هنخس بدون حرمان في شهر رمضان
"أنظمة لو نفسك تخس في شهر رمضان 2022"
أنظمة شهر رمضان
بسم الله الرحمن الرحيم
كل عام وحضراتكم بخير بمناسبة شهر رمضان المبارك
نسألكم الدعاء لكل فريق عمل لو نفسك تخس والذي قام بهذا الهمل خالصاَ لوجه الله الكريم
قبل البدء في عرض نظام شهر رمضان المبارك أحب أن أقول لكم إنتبهوا جيداَ لهذا الشهر العظيم فهو شهر الإنتصارات وأهمها هو الإنتصار على النفس , لذلك لدينا فرصة كبيرة خلال هذا الشهر للإنتصار على شهوة الطعام والإفراط فيه والتي تسببت لنا في مشاكل كبيرة وخصوصاّ السمنة , لذلك دعونا نبدأ تحدي جديد خلال هذا الشهر بأنظمة لو نفسك تخس السهلة والبسيطة والتي تضم عدة أنظمة تناسب الجميع
1. نظام جميع الأوزان
2. نظام المرضعات
3. نظام الأشبال
4. نظام ساعات الصيام الطويلة
5. نظام الغير صائمين
6. نظام التثبيت
7.نظام ما بعد التثبيت
تنويه
يجب التنويه على أن كل شخص يعاني من أي مشاكل صحية يجب عليه عرض الأنظمة على طبيبه قبل البدء في النظام حتى يضمن أنها تتناسب مع حالته الصحية وجرعاته الدوائية
يمكنك مشاهدة شرح التحدي على قناة "لو نفسك تخس"
ومشاهدة الأنظمة يوم بيوم من قناتنا "رجيم يوم بيوم مع لو نفسك تخس"
تعليمات تهمك قبل البدء في النظام
أولاَ نظام جميع الأوزان
اليوم
الأول لنظام جميع الأوزان
السبت
2 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثاني لنظام جميع الأوزان
الأحد
3 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50
جرام )
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثالث لنظام جميع الأوزان
الأثنين
4 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الرابع لنظام جميع الأوزان
الثلاثاء
5 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الخامس لنظام جميع الأوزان
الأربعاء
6 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السادس لنظام جميع الأوزان
الخميس
7 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
5
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (20
جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام
أو
حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (20 جرام
قبل الطهي)
أو
2 ملعقة شوفان أو قمح بليلة (20 جرام قبل الطهي )
أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (25 جرام )
أو
فريك أو برغل (20 جرام
قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
السابع لنظام جميع الأوزان
الجمعة
8 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
الثامن لنظام جميع الأوزان
السبت
9 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام)
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
التاسع لنظام جميع الأوزان
الأحد
10 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 40
جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن
أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
مع أذان المغرب
كوب
تمر هندي
أو
كوب قمر الدين
أو
( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم
وجبات
الفطار
من
400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) +
سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر
الدين
أو طبق متوسط من المحاشي +
نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة
متوسطة من الكنافة
أو صحن
متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية
أو طبق متوسط كبسة دجاج أو
لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة
أو طبق متوسط كسكسي + 300
جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة
أو 1 فرد حمام محشي فريك
أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي
أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة
لحم + طبق سلطة + ايسكريم
أو
بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو + كوب
عصير برتقال
أو طبق متوسط من الكشري
المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة
أو 2 قطعة متوسطة من
المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم
العاشر لنظام جميع الأوزان
الأثنين
11 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة
خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
2 بيضة ( مسلوقة
أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +
ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 25 جرام
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20
جرام خبز الشوفان
أو 1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن
أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 قطع بقسماط سن متوسط
الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو
2كوب
زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل
الدسم + ربع خبز بلدي
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت +
كوب حليب خالي الدسم
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين +خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
عدس (Lentil) أصفر
أو بني (50
جرام قبل الطهي)
أو
فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50
جرام قبل الطهي)
أو
حمص(chickpeas)
(50
جرام قبل الطهي)
أو عيش
الغراب (Mushrooms) (صحن
متوسط)
أو
فول (beans)
(صحن متوسط)
أو
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو
سردين طازج (300 جرام)
أو
تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي
وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص
على تناول الخضروات
اليوم
الـ 11 لنظام جميع الأوزان
الثلاثاء
12 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات
الوجبات
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو
2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو
125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو
2
كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة
الدسم + خيار
أو سلطة يونانية
(
خيار– 1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم
جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم
+ ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–
1 طماطم -خس–
بقدونس -3 حبات زيتون )
إختيارات
الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو
نصف موزة أو
1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو
نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو
200 جرام بطيخ أو
1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن
إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين + نشويات+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب
خالي الدسم أو كوب ماء
أو
ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات
الفطار
البروتين
جبن
قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو
نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو قطعة سلمون طازجة
(150 جرام )
أو
سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم
أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام )
أو
صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام)
النشويات
9
ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)
أو
كينوا (40
جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام
للواحدة
أو
حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)
أو
كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)
أو
4 ملاعق شوفان أو قمح بليلة (40 جرام قبل
الطهي )
أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير (50 جرام
)
أو
9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)
الخضار
صحن
كبير من السلطة الخضراء (يمكنك
إعداد الصحن من المكونات التالية)
(طماطم + خيار +
فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة +
خس)
ويمكن
تناول صحن من
الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)
(طاجن بامية أو كوسة أو
فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..
وجبات
خفيفة
يجب
تناولها كلها بين الفطار والسحور
ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى –
جوافة – برتقالة ......
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم
مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
تعليمات هامة
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة أي وقت
تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً
إحرص على تناول الخضروات
اليوم الـ 12 لنظام جميع الأوزان
الأربعاء 13 ابريل 2022
السحور
تناول (وجبة +
ثمرة فاكهة + مشروب)
إختيارات الوجبات
6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو
شعير 50 جرام
أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+
سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو
1 حبة من البطاطس
متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة
مسلوقة
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم
أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب
لايت + نصف خبز بلدي
أو 4 ملاعق كبار كورن
فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
إختيارات الفاكهة
(1 تفاحة أو 1 برتقالة أو نصف موزة أو 1 جوافة أو 1 كمثرى أو
1 كيوي أو
2 شريحة أناناس
أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو
1 برقوق أو 200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)
المشروب
كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم
أو قليل الدسم
الفطار
يتكون الفطار من ( مشروب +بروتين
+خضار )
مع أذان المغرب
3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء
أو ملعقة كبيرة من عسل النحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب ماء
وجبات الفطار
البروتين
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور
دجاج مخلية (300 جرام )
أو سردين طازج (300 جرام)
أو تونة طازجة (300 جرام)
أو صدور
أرانب (350 جرام )
الخضار
صحن كبير من السلطة الخضراء (يمكنك إعداد الصحن من المكونات
التالية)
(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)