شرح نظام يومي الأثنين والثلاثاء
من تحديات جسم خفيف قبل الصيف
الجولة الثالثة
تحديات جسم خفيف قبل الصيف
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة يوم بيوم على قناة رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس
أولاً : نظــــام جميـــــــع الأوزان
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضار أو خضار جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة...
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثانياً : نظام المرضعـــــــــات
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة...
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثالثاً : نظام الأشبــــــــــــــال
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + خيار
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار–1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة...
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
رابعاً : نظام الأطفـــــــــــــال
أنظمة يومي الأثنين والثلاثاء
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ثمرة فاكهة + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان + ثمرة فاكهة
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي) + ثمرة فاكهة
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة+ ثمرة فاكهة
أو 2 ملعقة كبيرة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب كامل الدسم+ ثمرة فاكهة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
طبق سلطة خضراء+أو 200 جرام كفتة مشوية (قليلة الدهون) + 9 ملاعق أرز بسمتي بدون دهون أو زيوت
أو جمبري مشوي أو طاجن بدون دهون (300 جرام) + 9 ملاعق أرز صيادية بدون دهون أو زيوت + سلطة خضراء
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط ملوخية
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
أو علبة تونة مصفاه من الزيت + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم