أنظمة وتحديات "صيف لذيذ من غير قلابيظ"
تحدي التخلص من 15 كيلو دهون في 28 يوم
التحدي الرابع
من يوم 26 يوليو حتى 1 أغسطس 2025
تحديات صيف 2025
يمكنك مشاهدة الشرح الكامل للنظام من هنا
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تنويه
لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية يجب مراجعة طبيبك
ملاحظة
يمكن للمرضعات والأشبال إتباع نفس النظام مع إضافة حصة كاملة
من النشويات في الأيام التي لا يوجد بها نشويات
نظام اليوم الـ 22 | السبت | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 26 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
طبق جبن قريش بالخضار
طبق جبن قريش بالخضار ( 250 جرام جبن قريش + 1 حبة طماطم + 1 فلفل + نصف
ملعقة زيت زيتون )
نأكلهم مع
نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو بيض بالشوفان والخضار
( 4 ملاعق شوفان
+ 2 بيضة + 2 حبة طماطم + 2 فلفل رومي + ملح + توابل ) ويتم مزجهم مع بعض ووضعهم في مقلاه على
نار هادئة مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 125 جرام جبن أبيض لايت أو 2 زبادي لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع صدور دجاج مخلي (مشوي على الجريل -
فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص
فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) +سلطة خضراء
أو سمك مشوي مع الخضار
3 حبات سمك متوسطة الحجم (مشوي – صينية في
الفرن – أو أي طريقة صحية) مع طبق سلطة خضراء
أو سلطة تونة
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من
الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس
+حبة من البصل) + طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت
زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الـ 23 | الأحد | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 27 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
جبن طبيعي بالطماطم والخيار
125 جرام جبن أبيض طبيعي قليل الدسم, 2 حبة طماطم مقطعة, 2 حبة خيار مبشور, فلفل أسود, كمون.
ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو بيتزا البيض و الخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل -
فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على نار هادية حتى تسويتها
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 2بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
صدور رومي مع الأرز البسمتي
4 قطع صدور ديك رومي مخلي (مشوي على الجريل -
فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) مع طبق رز بسمتي (5 ملاعق بعد التسوية)
+ سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)
أو كفتة السمك مع الأرز الصيادية
كفتة سمك (350 جرام سمك – كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم –
بهارات ) مع 5 ملاعق أرز
صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو الدجاج مع الأرز والخضار
ربع دجاجة (صدر دجاجة مطبوخ
بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز
مسلوق بدون دهون أو زيوت
+ طبق كوسة أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الـ 24 | الأثنين | تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 28 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
جبن قريش مع الخضار
250 جرام جبن قريش مع شرائح الخيار والخس
والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون
أو زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة
ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون.
قم بتقلّيب المكونات وتناولها
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2بيضة مسلوقة أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
دبوس الدجاج الخضار السوتيه
4 قطع دبوس دجاج (مطبوخ بالطريقة الصحية التي تحبها)
مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك فيلية (مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو
أي طريقة صحية تحبها) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو
مع سلطة خضراء
أو لحمة مع الخضار
2 شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو صينية (300 جرام) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي -
فاصوليا خضراء ....)
أو مع سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
زبادي مع التفاح والقرفة
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، تفاحة مبشورة
أو زبادي بالقرفة والموز
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم , نصف موزة مقطعة،
رشة قرفة.
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الـ 25 | الثلاثاء |
تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 29 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
بيتزا البيض بالخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر - طماطم
- ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح - بصل -
فلفل أسود ويتم تسويتهم سوياً على نار هادية
أو طبق فول بالسلطة
( 6 ملاعق فول +
نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو2 بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي
الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
الدجاج مع الأرز والخضار
ربع دجاجة (صدر دجاجة مطبوخ
بالطريقة الصحية التي تحبها ) + 5 ملاعق أرز
مسلوق بدون دهون أو زيوت
+ طبق كوسه أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو سلطة التونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت + خيار + حبة طماطم
مقطعة + بقدونس +حبة من البصل) تناولها
مع طبق مكرونة "5 ملاعق " بصلصة الطماطم الصحية + طبق
سلطة خضراء
أو شوربة سي فود
طبق شوربة سي فود (جمبري – فيلية –
سبيط ) 300 جرام مطبوخ
بطريقة صحية
مع طبق أرز صيادية ( أرز بالبصل ) 5 ملاعق مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الـ 26 | الأربعاء | تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 30 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
بيتزا البيض و الشوفان و الخضار
عدد 2 بيضة - فلفل أخضر – 4 ملعقة كبيرة
شوفان - طماطم - ملعقة صغيرة زيت زيتون -ملح -
بصل - فلفل أسود ويتم خلط المكونات سوياً ووضعها على نار هادية حتى تسويتها
أو زبادي بالخيار والنعناع
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو 2 زبادي عادي قليل الدسم، خيار مبشور، نعناع
مفروم، رشة ملح.
اخلط المكونات جيدًا وتناولها مع 2 توست بني .
أو أي بديل للبروتين مثل (250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 بيضة
مسلوقة...
أو أي بروتين متاح لديك مع النشويات المتاحة
لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
نصف دجاجة (صدر فقط) مع الخضار
نصف دجاجة (صدر فقط مطبوخ بالطريقة
الصحية التي تحبها ) + طبق كوسه أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو كفتة دجاج مع الخضار
300 جرام كفتة دجاج "بالطريقة الصحية
" مع سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي
– نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار أو الخضار السوتيه مثل
الكوسه والفاصوليا الخضراء
أو صدر أرنب
أوصدر أرنب (350 جرام) مطبوخ بطريقة صحية مع طبق ملوخية + طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت
زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم
والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح -
كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الـ 27 | الخميس | تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 31 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو
الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف
ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم خلط المكونات وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة + خيار+ حبة طماطم + خس +
بقدونس + 3 حبات زيتون
)
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت أو 2 زبادي خالي
الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
صدور دجاج مخليه مع الخضار
4 قطع صدور دجاج مخليه (مشوي على الشواية -
فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) تناولها مع سلطة زبادي (خيار مبشور –
زبادي – نص فص ثوم – ملح – أي توابل مناسبة) مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي -
فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك بلطي مع الخضار
3 حبة سمك بلطي (مشوي – صينية في الفرن) مع
سلطة خضراء
أو شيش طاووق مع الخضار
300 جرام صدور دجاج مكعبات متبلة بالزبادي
والمستردة بهارات دجاج وملح وفلفل وقطع بصل وفلفل وترص في الاسياخ وتدخل الفرن
لمده 20 دقيقه
وتناولها مع الخضار السوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة
خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار
بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الـ 28 | الجمعة | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 1 أغسطس 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
الفطار
وجبة مفتوحة
الغداء
وجبة مفتوحة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة