شرح نظام يومي الأربعاء والخميس
من تحديات جسم خفيف قبل الصيف
الجولة الثالثة
تحديات جسم خفيف قبل الصيف
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة يوم بيوم على قناة رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس
أولاً : نظــــام جميـــــــع الأوزان
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط) +5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت+ طبق سلطة خضار أو خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط)+ ربع خبز حبة كاملة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة +ربع خبز حبة كاملة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثانياً : نظام المرضعـــــــــات
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط) +5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت+ طبق سلطة خضار أو خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط)+ ربع خبز حبة كاملة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة +ربع خبز حبة كاملة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثالثاً : نظام الأشبــــــــــــــال
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام)
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 100 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة + 20 جرام خبز الشوفان
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
عدس (Lentil) أصفر أو بني (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو فاصوليا بيضاء (Lima beans) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو حمص(chickpeas) (50 جرام قبل الطهي) + 5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضار أو خضار
أو عيش الغراب (Mushrooms) (صحن متوسط) +5 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت+ طبق سلطة خضار أو خضار
أو فول (beans) (صحن متوسط)+ ربع خبز حبة كاملة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة +ربع خبز حبة كاملة
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خيار
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول 5 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
رابعاً : نظام الأطفـــــــــــــال
أنظمة يومي الأربعاء والخميس
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 6 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 كوب زبادى كامل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 5 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 5 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + ربع خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر أرنب (350 جرام) + 5 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
صحن متوسط من شوربة المشروم (عيش الغراب)
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم