recent
أخبار ساخنة

أنظمة التخسيس في شهر رمضان | نظام جميع الأوزان | تحدي الـ 30 يوم في شهر الصوم

 

بسم الله الرحمن الرحيم
أنظمة التخسيس في شهر رمضان 

 نظام جميع الأوزان 

"هنخس في رمضان"

أهلاً بحضراتكم وكل عام وحضراتكم بألف خير بمناسبة شهر رمضان وهو شهر الخير والعبادة , نسأل الله لنا ولكم صالح الأعمال
شهر رمضان فرصة عظيمة للتخلص من الدهون وليس لتناول المزيد من الطعام والحلويات , لذلك أدعوكم جميعاً لرحلة قصيرة لمدة 30 يوماً مع أنظمة سهلة ورائعة ومتوازنة وهي مقدمة من من "لو نفسك تخس" لتساعدكم جميعاً على إستغلال هذه الفرصة والتخلص من دهونك الزائدة بدون معاناة أو حرمان وبطرق أمنة وصحية , 
وبدلاً من أن تخرج من هذا الشهر وزنك زائد , ستخرج منه بوزن أقل بكثير 
إن شاء الله
تحياتنا
فريق عمل لو نفسك تخس

يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة كاملة على قناتنا الرسمية

"لو نفسك تخس"

ويمكنك مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة

"رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس"

تعليمات نظام شهر رمضان

مع أذان المغرب يمكنك تناول عدد 3 تمرات مع كوب الحليب والإنتظار لفترة قصيرة قبل البدء في تناول وجبة الإفطار .
يمكنك تأجيل وجبة الإفطار لما بعد صلاة العشاء مع الحرص على تناول الثلاث تمرات كما ذكرنا مع أذان المغرب .
يمكنك تناول كوب واحد من العرقسوس أو الكركديه بدون سكر ويمكن إستخدام بدائل السكر الأمنة .
يجب تناول الماء بالقدر الكافي بين وجبتي الفطار والسحور من 8 لـ 12 كوب موزعه على مدار تلك الفترة.
يمكنك ممارسة رياضة المشي 30 دقيقة على الأقل ويستحب بعد صلاة الفجر .
لمزيد من الإلتزام يجب عليك تنسيق موعد العزومات والتجمعات العائلية مع مواعيد وجباتك المفتوحة .
في حالة إرتفاع درجات الحرارة في الصباح يجب عليك عدم التعرض المباشر للشمس حتى لا تتعرض لفقد السوائل والجفاف .
لا يمكنك تناول اي نوع من المشروبات السريعة مثل التمر الهندي والسوبيا وغيرها من المشروبات الغير صحية .
تأخير موعد السحور قدر المستطاع .الوجبة المفتوحة تكون في حدود سعراتك الحرارية وتكون متنوعة العناصر .

من يستطيع المشاركة في أنظمة شهر رمضان؟!

يستطيع الجميع وأفراد الأسرة المشاركة في أنظمة شهر رمضان حيث تقدم لو نفسك تخس كافة الأنظمة المناسبة لأفراد الأسرة 
نظام جميع الأوزان
نظام المرضعات
نظام الأشبال
نظام الأطفال
نظام ساعات الصيام الطويلة
نظام الغير صائمين

"تنويه هـــام"

لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة علشان لو محتاج يعدل على حاجة من بنود النظام وده حرصاً عليك يا بطل

نظام جميع الأوزان 


هو نظام مناسب للأشخاص العاديين سن أكثر من 16 سنة

نظام اليوم الأول

1 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)


الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الثاني

2 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت  

نظام اليوم الثالث

3 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الرابع

4 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني  (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans)  (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas)  (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20  جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح  بليلة (20  جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الخامس

5 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السادس

6 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20  جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح  بليلة (20  جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السابع

7 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثامن

8 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم التاسع

9 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم العاشر

10 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الحادي عشر

11 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثاني عشر

12 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثالث عشر

13 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الرابع عشر

14 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

 

نظام اليوم الخامس عشر

15 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السادس عشر

16 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم السابع عشر

17 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الثامن عشر

18 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

 

نظام اليوم التاسع عشر

19 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 20

20 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الـ 21

21 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 22

22 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 23

23 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الـ 24

24 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني  (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans)  (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas)  (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الـ 25

25 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)</