أنظمة وتحديات "صيف لذيذ من غير قلابيظ"
تحدي التخلص من 15 كيلو دهون في 28 يوم
التحدي الأول
من يوم 5 يوليو حتى 11 يوليو 2025
تحديات صيف 2025
يمكنك مشاهدة الشرح الكامل للنظام من هنا
تعليمات تهمك
تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً
ممارسة المشي أو الرياضة يومياً
احرص على تناول الخضروات خلال اليوم
وجبات خفيفة أساسية
عدد 2 كوب حليب خالي الدسم
عدد 2 حبة من الجزر أو البنجر
عدد 2 حبة من البصل والطماطم
ملعقة كبيرة زيت زيتون أو 60 جرام أفوكادو
تنويه
لو كنت تعاني من أي مشاكل صحية يجب مراجعة طبيبك
ملاحظة
يمكن للمرضعات والأشبال إتباع نفس النظام مع إضافة حصة كاملة
من النشويات في الأيام التي لا يوجد بها نشويات
نظام اليوم الأول| السبت | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 5 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
طبق بطاطس بالبيض
( حبة
بطاطس 150 جرام ويتم سلقها + 2 بيضة مسلوقة + بقدونس + فلفل أسود + ملح + نصف ملعقة زيت زيتون ) ويتم
مزجهم جميعاً وبالهنا والشفا
أو طبق فول اسكندراني
(6 ملاعق فول + 2 فص ثوم + نصف
ملعقة زيت زيتون ) يتم وضع الزيت ثم الثوم وبعد ذلك الفول والملح وتأكلهم مع نصف
خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (50 جرام )
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
شيش الدجاج والمكرونة
شيش دجاج 300 جرام " أفخاذ دجاج مخليه " (مشوي على
الجريل- شاورما - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها )
مع طبق مكرونة "10 ملاعق "
بصلصة الطماطم الصحية + طبق سلطة خضراء
أو سمك بلطي مشوي مع الأرز
3 حبات سمك
متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية) مع 10 ملاعق أرز صيادية (أرز بالبصل) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق
سلطة خضراء
أو طاجن فريك باللحمة
( 4 ملاعق فريك
قبل الطهي – 300 جرام لحم ) يتم الطهي بالطريقة الصحية المفضلة لك مع طبق سلطة خضراء أو
أي خضار تحبه
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي
قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الثاني | الأحد | تحدي
صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 6 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك 3 تمرات مع كوب
حليب خالي قبل الفطار
الفطار
زبادي مع طماطم وزيت الزيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو
2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت
زيتون.
قم بتقلّيب المكونات وتناولها
مع 1 توست بني أو مع ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو زبادي بالقرفة والموز
والشوفان
?كوب زبادي يوناني قليل الدسم
أو 2 زبادي عادي قليل الدسم،1 ملعقة شوفان
ناعم , نصف موزة مقطعة، رشة قرفة.
قم بمزج الخليط جيداً وتناولهم
بالهنا والشفاء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
صدور رومي مع الأرز البسمتي
4 قطع صدور ديك
رومي مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها ) مع طبق
رز بسمتي
( 5 ملاعق بعد
التسوية ) + سلطة زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها)
أو كفتة السمك مع الأرز
الصيادية
كفتة سمك (350 جرام سمك –
كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع 5 ملاعق أرز
صيادية ( أرز بالبصل ) أو أرز أبيض مسلوق بدون دهون مع طبق سلطة خضراء
أو لحمة كباب حلة مع الأرز
( 300 جرام لحم
قليل الدسم + حبة بصل + 2 حبة طماطم + 1 فلفل حامي + 1 فلفل رومي + 3 فصوص ثوم +
بهارات + ملح + فلفل اسود ) مع طبق أرز 5 ملاعق مع طبق
سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
العشاء
زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو
2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو جبن أبيض قليل الدسم مع
الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
نظام اليوم الثالث | الأثنين |
تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 7 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
سلطة يونانية
( خيار–
حبة واحدة طماطم – خس – بقدونس - 3 حبات زيتون – 125 جرام جبن ابيض قليل الدسم)
نأكلهم مع ربع خبز حبة كاملة
(بلدي) أو شعير (25 جرام )
أو سلطة البيض المسلوق
( 2 بيضة مسلوقة
+ خيار– 1 طماطم -خس– بقدونس -3 حبات زيتون ) نأكلهم مع ربع خبز حبة كاملة (بلدي)
أو شعير (25 جرام )
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 2 زبادي لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
الدجاج المشوي مع الخضار
نصف دجاجة مشوية على الفحم مع طبق خضار سوتيه (كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء
....) أو مع سلطة خضراء
أو سمك فيليه مع الخضار
6 قطع سمك
فيلية ( مشوي – فاهيتا – مسلوق – أو أي طريقة صحية تحبها ) مع طبق خضار سوتيه
(كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....) أو مع سلطة خضراء
أو سلطة تونة مع الخضار
سلطة تونة (علبة تونة مصفاه من
الزيت + خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من البصل)
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع
شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع
الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع
شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم الرابع | الثلاثاء |
تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 8 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك 3 تمرات مع كوب حليب خالي قبل الفطار
الفطار
جبن قريش مع الخضار
250 جرام جبن
قريش مع شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون
أو زبادي مع طماطم وزيت زيتون
كوب زبادي يوناني قليل الدسم أو
2 زبادي عادي قليل الدسم ، طماطم مكعبات، رشة ملح، ملعقة صغيرة زيت
زيتون.
قم بتقلّيب المكونات وتناولها
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2بيضة مسلوقة أو 125 جبن أبيض
لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
فاهيتا الدجاج
300 جرام أفخاذ
الدجاج المخلية + بصل +طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون + خس + فلفل + بهارات
تناولها مع طبق خضار سوتيه
(كوسه - بروكلي - فاصوليا خضراء ....)
أو سمك بلطي مشوي مع الخضار
3 حبات سمك
متوسطة الحجم (مشوي – صينية في الفرن – أو أي طريقة صحية ) مع طبق سلطة خضراء
أو طاجن لحمة بالخضار أو
البامية
( 300 جرام من
اللحم - بامية - طماطم - بصل - فلفل - ملح - فلفل اسود ) يتم الطهي بالطريقة
الصحية المفضلة لك
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
سلطة سيزر دجاج
4 قطع صدور
دجاج مقطعة ومطهية على الجريل أو الفرن + خس + حبة من الطماطم المقطعة + ملعقة
مستردة + ملح + فلفل أسود + نصف ملعقة زيت زيتون + ليمون + نصف فص ثوم مفروم ويتم
خلط المكونات وبالهنا والشفا
أو سلطة البيض المسلوق
سلطة البيض المسلوق ( 2 بيضة مسلوقة
+ خيار+ حبة طماطم + خس + بقدونس + 3 حبات زيتون )
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة
نظام اليوم الخامس| الأربعاء | تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 9 يوليو
2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
خدلك ملعقة عسل نحل أول ما تصحى
الفطار
طاجن العجة
طماطم, بصل, فلفل اخضر, ملح ,
كزبره خضراء تسوي بملعقة زيت زيتون ويضاف 2 بيضه ونصف
ملعقة بكينج بودر وتدخل الفرن 15دقيقة
أو جبن طبيعي بالطماطم والخيار
125 جرام جبن
أبيض طبيعي قليل الدسم, 2 حبة طماطم مقطعة, 2 حبة خيار مبشور, فلفل أسود, كمون
. ملعقة صغيرة زيت زيتون
أو أي بديل للبروتين مثل ( 250 جرام جبن
قريش أو2 بيضة مسلوقة أو 2 زبادي خالي الدسم ...
أو أي بروتين متاح لديك مع
الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
الغداء
نصف دجاجة (صدر فقط) مع الخضار
نصف دجاجة (صدر فقط مطبوخ
بالطريقة الصحية التي تحبها ) + طبق كوسه أو فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو كفتة دجاج مع الخضار
300 جرام كفتة
دجاج "بالطريقة الصحية " مع سلطة
زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع سلطة الخضار
أو الخضار مثل الكوسة والفاصوليا الخضراء
أو صدور ديك رومي
4 قطع صدور ديك
رومي مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) + سلطة
زبادي (خيار مبشور – زبادي – نص فص ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) + طبق كوسة أو
فاصوليا خضراء + طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
جبن قريش مع الخضار
جبن قريش 250 جرام مع
شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون بدون نشويات
أو جبن أبيض قليل الدسم مع
الخضار
جبن أبيض طبيعي قليل الدسم 125 جرام مع
شرائح الخيار والخس والطماطم والفلفل و بدون نشويات
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
خدلك 3 تمرات مع كوب
حليب خالي قبل الفطار
الفطار
جبن طبيعي بالزيتون
125 جرام جبن
أبيض طبيعي قليل الدسم، 3 حبات زيتون، نصف كوب زبادي قليل الدسم
ضع المكونات سوياً في الخلاط .
وتناولها مع ربع خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو طبق فول بالسلطة
( 6 ملاعق فول +
نصف ملعقة زيت زيتون + سلطة خضراء -ملح - كمون - ليمون)
وتناولها مع نصف ربع خبز حبة
كاملة (بلدي) أو شعير 25 جرام
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش 2 زبادي خالي الدسم...
أو أي بروتين متاح لديك مع
النشويات المتاحة لديك بالكمية المكتوبة
الغداء
صدور الدجاج مع الخضار
6 قطع صدور
دجاج مخلي (مشوي على الجريل - فاهيتا بالخضار- أو بأي طريقة صحية تحبها) مع سلطة
زبادي
(خيار مبشور – زبادي – نص فص
ثوم – ملح – اي توابل بتحبها) مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا خضراء - بروكلي ..)
أو كفتة سمك مع الخضار
كفتة سمك (350 جرام سمك –
كوسة مبشورة – جزر مبشور – بقدونس – ثوم مفروم – بهارات ) مع طبق سلطة خضراء
مع خضار سوتيه (كوسة -فاصوليا
خضراء - بروكلي ..)
أو سلطة التونة
(علبة تونة مصفاه من الزيت +
خيار + حبة طماطم مقطعة + بقدونس +حبة من
البصل) مع طبق سلطة خضراء
أو أي بديل للبروتين مثل ( 2 بيضة مسلوقة
أو 250 جرام جبن قريش أو 125 جبن أبيض لايت...
أو أي بروتين متاح لديك مع
الخضار بالكمية المكتوبة وممنوع تناول النشويات في الوجبة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي
قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع
النشويات في هذه الوجبة
خدلك ثمرة فاكهة مسموحة (تفاح - كمثرى - برتقال ... كوجبة خفيفة إضافية
نظام اليوم السابع | الجمعة | تحدي صيفك لذيذ من غير قلابيظ | 11 يوليو 2025 #لو_نفسك_تخس #دايت
الفطار
وجبة مفتوحة
الغداء
وجبة مفتوحة
العشاء
زبادي يوناني قليل الدسم
كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع
شرائح الخيار والخس
أو زبادي عادي قليل الدسم
عدد 2 كوب زبادي
قليل الدسم مع شرائح الخيار والخس
أو أي بروتين متاح لديك وممنوع النشويات في هذه الوجبة