recent
أخبار ساخنة

أنظمة التخسيس في شهر رمضان | نظام المرضعات | تحدي الـ 30 يوم في شهر الصوم

بسم الله الرحمن الرحيم
أنظمة التخسيس في شهر رمضان 

نظام المرضعات

"هنخس في رمضان"

أهلاً بحضراتكم وكل عام وحضراتكم بألف خير بمناسبة شهر رمضان وهو شهر الخير والعبادة , نسأل الله لنا ولكم صالح الأعمال
شهر رمضان فرصة عظيمة للتخلص من الدهون وليس لتناول المزيد من الطعام والحلويات , لذلك أدعوكم جميعاً لرحلة قصيرة لمدة 30 يوماً مع أنظمة سهلة ورائعة ومتوازنة وهي مقدمة من من "لو نفسك تخس" لتساعدكم جميعاً على إستغلال هذه الفرصة والتخلص من دهونك الزائدة بدون معاناة أو حرمان وبطرق أمنة وصحية , 
وبدلاً من أن تخرج من هذا الشهر وزنك زائد , ستخرج منه بوزن أقل بكثير 
إن شاء الله
تحياتنا
فريق عمل لو نفسك تخس

يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة كاملة على قناتنا الرسمية

"لو نفسك تخس"

ويمكنك مشاهدة الشرح اليومي للنظام من خلال قناة

"رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس"

تعليمات نظام شهر رمضان

مع أذان المغرب يمكنك تناول عدد 3 تمرات مع كوب الحليب والإنتظار لفترة قصيرة قبل البدء في تناول وجبة الإفطار .
يمكنك تأجيل وجبة الإفطار لما بعد صلاة العشاء مع الحرص على تناول الثلاث تمرات كما ذكرنا مع أذان المغرب .
يمكنك تناول كوب واحد من العرقسوس أو الكركديه بدون سكر ويمكن إستخدام بدائل السكر الأمنة .
يجب تناول الماء بالقدر الكافي بين وجبتي الفطار والسحور من 8 لـ 12 كوب موزعه على مدار تلك الفترة.
يمكنك ممارسة رياضة المشي 30 دقيقة على الأقل ويستحب بعد صلاة الفجر .
لمزيد من الإلتزام يجب عليك تنسيق موعد العزومات والتجمعات العائلية مع مواعيد وجباتك المفتوحة .
في حالة إرتفاع درجات الحرارة في الصباح يجب عليك عدم التعرض المباشر للشمس حتى لا تتعرض لفقد السوائل والجفاف .
لا يمكنك تناول اي نوع من المشروبات السريعة مثل التمر الهندي والسوبيا وغيرها من المشروبات الغير صحية .
تأخير موعد السحور قدر المستطاع .الوجبة المفتوحة تكون في حدود سعراتك الحرارية وتكون متنوعة العناصر .

من يستطيع المشاركة في أنظمة شهر رمضان؟!

يستطيع الجميع وأفراد الأسرة المشاركة في أنظمة شهر رمضان حيث تقدم لو نفسك تخس كافة الأنظمة المناسبة لأفراد الأسرة 
نظام جميع الأوزان
نظام المرضعات
نظام الأشبال
نظام الأطفال
نظام ساعات الصيام الطويلة
نظام الغير صائمين

"تنويه هـــام"

لو عندك أي مشكلة صحية راجع طبيبك وأعرض عليه الأنظمة علشان لو محتاج يعدل على حاجة من بنود النظام وده حرصاً عليك يا بطل

نظام المرضعات

هو نظام مناسب للسيدات المرضعات

نظام اليوم الأول

1 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الثاني

2 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثالث

3 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الرابع

4 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني  (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans)  (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas)  (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20  جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح  بليلة (20  جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الخامس

5 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السادس

6 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20  جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح  بليلة (20  جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السابع

7 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثامن

8 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 حبات كاجو غير مملح أو مقلي + حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم التاسع

9 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم العاشر

10 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 حبات كاجو غير مملح

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الحادي عشر

11 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثاني عشر

12 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثالث عشر

13 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الرابع عشر

14 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الخامس عشر

15 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السادس عشر

16 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم السابع عشر

17 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الثامن عشر

18 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

تناول ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم التاسع عشر

19 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 20

20 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

 

نظام اليوم الـ 21

21 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 22

22 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت )

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة

أو 2 كوب زبادى لايت  أو قليل الدسم +خيار

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار

أو سلطة يونانية

( خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 125جم جبن ابيض قليل الدسم)

أو جبن قريش بالطماطم ( 250 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )

أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

1 حبة بطاطس متوسطة الحجم 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الـ 23

23 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

نظام اليوم الـ 24

24 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

عدس (Lentil) أصفر أو بني  (50 جرام قبل الطهي)

أو فاصوليا بيضاء (Lima beans)  (50 جرام قبل الطهي)

أو حمص(chickpeas)  (50 جرام قبل الطهي)

أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط)

أو فول (beans) (صحن متوسط)

أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 25

25 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 26

26 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

كوب تمر هندي

أو كوب قمر الدين

أو ( 3 تمرات أو ملعقة كبيرة عسل) + كوب حليب خالي الدسم 

إختيارات الوجبات المفتوحة

من 400 لـ 500 جرام مشويات مشكلة (كفتة – كباب – ريش ) + سلطة خضراء + رغيف خبز + بابا غنوج + عصير قمر الدين

أو طبق متوسط من المحاشي + نصف دجاجة+ طبق سلطة خضراء أو خضار مطبوخ + قطعة متوسطة من الكنافة

أو صحن متوسط شوربة سي فود + سمكة بوري + طبق أرز + ¼ جمبري + صحن سلطة خضار + صحن مهلبية

أو طبق متوسط كبسة دجاج أو لحم +طبق سلطة + قطعة بقلاوة صغيرة

أو طبق متوسط كسكسي + 300 جرام كفتة + طبق سلطة + 1 قطعة قطايف

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة واحدة بسبوسة

أو 1 فرد حمام محشي فريك أو أرز + طبق سلطة خضراء + صحن جيلي

أو طبق متوسط فتة + 2 قطعة لحم + طبق سلطة + ايسكريم

أو بيتزا حجم وسط + سلطة كول سلو +  كوب عصير برتقال

أو طبق متوسط من الكشري المصري + طبق سلطة + قطعة كنافة متوسطة

أو 2 قطعة متوسطة من المكرونة بالبشاميل + طبق سلطة + صحن صغير أم علي

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 27

27 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

حبة متوسطة من البطاطا الحلوة أو البطاطس 75 جرام

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 28

28 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..) 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو نصف دجاجة أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) 

أو سردين أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) أو صدور أرانب (350 جرام ) 

أو صدر ديك رومي أو جمبري مشوي أو طاجن (300 جرام) 

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 29

29 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

إختيارات النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت

نظام اليوم الـ 30

30 رمضان

السحور

يتكون السحور من

(وجبة من الإختيارات + مشروب + ثمرة فاكهة)

إختيارات وجبات السحور (قم بإختيار وجبة واحدة)

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  20 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  75 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 2 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب قليل الدسم + ربع خبز بلدي

أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

ثمرة فاكهة (قم بإختيار نوع واحد)

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

 

الفطـار

يتكون الفطار من

 (مشروب + نوع من البروتين + نوع من النشويات + خضار)

المشروب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء 

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

إختيارات البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) 

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام ) 

إختيارات النشويات

5 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (20 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (20 جرام قبل الطهي) أو 1 توست بني 28 جرام

أو حبة متوسطة من البطاطس (75 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (20  جرام قبل الطهي)

أو 2 ملعقة شوفان أو قمح  بليلة (20  جرام قبل الطهي )

أو ربع خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (25 جرام )

أو فريك أو برغل (20 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

 (طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

 (طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

التعليمات

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

وجبات خفيفة

يتم توزيعها على الفترة من وجبة الفطار حتى السحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ......

3 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت 

جدول السعرات الحرارية فى حلويات ومشروبات رمضان

نـــوع الــمــادة

الـــكــمــيـــة

السعرات الحرارية (كالوري)

كنافة بالجبنة

100 جرام360

كنافة بالقشطة

100 جرام345

عثمانلية

100 جرام370

هريسة أو بسبوسة باللوز

100 جرام530

هريسة أو بسبوسة بالفستق

100 جرام520

بقلاوة بالفستق

100 جرام540

عوامة

100 جرام390

قطايف بالجبنة مقلية

100 جرام350

قطايف بالجبنة مشوية

100 جرام260

قطايف بالجوز مقلية

100 جرام340

قطايف بالجوز مشوية

100 جرام250

قطايف بالقشطة مقلية

100 جرام545

قطايف عصافيري

100 جرام200

التمر الهندي

كوب 250 ملليلتر300

قمر الدين

كوب 250 ملليلتر 260

الخروب

كوب 250 ملليلتر 200

العرقسوس

كوب 250 ملليلتر 100

الكركديه

كوب 250 ملليلتر 600

 جدول الفاكهة المسموحة

نوع الفاكهة

ما يعادل ثمرة فاكهة

ملاحظات

أناناس

2 شريحة تعادل ثمرة واحدة

4 شرائح بديل لوجبة الفاكهة

يوسفي

2 ثمرة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

إسكدنيا

3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

بطيخ

شريحة بطيخ 200 جرام تعادل ثمرة فاكهة

يمكنك تناول طبق متوسط من البطيخ

500 جرام بديل لوجبة الفاكهة ولا ينصح بتناوله فى وجبة العشاء

برقوق

ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

موز

نصف موزة تعادل ثمرة واحدة

لا تتناول أكثر من نصف موزة خلال اليوم الواحد

رمان

يمكن استبدال وجبة الفاكهة بثمرة واحدة من الرمان

الجانرك

3 ثمرات تعادل ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

البوملي

نصف حبة تعادل ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

تين شوكي

ثمرة واحدة

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

برتقال

ثمرة واحدة من البرتقال

كرز

كوب متوسط

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

كيوي

ثمرة واحدة من الكيوي

مشمش

3 حبات من المشمش

لا يستحب تناولها أكثر من مرة فى اليوم

 

ممنوعات الفاكهة

بعض الفواكه ممنوعة فى نظامنا وليس معنى ذلك انها غير جيدة ولكن منعها فقط خلال ايام النظام كى نحصل على اقصى نتيجة وتفادي ارتفاع السكر المفاجئ في الدم التي تسببه بعض تلك الفواكه ومنها ايضا الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية مقارنة بحجمه  ويمكنك تناولها فى

الوجبة المفتوحة بكميات معتدلة

الممنوعات

الكاكا – الفرسمونا– الباباز- التين البرشومي- العنب- المانجو – البلح- الحرنكش- التوت

وممنوع استبدال التمر بالفاكهة أو استبدال العسل بالتمر بشكل يومي حتى لا يتسبب فى ثبات الوزن

وممنوع تناول الفواكه المجففه بديله للفواكه الطازجة الا في اضيق الحدود

قائمة بدائل الخضروات المسموحة

الخضروات من الأشياء الهامة فى النظام الغذائى لإحتوائها على عناصر هامة جدا للجسم وتجعل الجسم متزن وسعيد لذلك إحرص على تناولها بالكميات المحدده لك

النوع

الكمية المسموحة فى اليوم

ملاحظات

طماطم (بندورة)

2 حبة خلال اليوم

يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية

البصل

2 حبة خلال اليوم

يمكنك استخدامها خلال اليوم سواء فى السلطة او فى الطبخ أو حتى تناولها بصورتها الطبيعية

الفلفل الأخضر

2 حبة خلال اليوم

يمكنك إستبدال واحدة بفلفل  ملون

الجزر

2 حبة  خلال اليوم

يمكنك طبخه بشكل صحي

القرنبيط

نصف حبة

يمكنك طبخه بشكل صحي

الكرنب الأحمر او الابيض

نصف حبة

الكابوتشي (الخس الامريكي)

نصف حبة

اللفت الفريش- الفجل

من 2 لـ 3 حبات لو حجمه صغير او حبة واحده لو حجمه كبير

القرنبيط

نصف حبة

الباذنجان

حبة واحدة متوسطة  خلال اليوم

الشومر

حبة واحدة متوسطة

الملوخية

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

البروكلي

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

السبانخ

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

الخبيزة

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

الهندباء

طبق متوسط

مطبوخة بالماء وبدون دهون

الخرشوف أو الارض شوكى

من 3 لـ 5 حبات

مطبوخ أو طازج

الخس البلدي

أى كمية

القتة

أى كمية

البقدونس

أى كمية

الكزبرة

أى كمية

الشبت

أى كمية

الجرجير

أى كمية

الخيار

أى كمية

الكوسه

أى كمية

الفاصوليا الخضراء

أى كمية

 

جدول بدائل حصة النشويات

الكمية

نوع النشويات

نصف رغيف خبز

50) جرام )

خبز حبة كاملة

(الخبز البلدي)

40 جرام من الشوفان (قبل الطهي)

الشوفان

40 جرام مكرونة

قبل الطهي

المكرونة

40 جرام من الدقيق الحبة الكاملة

دقيق القمح

(الحبة الكاملة)

3 ملاعق

البرغل

«مطبوخ عادى»

حبة متوسطة

150 جرام

البطاطس

«بدون دهون»

40 جرام من الكسكس

(قبل الطهي)

كسكس

(حبة كاملة – شعير)

 

الكمية

نوع النشويات

2 توست بنى

(28 جرام للواحدة)

التوست البنى

40 جرام من القمح

(قبل الطهي)

القمح

3 ملاعق بعد الطهي

المكرونة

(مطبوخ عادى)

40 جرام من النشا

النشا

40 جرام فريك

(قبل الطهي)

الفريك

3 قطع (60 جرام)

بقسماط سن

40 جرام من الكينوا

(قبل الطهي)

كينوا

 

الكمية

نوع النشويات

رغيف 60 جرام

خبز ردة (نخالة)

(خبز السن)

40 جرام من الأرز

(قبل الطهي)

الأرز

3 ملاعق بعد الطهي

الأرز

«مطبوخ عادى»

40 جرام من البرغل

(قبل الطهي)

البرغل

3 ملاعق

الفريك

(مطبوخ عادى)

50 جرام

خبز الشعير

حبة متوسطة من البطاطا (150 جرام)

بطاطا حلوة

جدول بدائل البروتين فى الأنظمة

نوع  البروتين

أقصى كمية مسموحة

ملاحظات

السمك البلطى

من 500 جرام  حتى كيلو

يمكن استخدام السمك البلطى أو مايشبهه من أسماك

السمك البوري

2 سمكة صغيرة

على ان يتم الشوى بطريقة سنجارى بدون زيوت

جمبري أو سبيط

300 جرام

على ان يستخدم مرة واحدة فى الاسبوع مع النظام الذى يحتوى على نشويات ويتم الطبخ بطريقة صحية

سلمون فريش

قطعة بحجم كف اليد

(150 جرام)

قطعة بحجم كف اليد بدون الاصبع  ويمنع السلمون المعلب

تونة فريش

300 جرام

سردين فريش

300 جرام

ويمنع السردين المعلب

التونة معلب

علبة تونة من وزن 140 لـ 160 جرام

نقوم بتصفيتها جيداً من الزيت ولا يستحب تكرار تناولها أكثر من مرتين فى الاسبوع

البيض

2 بيضة

أقصى كمية للبيض هى 6 بيضات فى الأسبوع و 2 فى اليوم

صدور الدجاج

300 جرام (مخلية)

500 جرام (بالعظم)

لو تم ذكرها فى الانظمة لا يمكن استبدالها باللحم الاحمر أو البيض ويمكن استبدالها بالجبن القريش أو السمك البلطى

صدور الأرانب

350 جرام

صدور ديك رومي

300 جرام

اللحم البقري

300 جرام

يكون اللحم أحمر وبدون دهون  ولا يتم تناولها بدون ان يتم ذكرها فى النظام

جبن قريش

300 جرام

من  أفضل أنواع الاطعمة المستخدمة فى الانظمة الصحية

جبن ملح خفيف

100 جرام

زبادى اللايت

من 110 لـ 130 جرام

يمكن استخدام الزبادى البلدى ونزع الوجه

كوب الحليب

200 ملي

يكون الحليب خالي الدسم

 

البروتين النباتى

يمكن إستبدال بروتين الغداء ببروتين نباتى مرة أو مرتين فى الأسبوع

نوع  البروتين

الوزن

ملاحظات

عدس أصفر أو عدس بني

3 ملاعق كبار قبل التسوية

(50 جرام قبل التسوية)

أو كوب متوسط من العدس  الاصفر او البني مطبوخ بدون دهون او زيوت مرة واحدة فى الاسبوع

فاصوليا بيضاء

أو بني

نصف كوب بعد التسوية

(50 جرام قبل التسوية)

مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت

حمص

150 جرام بعد السلق

(50 جرام قبل الطهي)

مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت

مشروم

طبق وسط

مطبوخ بطريقة صحية بدون دهون او زيوت والمعلب يتم غسله جيداً

فول

من 4 لـ 6 ملاعق كبيرة

سواء فول مدمس او نابت ويتم طهيه بالطريقة التى تحبها ولا يجوز تكرار تناول الفول مرتين فى نفس اليوم

 

المشروبات التى يمكن تناولها أثناء النظام

نوع المشروب

الكمية المسموحة

نوع المشروب

الكمية المسموحة

القهوة

2 كوب

شاي أخضر

2 كوب

الشاي

2 كوب

نيسكافيه بلاك

2 كوب

ينسون

2 كوب

كركديه

كوب واحد

نعناع

2 كوب

البردقوش

كوب واحد

قرفة

2 كوب

الشمر

كوب واحد

كاموميل

2 كوب

المرمرية

كوب واحد

تيليو

2 كوب

صمغ عربي

كوب واحد

جنزبيل

2 كوب

حليب خالى الدسم

2 كوب

تناول المشروبات يجب أن يكون  بدون سكر ويمكن استخدام المحلى الصناعي ولكن بحد أقصى  2 كيس ميكسات الحليب يمكن ان تتسبب فى ثبات الوزن مثل الشاى بالحليب

الممنوعات الدائمة

أطعمة ضارة وغير صحية ويجب الابتعاد عنها

1.المياة الغازية بجميع انواعها  سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»

2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»

3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»

4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»

5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»

6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»

7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها  حتى اللايت منها) «غير صحية»

8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»

9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية عالية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»

10. الكباب والكفتة  والطرب الذى  يحتوى على الكثير من الدهون وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»

11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»

12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها  «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»

13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»

14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة( وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة )

15. أدوية التخسيس بجميع انواعها  « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»

16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»

17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»

18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»

19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.

20.المقليات بصفة عامة.

 

الممنوعات مؤقتة

أطعمة ضارة وغير صحية ويجب الابتعاد عنها

 

1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»

2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»

3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء" والبنجر « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»

4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية»

5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»

6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»

7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة

8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم

9.الشيكولاتة بجميع انواعها

10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»

11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»

12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»

13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»

14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»

15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»

16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية  250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»

17. الطيور  لحومها داكنة اللون  (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»

18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»

19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»

20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام

 

google-playkhamsatmostaqltradent