شرح نظــــــام يومي الإثنيــــن والثلاثـــــاء
من تحديـــــــــات
"سنــة جديــدة بدون دهــون عنيــدة"
#صحتك_نعمتـك
الجولـــــــــة الثالثــــــة
شتاء 2025
يمكنك مشاهدة شرح الأنظمة يوم بيوم على قناة "رجيمك يوم بيوم مع لو نفسك تخس"
أولاً : نظــــام جميـــــــع الأوزان
نظام يومي الأثنيـــن والثلاثــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة ( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن ( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
2 كوب حليب خالي الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثانياً : نظام المرضعـــــــــات
نظام يومي الأثنيـــن والثلاثــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة ( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن ( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
3 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
ثالثاً : نظام الأشبــــــــــــــال
نظام يومي الأثنيـــن والثلاثــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
رغيف خبز ردة 60 جرام (سن) + كوب حليب خالي الدسم + 2 ملعقة عسل نحل
أو 2 توست بني (28 جرام للواحدة) + 2 ملعقة صغيرة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
أو كوب حليب خالي الدسم + سندوتش العسل بالقرفة ( 2 توست بني + ملعقة قرفة + 2 ملعقة صغيرة عسل )
أو فته توست بالفرن ( 2 توست بني ناشف + كوب حليب ساخن + 2 ملعقة عسل)
أو 4 قطع بقسماط سن + 2 ملعقة عسل نحل + كوب حليب خالي الدسم
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)
أو صدور دجاج مخلية (300 جرام ) + طبق سلطة خضار أو خضار
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو سردين طازج (300 جرام)
+ طبق سلطة خضار أو خضار أو تونة طازجة (300 جرام)
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشاء
200 جرام صدور دجاج + صحن متوسط شوربة بروكلي
أو 2 كوب زبادي خالى الدسم + خضار (خيار – خس – قتة)
أو 200 جرام جبن قريش + سلطة خضراء
أو 4 ملاعق فول + سلطة خضراء
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة من البطاطس 75 جرام + حبة واحدة فاكهة كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول كوب من عصير الليمون مثلج
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم
رابعاً : نظام الأطفـــــــــــــال
نظام يومي الأثنيـــن والثلاثــــــاء
الفطار
قم بإختيار وجبة واحدة من الفطار
4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب كامل الدسم
أو2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 200 جرام جبن قريش +خيار +فلفل + نصف خبز حبة كاملة 50 جرام (بلدي)
أو 2كوب زبادى كامل الدسم +خيار + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو 4 ملاعق كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب كامل الدسم
أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم 150 جرام +2 بيضة مسلوقة
الغداء
قم بإختيار وجبة واحدة من الغداء
صدر أرنب (350 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر ديك رومي (300 جرام) + 9 ملاعق أرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
+ 9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار أو سردين أو تونة طازجة (300 جرام)
أو 300 جرام من الجبن القريش + نصف خبز من دقيق القمح "حبة كاملة" + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو صدر دجاجة مخلية (300 جرام) + 9 ملاعق من الأرز بدون دهون أو زيوت + طبق سلطة خضراء أو خضار
أو 2 بيضة مسلوقة أو أومليت + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام ) + طبق سلطة خضراء أو خضار
العشاء
قم بإختيار وجبة واحدة من العشااء
4 ملاعق فول بالطماطم + سلطة خضراء
أو سلطة يونانية ( خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون – 50جم جبن ابيض قليل الدسم)
أو جبن قريش بالطماطم ( 100 جرام جبن قريش + 1 طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون )
أو سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون )
أو 2 كوب زبادي كامل الدسم + خضار (خيار – خس – قتة....)
على الريق
يمكنك تناول واحدة من الإختيارات التالية
ملعقة طعام عسل نحل مع كوب من الماء الفاتر
أو 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم
أو حبة واحدة من ثمرة فاكهة مسموحة
أو 3 حبات من القراصيا (البرقوق المجفف)
الوجبات الخفيفة
يمكنك تناول حبة واحدة فاكهة +ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني كوجبة خفيفة إضافية
2 كوب حليب كامل الدسم "إن لم تتناولهم مع الوجبات"
2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان
ملعقة طعام زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ....) أي وقت
التعليمات
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
يمكنك تناول الفاكهة المسموحة عند الجوع
إحرص على تناول الخضروات خلال اليوم