
4 ملاعق عسل اسود +صحن أرز باللبن
أو قطعتين من المعجنات ( كرواسون – باتيه ) +
كوب قهوة بالحليب + قطعة شيكولاته
أو
أي فطار تحبه من إختيارك
إختيارات العشاء
لليوم المفتوح
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب عصير برتقال
أو صحن شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼
جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو ثلث مشكل (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء +
رغيف خبز + بابا غنوج + عصير برتقال
أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة
خضراء أو خضار مطبوخ + واحده شيكولاته متوسطة الحجم
أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة
واحدة بسبوسة أو كنافة
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة
جاتوه
أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق
سلطة + صحن صغير أم علي
أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة +
صحن أرز باللبن
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة +
ايسكريم
أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء
+ صحن جيلي
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
تعليمات
تناول من 2 لـ 3 لترات من الماء يومياً موزعين
على مدار اليوم
ممارسة الرياضة وخصوصاً
المشي 30 دقيقة
الصيام 5 ساعات عقب كل
وجبة مفتوحة
يمكنك إستبدال الحلويات
بالفواكه فهو الأفضل
عند الشعور ببداية الشبع
توقف عن تناول الطعام
يمكنك تقسيم سعراتك
الحرارية على مدار اليوم المفتوح
إجعل سعراتك الأكبر في
الصباح وتتناقص تدريجياً في المساء
اليوم المفتوح هام جداً
لتنشيط الحرق
يمكنك قياس الوزن صباحاً
قبل تناول وجبة الفطور
اليوم الـ 22 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
) +نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
+ 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى لايت
أو قليل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق
كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام
قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل
الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل
الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9 ملاعق فريك
أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد
الصحن من المكونات التالية)
(طماطم
+ خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن
بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
اليوم الـ 23 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 200 جرام جبن
قريش +خيار
+فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
) +ربع خبز
حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب
خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
+ ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو جبن قريش (300 جرام)
أو 2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت
+ خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
+ ربع خبز حبة كاملة «بلدي» (25 جرام)
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس
– قتة....) + 1 توست بني (28 جرام)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
حبة متوسطة من البطاطا الحلوة 75 جرام
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
اليوم الـ 24 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير
+ كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع
النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في
هذا اليوم
اليوم الـ 25 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة مشوية
متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم الـ 26 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من
الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل
الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم (
200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق (
2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1
طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس
– قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في هذا اليوم
اليوم الـ 27 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
2 كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء +
ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب
حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير
+ خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام
صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50 جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس
– قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
فاكهة في
الفطار
اليوم الـ 28 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة
فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
) + ربع
خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة +
20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
+ ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت + كوب
حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + 25 جرام خبز شعير
+ خيار+ ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام
+2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة
إختيارات الغداء
نشويات – بروتين - خضار
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
النشويات
9 ملاعق أرز
أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو كينوا (40 جرام قبل
الطهي) أو 2 توست
بني 28 جرام للواحدة
أو حبة متوسطة من
البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو كسكس حبة كاملة أو
شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو 4 ملاعق شوفان أو
قمح بليلة (40 جرام قبل الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 9
ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
200 جرام صدور
دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار
(خيار – خس –
قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
اليوم الـ 29 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت
)
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض
قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو نصف دجاجة أو 3 سمكات
(متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام
)
أو سردين أو تونة
طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300
جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
1 سمكة مشوية
متوسطة + صحن سلطة خضراء
2 كوب زبادي خالى الدسم
+ خضار (خيار – خس – قتة....)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
2 كوب حليب خالي الدسم
"إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
ممنوع تناول الفاكهة في هذا اليوم
اليوم الـ 30 من نظام الغير صائمين
لتنشيط الحرق قبل الفطار
كوب من الماء+ 2 ملعقة
صغيرة عسل نحل
أو 3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم
أو ثمرة فاكهة من
الفواكه المسموحة
إختيارات الفطار
(ممنوع النشويات)
200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض
قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى
لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية ( خيار–
1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 100جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم (
200 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق (
2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات الغداء
بروتين - خضار
(ممنوع
النشويات)
إختيارات البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو
2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة
الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300
جرام )
أو سردين طازج (300
جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
إختيارات
الخضار
صحن كبير من السلطة
الخضراء
(يمكنك إعداد الصحن من
المكونات التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس +
جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)
ويمكن تناول صحن من الخضار
(سوتيه –
مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو
ملوخية أو الخرشوف..
إختيارات العشاء
(ممنوع النشويات)
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم
+بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن
ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة
صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى
الدسم + خضار (خيار – خس
– قتة....)
وجبات خفيفة
تناول كل ما يلي بين الوجبات
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة –
برتقالة ......
2 كوب حليب
خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2
حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو
60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس
– جرجير – قثاء ....) أي وقت
يمكن تناول"شاي –
قهوة – ينسون – شاي أخضر – كركدية قرفة – زنجبيل – نعناع ..... و بدون سكر بحد
أقصى مرتين
يمكن إستبدال الـ 2 حبة
جزر بـ 150 جرام قرع عسل
تعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب
ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة
يومياً
يمكنك تناول شوربة خضار
أي وقت عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات
خلال اليوم
ممنوع تناول النشويات في
هذا اليوم
جداول تهمك في شهر رمضان
|
نـــوع الــمــادة |
الـــكــمــيـــة |
السعرات الحرارية (كالوري) |
|
كنافة بالجبنة |
100 جرام |
360 |
|
كنافة بالقشطة |
100 جرام |
345 |
|
عثمانلية |
100 جرام |
370 |
|
هريسة أو بسبوسة باللوز |
100 جرام |
530 |
|
هريسة أو بسبوسة بالفستق |
100 جرام |
520 |
|
بقلاوة بالفستق |
100 جرام |
540 |
|
عوامة |
100 جرام |
390 |
|
قطايف بالجبنة مقلية |
100 جرام |
350 |
|
قطايف بالجبنة مشوية |
100 جرام |
260 |
|
قطايف بالجوز مقلية |
100 جرام |
340 |
نـــوع الــمــادة | الـــكــمــيـــة | السعرات الحرارية (كالوري) |
قطايف بالجوز مشوية | 100 جرام | 250 |
قطايف بالقشطة مقلية | 100 جرام | 545 |
قطايف عصافيري | 100 جرام | 200 |
التمر الهندي | كوب 250 ملليلتر | 300 |
قمر الدين | كوب 250 ملليلتر | 260 |
الخروب | كوب 250 ملليلتر | 200 |
العرقسوس | كوب 250 ملليلتر | 100 |
الكركديه | كوب 250 ملليلتر | 600 |
الممنوعات
أولاً الممنوعات الدائمة
والتي يجب الإبتعاد عنها لأنها من الأسباب الرئيسية لتدمير الصحة والسمنة
1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»
2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»
3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»
4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»
5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»
6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»
7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»
8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»
9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»
10. الكباب والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدسم وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»
11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»
12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»
13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»
14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة» وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة
15. أدوية التخسيس بجميع انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»
16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»
17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»
18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»
19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.
20.المقليات بصفة عامة.
ثانياً : الممنوعات المؤقتة
والتي لا تعتبر مضرة ولكن نقنن من تناولها خلال رحلة التغيير ويمكن تناولها في اليوم المفتوح
1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»
2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»
3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء" والبنجر « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»
4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية»
5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»
8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم
9.الشيكولاتة بجميع انواعها
10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»
11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»
12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»
13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»
14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»
15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»
16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»
17. الطيور لحومها داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»
18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»
19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»
20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام