خطة الإنقاذ بعد العيد

خطة الإنقاذ بعد العيد | 12 يوم رجيم

يمكنك مشاهدة الشرح الكامل للنظام من هنا

خطة الإنقاذ بعد العيد لمدة 12 يوم من يوم 9 يونيو حتى يوم 20 يونيو 2025

تعليمات تهمك

•تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

•ممارسة المشي أو الرياضة يومياً

•احرص على تناول الخضروات خلال اليوم

وجبات خفيفة أساسية

عدد 2 كوب حليب خالي الدسم

عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر

عدد 2 حبة من البصل والطماطم

ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو

تنويه

لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية يجب مراجعة طبيبك

ملاحظة

يمكن للمرضعات والأشبال إتباع نفس النظام مع إضافة حصة كاملة

من النشويات في الأيام التي لا يوجد بها نشويات

نظام اليوم الأول من خطة الإنقاذ | الإثنين 9 يونيو 2025

على الريق

خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار

الفطار

طاجن العجة

طماطم, بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة

أو جبن طبيعي بالطماطم والخيار

125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم, 2 حبة طماطم مقطعة , 2 حبة خيار مبشور , فلفل أسود ,كمون

. ملعقة صغيرة زيت زيتون

أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو2 بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي الدسم ...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

الغداء

نصف دجاجة (صدر فقط) مع الخضار

نصف دجاجة (صدر فقط مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) + طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء

أو كفتة دجاج مع الخضار

300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار أو الخضار مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء

أو صدورديك رومي

4 قطع صدور ديك رومي مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) + طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

العشاء

زبادي مع طماطم وزيت زيتون

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون

أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار

جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم الثاني من خطة الإنقاذ | الثلاثاء 10 يونيو 2025

على الريق

خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى

الفطار

زبادي مع طماطم وزيت زيتون

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.

قم بتقلّيب المكونات

أو زبادي مع البنجر

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، ربع حبة بنجر مسلوق ومبشور، رشة ملح.

اخلط البنجر مع الزبادي

أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 بيضة مسلوقة

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

الغداء

دبوس الدجاج الخضار السوتيه

4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)

أو مع سلطة خضراء

أو سمك فيليه مع الخضار

6 قطع سمك فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء

أو لحمة مع الخضار

2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)

أو مع سلطة خضراء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

العشاء

زبادي يوناني قليل الدسم

كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

أو زبادي عادي قليل الدسم

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم الثالث من خطة الإنقاذ | الأربعاء 11 يونيو 2025

على الريق

خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار

الفطار

بيتزا البيض بالخضار

عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل - فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية وبالهناء والشفاء

أو طبق فول بالسلطة

( 6 ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)

أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 زبادي خالي الدسم ...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

الغداء

صدور الدجاج مع الخضار

6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) +سلطة خضراء

أو سمك مشوي مع الخضار

3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع طبق سلطة خضراء

أو سلطة تونة

سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) + طبق سلطة خضراء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

العشاء

سلطة سيزر دجاج

4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا

أو سلطة البيض المسلوق

سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم الرابع من خطة الإنقاذ | الخميس 12 يونيو 2025

على الريق

خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى

الفطار

جبن قريش مع الخضار

250 جرام جبن قريش مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون

أو زبادي مع طماطم وزيت زيتون

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.

قم بتقلّيب المكونات وتناولها

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2بيضة مسلوقة أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

الغداء

شيش طاووق مع الأرز

300 جرام صدور دجاج مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه مع طبق ارز بسمتي أو مكرونة (5 ملاعق بعد التسوية )

أو قرنبيط (الزهرة) بقطع الدجاج مع الأرز

بصلة مع فصين ثوم وملعقة زيت الزيتون على النار ثم يضاف عصير الطماطم والبهارات ثم 300جرام صدور الدجاج مع القرنبيط وتترك على النار حتى تمام النضج

وتناولها مع طبق ارز بسمتي أو عادي (5 ملاعق بعد التسوية )

أو فاهيتا الدجاج مع الخضار والأرز

300 جرام أفخاذ الدجاج المخلية + بصل +طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون + خس + فلفل + بهارات

تناولها مع طبق ارز بسمتي (5 ملاعق بعد التسوية ) و طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

العشاء

جبن قريش مع الخضار

جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات

أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار

جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

نظام اليوم الخامس من خطة الإنقاذ | الجمعة 13 يونيو 2025

على الريق

خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار

الفطار

زبادي مع طماطم وزيت الزيتون

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.

قم بتقلّيب المكونات وتناولها مع 1 توست بني أو مع ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )

أو زبادي بالقرفة والموز والشوفان

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم،1 ملعقة شوفان ناعم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.

قم بمزج الخليط جيداً وتناولهم بالهنا والشفاء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

الغداء

الدجاج مع الأرز والخضار

ربع دجاجة (صدر أو وفخذ مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز مسلوق بدون دهون أو زيوت

+ طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء

أو سمك بوري مع الأرز الصيادية

1 حبة سمك بوري ( مشوي – سنجاري بدون زيت – صينية في الفرن ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء

أو كفتة مشوية مع الأرز البسمتي

300 جرام كفتة مشوية بدون دهون مع طبق رز بسمتي ( 5 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع طبق سلطة خضراء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

العشاء

زبادي يوناني قليل الدسم

كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

أو زبادي عادي قليل الدسم

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

نظام اليوم السادس من خطة الإنقاذ | السبت 14 يونيو 2025

على الريق

خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى

الفطار

بطاطس محمرة وبيض

(بطاطس 75 جرام مقطعة صوابع نسلقها نصف سلقة ويتم وضعها في الفرن او القلاية الهوائية

مع نصف ملعقة زيت زيتون ) وتأكلهم مع 2 بيضة مسلوقة

أو زبادي مع التفاح والقرفة والشوفان

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة، 1 ملعقة شوفان ناعم , رشة قرفة

امزج المكونات جيدًا وتناولهم بالهنا والشفاء

أو أي بديل للبروتين مثل (250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

الغداء

الدجاج المشوي مع الخضار

نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء

أو سمك فيليه مع الخضار

أو سلطة تونة مع الخضار

سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

العشاء

زبادي مع التفاح والقرفة

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة

أو زبادي بالقرفة والموز

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

نظام اليوم السابع من خطة الإنقاذ | الأحد 15 يونيو 2025

على الريق

خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار

الفطار

بيتزا البيض و الشوفان و الخضار

عدد 2 بيضة - فلفل أخضر – 4 ملعقة كبيرة شوفان - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل - فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على نار هادية حتى تسويتها

أو زبادي بالخيار والنعناع

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، خيار مبشور، نعناع مفروم، رشة ملح.

اخلط المكونات جيدًا وتناولها مع 2 توست بني .

أو أي بديل للبروتين مثل (250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 بيضة مسلوقة...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

الغداء

الدجاج مع الأرز والخضار

ربع دجاجة (صدر أو وفخذ مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز مسلوق بدون دهون أو زيوت

+ طبق كوسه أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء

أو صدور دجاج مخليه مع الأرز العادي أو البسمتي

4 قطع صدور دجاج مخليه (مشوي على الشواية - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها )

مع طبق رز بسمتي ( 10 ملاعق بعد التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة)

أو دبوس الدجاج مع الأرز البسمتي

4 قطع دبوس دجاج ( مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها ) مع طبق ارز بسمتي (5 ملاعق بعد التسوية )

+ سلطة خضراء أو الخضار السوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء .....)

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

العشاء

سلطة سيزر دجاج

أو سلطة البيض المسلوق

سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم الثامن من خطة الإنقاذ | الإثنين 16 يونيو 2025

على الريق

خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى

الفطار

جبن طبيعي بالطماطم والخيار

125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم, 2 حبة طماطم مقطعة , 2 حبة خيار مبشور , فلفل أسود ,كمون .

ملعقة صغيرة زيت زيتون

أو بيتزا البيض و الخضار

عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل - فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على نار هادية حتى تسويتها

أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 2بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي الدسم ...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

الغداء

محشي ورق عنب واللحمة

قطعتين لحم مسلوق (300 جرام) +4 ملاعق أرز ني مع بصل وطماطم وفلفل اخضر كزبره خضراء بهارات

تخلط المكونات ني في ني ونحشي ورق العنب ويسوي بنصف كوب ماء 30 دقيقه وتقدم مع سلطه خضراء

أو سمك ماكريل بالثوم والليمون

سمكة ماكريل ليمون ثوم بهارات سمك تفرد التتبيله علي السمكة وتدخل الفرن ٢٠ دقيقه وتقدم

مع 10 ملاعق أرز صيادية (أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء

أو كفتة الدجاج مع الأرز البسمتي

300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع طبق رز بسمتي ( 10 ملاعق بعد التسوية )

+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

العشاء

زبادي مع طماطم وزيت زيتون

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون

أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار

جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم التاسع من خطة الإنقاذ | الثلاثاء 17 يونيو 2025

على الريق

خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار

الفطار

طاجن العجة

طماطم, بصل, فلفل اخضر, ملح , كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف ملعقة بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة وتناولها مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو جبن طبيعي بالجرجير والطماطم

125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم، جرجير، 2 حبة طماطم مقطعة.

اخلط الكل في طبق واحد مع رشة فلفل أسود. وتناولها مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش 2 زبادي خالي الدسم...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

الغداء

الدجاج المشوي والخبز

نصف دجاجة مشوية على الفحم مع سلطة خضراء

وتناولها مع نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو سمك بلطي مع الأرز الصيادية

3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع 10 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء

أو كفتة الدجاج مع الأرز البسمتي

300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية " مع طبق رز بسمتي ( 10 ملاعق بعد التسوية )

+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

العشاء

زبادي مع طماطم وزيت زيتون

كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون

أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار

جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

نظام اليوم العاشرمن خطة الإنقاذ | الأربعاء 18 يونيو 2025

على الريق

خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى

الفطار

جبن طبيعي بالزيتون

125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم، 3 حبات زيتون، نصف كوب زبادي قليل الدسم

ضع المكونات سوياً في الخلاط . وتناولها مع نصف ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو طبق فول بالسلطة

( 6 ملاعق فول + نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)

وتناولها مع نصف ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش 2 زبادي خالي الدسم...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

الغداء

الدجاج مع المحشي

ربع دجاجة مسلوقة صدر فقط " يمكن نحمرها في الفرن " مع طبق محشي "كوسه" ما يعادل 5 ملاعق أرز بعد الطهي مع طبق سلطة خضار

أو سمك سلمون مع الأرز

شريحة سمك سلمون 150 جرام (مطبوخ بالطريقة الصحية التي تفضلها) مع طبق أرز 5 ملاعق بدون دهون أو زيوت مع طبق سلطة خضراء

أو سمك بلطي مشوي مع الأرز

3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع 5 ملاعق أرز صيادية ( أرز بالبصل )

أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة

العشاء

زبادي يوناني قليل الدسم

كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

أو زبادي عادي قليل الدسم

عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

نظام اليوم الـ 11 من خطة الإنقاذ | الخميس 19 يونيو 2025

على الريق

خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار

الفطار

طاجن العجة

أو جبن طبيعي بالطماطم والخيار

125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم, 2 حبة طماطم مقطعة , 2 حبة خيار مبشور , فلفل أسود ,كمون

. ملعقة صغيرة زيت زيتون

أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو2 بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي الدسم ...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

الغداء

صدور دجاج مخليه مع الخضار

4 قطع صدور دجاج مخليه (مشوي على الشواية - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) تناولها مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء

أو سمك بلطي مع الخضار

3 حبة سمك بلطي ( مشوي – صينية في الفرن ) مع سلطة خضراء

أو شيش طاووق مع الخضار

300 جرام صدور دجاج مكعبات متبلة بالزبادي والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن لمده 20 دقيقه وتناولها مع الخضار السوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء

أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...

أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة

العشاء

جبن قريش مع الخضار

جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات

أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار

جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...

نظام اليوم الـ 12 من خطة الإنقاذ | الجمعة 20 يونيو 2025

الفطار

وجبة مفتوحة

الغداء

وجبة مفتوحة

العشاء

جبن قريش مع الخضار

جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات

أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار

جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات

أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة

وجبة خفيفة إضافية

ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ...