شرح نظــــــام يومي السبــــت والأحــــــد
من تحديـــــــــات
"سنــة جديــدة بدون دهــون عنيــدة"
#صحتك_نعمتـك
الجولـــــــــة الثالثــــــة
شتاء 2025
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة يوم بيوم على قناة "رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس"
أولاً : نظــــام جميـــــــع الأوزان
نظام يومي السبــــت والأحـــــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضراء أو خضار لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثانياً : نظام المرضعـــــــــات
نظام يومي السبــــت والأحـــــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضراء أو خضار لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثالثاً : نظام الأشبــــــــــــــال
نظام يومي السبــــت والأحـــــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 75 جرام +2 بيضة مسلوقة
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + ربع خبز حبة كاملة 25 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى لايت أو قليل الدسم +خيار + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو 2 ملعقة كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم
أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام ) + خيار
أو 2 ملعقة شوفان خشن أو قمح بليلة (20 جرام) + كوب حليب خالي الدسم
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
+ طبق سلطة خضراء أو خضار لحم أحمر بدون دهن (300 جرام)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو نصف دجاجة (صدر و فخذ دجاجة) أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام )
+ طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم) + 1 توست حبة كاملة
أو سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + 1 طماطم +بقدونس +1 بصلة ..) + ربع خبز حبة كاملة
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون ) + نصف خبز سن
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) + ربع خبز حبة كاملة
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....) + 1 توست حبة كاملة (28 جرام)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطا الحلوة 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
رابعاً : نظام الأطفـــــــــــــال
نظام يومي السبــــت والأحـــــــــد
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
6 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 250 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 125 جرام جبن أبيض كامل الدسم+ سلطة + 40 جرام خبز الشوفان
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملعقة لبنة كاملة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + خيار
أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أو فخذ دجاجة + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 3 حبات سمك متوسطة الحجم + 9 ملاعق أرز صيادية بدون زيوت أو دهون + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو قطعة سلمون طازجة (150 جرام ) + الخضار + 9 ملاعق مكرونة بدون دهون أو زيوت
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو لحم أحمر بدون دهن (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور الدجاج + صحن متوسط ملوخية
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة متوسطة من البطاطس 75 جرام + 10 جرام حب دوار الشمس كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
